增肌没效果？八成是你的顺序错了！

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简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

每周练2天，怎么安排？

每周练5天，又该怎么安排

这次MAX给你一些建议

健身顺序有哪些基本原则？

▼

1. 遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的原则。

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩、臂保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力。

2.上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，假如先练下半身把力气用完，那上半身就没法练了。

b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3.核心（腰腹部）留到最后

因为所有动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲，腰腹稳定是非常重要的，如果核心先疲劳了，深蹲的危险就增大了。

进阶周训练分化原则：

2分法的建议：

1.胸→肩→三头→腹部

2.背→二头→腿→腰部

胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

3分法的建议：

1.胸→肩 ；2.背→三头→腹部；3.二头→腿→腰部

或是

1.胸＋背＋腹部；2.肩＋二三头；3.腿＋腰

4分法的建议：胸＋腹部；背＋腰；肩＋三头；二头＋腿

*肩跟二头固然很好，但是如此一来三头跟腿一起，轮到胸的时候，三头可能还没复原完全，会影响胸的训练。

5分法的建议：

胸＋腹部；背；肩＋腰部；二头＋三头＋腹部；腿。

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