不同健身目标：天差地别的组间间歇

本文适合所有健身爱好者

内容标签：组间间歇 影响 神经 代谢

作者：陆肆壹

●训练中组间休息多久，有什么讲究？

●听说组间休息太久，训练就没有效果，有道理吗？

●组间休息应该做些什么？发呆吗？

●所谓的“训练密度”和组间休息究竟是什么关系？

我们在健身训练中，完成一组动作之后需要停下来休息片刻，这俗称组间休息。而更规范的名称是“组间间歇”。

在不同的目标中，组间间歇长度会有明显的不同：

以增长肌肉为目标：组间间歇0.5-4分钟。这个跨度比较大，因为增肌的方法本身就多种多样，而不同训练模式的间歇也不尽相同。

以增长绝对力量为目标：组间间歇3-5分钟。这个时间普遍要比增肌更长，为的是让神经系统得到彻底恢复，有足够能力驾驭下一组的大重量冲击。

以减脂为目标：组间间歇20-60秒。总之不会高于1分钟，短组间间歇可以让身体持续处于“不完全恢复状态”，并带来更好的代谢反应，这是力量训练减脂中必须达成的生理条件。同时也意味着你不可能使用太大的重量。

下表可以给这些概念作一个粗略的概括：

增肌训练的间歇，跨度为什么这么大？

所有与“渐进负荷”有关的负重训练，都可能带来肌肉增长。

所以有关增肌，非常重要的概念是做多样化的训练（只要你不是初学者）。

大重量（极限重量的75-85%），能够带来较好的神经适应、以及快肌纤维发展。由于神经系统的恢复速度较慢，所以通常你需要在大重量训练中采用较长的组间间歇：3-4分钟。

小重量（极限重量的60-65%），能够带来较好的代谢适应、以及慢肌纤维发展和肌浆肥大效果。由于新陈代谢的恢复速度较快，所以通常你应该在小重量训练中采用较短的组间间歇：30-60秒。

中重量（极限重量的65-75%），功能和操作方法介于以上两者之间。但有许多人发现，训练计划中大量采用这种折中的方案（训练量、强度、密度都很平均）增肌效果是最好的。比如经久不衰的传统健美法则：每组8-12次，间歇90-120秒。

这就是不同训练模式导致的组间间歇差异。它们通过不同的生理机制来触发肌肉肥大。

增力训练的间歇，为什么这么长？

在绝对力量训练中，你也许感觉自己并不需要3-5分钟那么长的间歇时间，这很可能是因为你的训练年限还很低，负重也很低，你能够快速恢复。

一个新手做完每组1-5次的大重量，可以在2分钟之内就完全恢复到正常状态——当你的训练水平离自身极限还非常遥远时，做组时几乎没有什么神经压力，允许你采用较短的间歇。

但训练者渡过初级阶段后，采用3-5分钟的间歇是明智的。记住，神经系统的恢复时间要长于新陈代谢。组间休息肌肉酸痛消失了、呼吸恢复正常了，这些都并不能代表你的神经系统恢复了。

一个大重量正式组结束后，最少需要3分钟才能让神经系统回复到正常状态。

训练中是神经系统在主宰着肌肉的收缩，所以在神经功能下降的情况下你不可能达到真实的力量表现。

如果是世界级精英力量举运动员（力量水平已经触及人类的上限）组间休息可能还会更长！达到5-10分钟。

减脂训练的组间间歇，为什么这么短？

为了创造有利于脂肪分解的生理环境，组间间歇应该控制在20-60秒，确保训练者始终处于不完全恢复状态。

不完全恢复会促进人体生长激素的分泌，显著地改变身体中的物质成分。

如果你感觉组间间歇让你很轻松，呼吸顺畅，说明训练安排不合理。牢记：总是在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。

在规范的减脂训练中，哪怕是冬天，训练结束也应该大量出汗。并且随着一段时间训练之后，你的新陈代谢适应能力提高了，就需要逐渐缩短间歇，比如由60秒缩短为50秒、40秒......这个过程中，你就提高了所谓的“训练密度（单位时间内的做功量）”有些健美运动员发现，备赛减脂的情况下，保持训练量和训练强度不变，单纯提高训练密度也能带来良好的肌肉量保护效果。

我通常不建议在这种短间歇的训练中，单独训练一个身体部位——那样涉及的肌肉太少了，意味着整体热量消耗也少。

另外，采用极短间歇反复死磕一个部位，会不可避免地导致你的力量持续下降，训练数据一组不如一组。

更科学的方法是执行全身型训练，每次训练中涉及到的肌肉群越多越好，让它们轮番做功，这能造成更多的热量消耗，并且让各个肌肉群力量水平都维持在较好的程度。不过，执行这种方法的前提是训练者的动作熟悉度较高（你不能在一个动作都做不好的情况下一口气做七八个动作）。

例：

A1.杠铃卧推 12-15次

A2.哑铃深蹲 12-15次

A3.杠铃划船 12-15次

A4.哑铃腿弯举12-15次

A5.杠铃弯举 12-15次

A6.杠铃臂屈伸12-15次

A7.仰卧卷腹 12-15次

●连续将A1-A7全部做完，每个动作间歇20-60秒。你至少要执行这些动作3个循环。

●提前准备好训练工具：一个卧推架，一个长杠铃，一个短杠铃，1-2只哑铃，将这些工具收集到局部区域，以便连续使用。

●最初训练时，每个动作使用保守的重量，宁轻勿重。确保自己不会在中途崩溃。

组间间歇时应该做些什么？

有些人喜欢坐着，有些人喜欢站着，有些人喜欢来回踱步......只要这种行为能帮助你自然而然地恢复体能，那么它就是可行的，没有硬性规定。

但是，不要在组间间歇时分心——刷微博、挂电话、与旁人找话题聊天都是不对的。

尽管你的组间在放松，但不应该将注意力转移到训练以外的事情上，那会让你不知不觉延长了间歇，破坏了训练节奏。而且每当你找完乐子之后，总是要花费额外的精力调整身心状态重新回到训练中。

成熟的运动员训练时习惯戴着耳机，原因也在这里：避免分心，也可以防止别人的打扰。

组间间歇时，适当做一些拉伸是很有好处的。动态拉伸(弹震式)或者静态拉伸都是可行的。尽管几年前健身圈曾爆发出一波抨击静态拉伸的热潮，但几乎所有的健美运动员都不为所动，依然按部就班地在组间间歇做静态拉伸。

本文的作者也同样相信传统方法依然有效。著名健美教练Neil Hill也指出，在高次数充血训练的组间进行彻底的静态拉伸，可以扩张肌筋膜，让肌肉获得更大的生长空间。

另外，对于肌肉僵硬、黏连严重的人群来说，组间间歇的静态拉伸也是一种重要工具。训练中你的身体处于发热状态、血流量较大时，频繁的静态拉伸可以帮助缓解肌肉和肌间黏连，让错乱的肌纤维重新排序。

最后的建议：将训练中的静态拉伸控制在10-20秒之间。

训练结束之后，你再去进行更彻底的60-90秒拉伸。