练出强壮硕大的巧克力腹肌，靠卷腹和悬垂举腿，但清晰度靠什么？

练出巧克力般强壮、清晰的六块腹肌，是每个在健身房里常年挥汗如雨的男性梦寐以求的理想。所以在健身房里，玩命做卷腹的男性大有人在。悬垂举腿则是《囚徒健身》一书的作者极力推崇的练习腹肌最重要的动作，然而在健身房里却鲜有人做，这与动作的难度有关。但至少可以知道，这两个动作都对于训练腹肌都非常有效。那么，该怎么练，目前你的水平又如何呢？

卷腹，更安全和易掌握的动作！

对于锻炼腹肌，《囚徒健身》作者认为仰卧起坐和悬垂举腿都是非常有效的训练动作。不过，仰卧起坐的技术要点多，真正要掌握好并不容易。在实际操作中，由于锻炼者腹部力量的不足，双手抱头会对颈椎和腰椎造成过大的压力，易引发背部损伤，或因脊髓受压导致疼痛或麻木，运动风险很高。因此，加拿大和美国的部队训练中已经去除了仰卧起坐，取而代之的是卷腹。对，就是下图中的这个动作：

卷腹是利用腹直肌的收缩将上身卷曲抬起，但动作过程中下背部不能离开地面。而且，双手不要抱住头部，可以放在耳边（轻触即可），或者交叉置于胸前。看上去，它要比仰卧起坐容易，而事实上并非如此。整个动作的过程都需要有控制地缓慢进行，而不要速度过快，以避免惯性借力。下落时，不要完全平躺到地面上造成短暂的休息，而是始终让腹肌处于发力状态。

那么如何来评价自己的卷腹水平呢？美国运动医学会发布的健康体适能评估手册《ACSM'sHealth-RealatedPhysicalFitnessAssessmentManual》提供了一个标准：

双手平放于身体两侧，在两手指尖处垫子上贴上胶布条，作为起始位标记。然后在起始位胶布条前方8cm和12cm处再各贴一道胶布条。注意，参考下图动作进行测试时，应将双手自然置于身体两侧垫子上。

开始测试后，收缩腹肌抬起身体，双手自然前移，不到45岁测试者应将指尖伸到（超过）12cm胶布条位置，超过45岁测试者应将指尖伸到（超过）8cm胶布条位置，然后再下落身体。如此连续进行，速度稳定，不能过快，直至力竭或无法触及年龄对应的胶布条为止。卷腹的测试成绩可以按照下表进行自我评价：

悬垂举腿（或称悬垂抬腿）

通常我们会认为卷腹能更好地训练腹肌上部，而悬垂举腿则能更好地训练到腹肌的下部。然而《囚徒健身》的作者保罗威德则认为这纯属胡扯。无论你采用悬垂举腿，还是仰卧起坐还是悬垂抬腿，都能练习包括腹直肌在内的众多腹部肌肉。不过，悬垂抬腿要比仰卧起和卷腹练到的肌肉更多，因为身体悬挂和抬腿的动作，还涉及到背阔肌、握力和肩部力量，以及前锯肌，还包括了抬起双腿时股四头肌的深层肌肉。

要注意，这个动作并不适合新手，因为悬挂本身就对体重、上肢力量（尤其是握力、肩部）有相当的要求。对于体重过大或上肢力量不够的人，悬挂本身就是一件极其困难的事，更别说抬腿了。

以悬垂屈举腿为例，要求正握（手心向前方），握距与肩等宽。膝关节屈成约135度，然后平稳地向上抬起双腿，直到双脚达到骨盆的位置。然后有控制地缓慢放下，不要完全放松腹肌造成自由落地式地放下双腿，那样会造成身体严重的前后摆动。如果发生前后摆动的情况，一是要注意落下时的速度控制，二是要收紧核心稳定住身体后再开始下一次动作，而不要借助惯性来完成动作。速度越快，惯性借力作用越大，效果越差。

御行君没有查到相关的悬垂抬腿动作的评分标准，不过参照《囚徒健身》中“悬垂屈举腿”的训练升级标准，是这样的：

初级标准，1组，5次。中级标准，2组，每组10次。升级标准，2组，每组15次。

达到升级标准后，可以进入更难的“悬垂举腿”变式动作。

练出强壮、清晰六块腹肌的还需要什么条件？

即便能将卷腹和悬垂举腿练得出神入化，你还得注意一个问题，将体脂率降低到15%以下。男性只有在体脂率达到15%以下时，腹肌才会比较清晰地慢慢显现出来。当然这也基于你已经通过卷腹或悬垂举腿这样的动作，将腹肌练得足够强壮（“块”足够厚、大）。当降低到10%左右时，将非常清晰地呈现六块腹肌，那时就可以在社交媒体上晒肉了。然而，体脂率的下降，不仅和训练有关，也和饮食控制密切相关，难度也不低哦！

想尽早拥有六块强壮、性感的巧克力腹肌的小伙伴，现在就可以挑战卷腹和悬垂举腿了！

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