胖子先刷脂、再虐腹！8个腹肌训练，练出腹肌马甲线

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夏季就要过去了，让你秀出好看的马甲线或者是腹肌的时间已经不多了。如果你还是个大胖子，那估计你减减肥，还能赶得上秀腹肌或者是马甲线的季节，再犹豫就赶不及了。

毕竟胖子要先减脂，才能去练出好看的腹肌或者是马甲线。对于瘦子来说，想要练出马甲线是非常容易的，但是并不是意味着你瘦就有腹肌。

要知道想要练出腹肌或者是马甲线，前提就是让自己的体脂率在标准值以下，才能让你练出好看的身材。但是，你还需要努力地进行腹肌训练，才能得到你想要的腹肌身材。

这个过程，你除了补充必要的蛋白质和营养物质，不健康的油腻食物你都不能碰，才能让你练出来的腹肌好看而且富有充盈性。

那么如果你是属于体脂率较高的人，那么就先减脂，等到你的体脂率下降，再进行腹肌训练，很快就能有腹肌了，因为你具备了练腹肌的所需条件。

而减脂的过程，也就是通过饮食控制，同时加强有氧运动来让体脂率下降。这个过程中，你可以加入适当的力量训练来增肌和塑形。

而想要腹部紧致，同时虐出腹肌线条，你需要适当的腹肌动作来训练，才不会让你的腹部皮肤出现下垂或者是出现“壬辰纹”等现象。

同时，你也要做到控制饮食为前提，进行一系列的腹肌训练，让你得到好看的腹肌或者马甲线。

下面笔者分享一组高效虐腹的动作，让你在减脂的后期，能够高效地虐出“腹肌人鱼线和马甲线”，秀出你的好身材。

动作一、卷腹：仰卧平躺，双腿屈膝，腹部发力

动作二、动态平板撑：做平板支撑的时运用到你的手臂和腿部的肌肉来移动身体

动作三、坐姿屈膝：上半身和地面呈45°角，双腿屈膝，然后伸直再屈膝，循环20次

动作四、卷腹摸膝盖：卷腹双手放在大腿部，向上的过程摸膝盖

动作五、仰卧交替抬腿：仰卧直躺，一只腿抬起放下然后换另外一只腿抬起，注意用腹部发力

动作六、仰卧骑单车：仰卧屈膝的姿势然后双腿交替向前伸然后收回屈膝

动作七、卷腹左右碰脚：卷腹的过程用腹部发力使得左右手能够触碰到脚踝

动作八、两头起：头部和腿部同时抬起

这8个动作每天可以坚持做到3-4组，每周2-3次的训练强度即可。

不需要每天进行的虐腹训练，肌肉在恢复和生长的过程，也需要充足的休息时间。不然的话，过度的训练，只会影响训练的效果罢了。坚持长期的训练，才是让我们得到好身材的决定因素。

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