在家用俯卧撑练胸肌，为什么手臂酸得不行？

对于很多朋友来说，难免会出现没时间或者说想方便一些，因而会选择通过徒手，随时随进行训练。

对于徒手能不能增肌的问题，也一直有争议，这点之前也说过，徒手增肌当然没问题，但如果是相同的条件下，肯定是比器械逊色一些。（拓展阅读：徒手训练真的很难增肌吗？）

其中最主要的的原因就是“孤立刺激”与“重量”，由于徒手更偏复合型动作，而且自身体重的变化也不会像重量调节那样随意。因而普遍认为徒手不能增肌。

但还是那句话：会吃、会练，效果都能不错，不会吃不会练，都白瞎。 起码对于普通人的追求来说是这样。

那么，很多小伙伴想用俯卧撑练胸肌，结果总是手臂、肩酸，而胸却一点没感觉。今天就简单聊一下，关于如何通过俯卧撑充分刺激胸肌。

为何手臂酸？

当然，手臂酸是正常的，因为你不可能手臂完全不发力。对于俯卧撑来说，除了胸大肌，主要就是肩和三头容易出现酸痛现象，也就是这两个部位的肌肉也是推类动作的主力肌，完全避免酸痛是基本不可能，只能说让胸的参与和感觉更强烈一些。

姿势：哪怕是一点点角度的调整，不同的姿势会增加相应肌肉的压力。例如：肘关节越靠近身体，对三头和肩部肌肉的压力就越大。

力量本身较弱：如果俯卧撑的掌握情况本身就不是很好的话，那么也就没有更多的精力和能力去专门调动胸大肌参与。这种情况就是要先完全掌握动作再说专项刺激的事。或者说三头和肩部的力量本身就比较弱，那么无疑手臂会率先酸痛无力，导致胸肌还没感觉，胳膊就酸得起不来了。

如何提升胸部感觉

1、姿态：

始终保持挺胸，这样才能促进胸大肌更有效地收缩。然后就是始终沉肩（不要缩脖子）。

2、细节：

对于胸大肌来说，我们做俯卧撑就是利用了胸大肌收缩带动大臂向身体中间靠拢的功能，也就是大臂夹胸的功能。

因而想要提高胸部的刺激和感受，我们在做俯卧撑时要想象和控制大臂夹胸，把身体（夹起来），不要单想着“推”起来。

要始终有一个大臂夹胸的力（或者说有个两只手相互靠拢的力，但是手不移动）。这样应该直接就能感受到胸部发力。

3、注意力：

如果训练的时候注意力能集中在目标肌群，主动感受、并主动控制其收缩发力，有助于提高目标肌群的本体感受和活跃度。

而很多朋友都是单纯地完成动作，被动地刺激肌肉。从来不考虑细节和不去主动感受和控制肌肉发力。因而哪部位刺激的多，基本就看运气和个人习惯了（尤其是这种全身复合型动作）。

锻炼时肌肉没感觉，除了姿态与发力技巧，主动感受也很关键。加油！

当然，想要特别大的围度，还是需要更大的压力~ 否则再提升的多为耐力，围度不会有太大改变。

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