想要增肌效果最大化，锻炼后蛋白质该如何补充才最有利？

曾几何时，你可能也听过“如果锻炼后不补充蛋白质，就锻炼不出肌肉”这样的话。甚至你还会看到有人在更衣室里准备蛋白质奶昔，还有的人会在训练结束后第一时间就要喝奶昔。

其实这都是基于身体存在所谓的“合成代谢期”。这个词是由一些健美运动员创造的，他们认为，必须在锻炼后立即摄入蛋白质，否则将会一直处在对增肌不利的状态中。其实这些健身狂人的一些建议并不一定全部都正确，下面我将带大家一起做一个详细的了解，关于运动后补充蛋白质的科学研究。

有关蛋白质的两项研究结果，足以粉碎合成代谢期这一伪命题。

• 摄入蛋白质的量远比摄入蛋白质的时间重要
• 不同的摄入时间确实能产生不同的效果，但差别并不是很大[1]

因此，和许多有关健身的谣言一样，合成代谢期可以说是无稽之谈。即使你不在回到更衣室的第一时间喝蛋白质奶昔，你也不会因此失去通过锻炼得来的肌肉。锻炼后及时补充蛋白质并不是增肌的最佳选择，如果你也正在为锻炼肌肉而坚持努力，那么你需要把你的关注重点放在每天的蛋白质摄入总量上，而非放在哪个时间点摄入对增肌才最有利这里。

运动后补充蛋白质确实会有不同效果。经过一段艰苦的训练后，你的肌肉对营养物质非常敏感，并且上一轮肌肉蛋白合成的峰值准备降到底了。从理论上讲，立即摄入一些牛肉或鸡肉等蛋白质，是可以促进增肌效果的。但研究表明：运动后补充的蛋白质到底能发挥多大作用是取决于运动前的饮食[2]。

一顿饭的增肌效果可以在之后的6个小时内保持。当你在训练前摄入了蛋白质，你的身体就会在所谓的后训练期有足够的营养利用。因此，“合成代谢期”这个术语也并非完全错误，但很多人却误以为：我们随时可以在运动前后让肌肉增长达到最大峰值[3]。却不知道肌肉合成是有不应期的，而且上一顿饭的增肌效果可以维持6个小时。所以离你健身前摄入蛋白质的时间越近，健身后摄入蛋白质的需求就越不紧迫。至于要不要在健身后立即摄入蛋白质，由你上一餐的时间决定。这样说大家是不是明白了。

如果你在训练前几个小时都没有吃东西，或者采用了禁食训练（不推荐）的方法，那么在训练后尽快补充蛋白质就变得很重要了。但这个理论并不适用大多数人，试想你每天吃3-4顿饭，蛋白质分配摄入的量是足以满足你任何时候增肌训练所产生的蛋白质需求。

运动后需补充的蛋白质应该在20-40g之间[4]，具体数值取决于你的体型。锻炼后对蛋白质的摄入量能最大限度地刺激肌肉蛋白的合成作用。块头越大的人，需要的蛋白质越多。

有很多销售为了业绩，忽悠你你说混合蛋白才是最好的运动后最好的补充剂，事实上，只要你有足够的氨基酸摄入，这些蛋白粉是完全没有必要的。一项关于运动后的蛋白质研究：比较了乳清、酪蛋白和两者的混合物对肌肉生长的影响，结果表明三者的作用并无差别[5]。

所以你可以选择任何必需氨基酸种类齐全的完全蛋白质，无论是最简单的乳清蛋白，高级混合蛋白，还是像鸡胸肉这样的肉类。

针对上述的内容，为了帮助大家能更好的理解和认识，我简单的总结出几个重要的点：

• 保证每日的总蛋白质摄入量比运动后及时补充蛋白质更重要
• 运动后及时补充蛋白质并不是促进肌肉增长的关键
• 如果采用禁食训练或在训练前不吃东西，运动后摄入蛋白质就变得很重要，并且会有一定的增肌效果
• 只要离上一次摄入蛋白质的时间近，并不一定要在锻炼后立即补充，你可以慢慢补充

虽然效果并不会非常突出，但我仍然建议你在锻炼前后的几个小时内补充一些蛋白质，因为规划蛋白质的摄入时间是没有任何坏处的，而且这样做会更能促使你的肌肉最大程度的增长。

参考：
（1）Brad Jon Schoenfeld, et al. “The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: a Meta-Analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 3 Dec. 2013.
（2）Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. “Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies.” The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, U.S. National Library of Medicine, Dec. 2018.
（3）Chad M. Kerksick, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 29 Aug. 2017.
（4）Alan Albert Aragon, and Brad Jon Schoenfeld. “Nutrient Timing Revisited: Is There a Post-Exercise Anabolic Window?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 29 Jan. 2013.
（5）Fabre, Marina, et al. “Effects of Postexercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins?” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, U.S. National Library of Medicine, Oct. 2017.