脖子僵、肩膀痛，6 个简单动作帮你缓解

身边的人是不是经常告诉你：

白天一定别久坐，要保持正确坐姿；

晚上一定要枕对枕头、睡对睡姿；

不要总是低头玩手机；

一定要多做运动。

道理都告诉你了，然而，你还是：

周日（丧 day）、周一（忙 day）、周二（求死 day）、周三（未死 day）、周四（受死 day）……都过去了，一点也没做到。

哎，可以预见的未来，大概就是：

曾经有一个……健康的脖子放在……我的脑袋下，我没有珍惜，等我失去的时候（咦哪里有点可怕）才后悔莫及。人世间最痛苦的事莫过于此。

要想不后悔，请对脖子好一点、再好一点，给它来一套大保健。

一样觉得脖子僵、肩膀痛的朋友们，也一起跟着做起来吧。

1. 颈部拉伸

图片来源：丁香医生设计团队

这个动作好像看起来跟我们往常体育课做的一样？

不！还是有微妙的差别的。

你们仔细盯着叔贵看哈，瞧仔细了，他并不是在转动脖子，而是在每个方向上都有一个短暂停顿的拉伸。

这样相比较以往的那种「环绕转动式」，对于颈椎的压力更小，但是对于颈部肌肉的放松效果更好。

仅仅放松脖子就够了吗？当然不可能，继续往下看！

2. 肩部环绕

图片来源：丁香医生设计团队

这个肩部的环绕是不是看起来好夸张、好做作？

但是对于经常久坐、肩膀活动不那么灵活的人来说，这样子大幅度的绕肩，是有好处的。

比如让你立刻感觉到后背绷紧，身体变端正，气质变漂亮。

不过它作为日常的放松动作，还是有点「治标不治本」，咱们来看看能治本的动作是什么样子。

3. 牛面式肩部拉伸

图片来源：丁香医生设计团队

这个拉伸动作是瑜伽「牛面式」的一个变形。为什么叫牛面式？嗯，这不重要。

最重要的是，你在做的时候需要注意：不要快。

像叔贵一样，慢慢慢慢慢慢地把左手背到身后，再慢慢慢慢慢慢把右手伸过头。

跟着叔贵左手右手一个慢动作，左手右手拉个勾，保持 5 个深呼吸就可以了。

什么？手太短够不到？

教你一个小技巧！

4. 肩部拉伸简化版

图片来源：丁香医生设计团队

找一条毛巾（或弹力带），甩在身后。仍然是相同的规则，相同的动作。

慢慢慢慢慢慢地拉住、攥紧，保持 5 个深呼吸，保证拉伸感，换手交替来做。

除了拉伸，有没有什么动作来帮助我们强化肌肉呢？

当然也有。

5. 械舞式肩部强化

图片来源：丁香医生设计团队

身体、后背、手肘全部贴在墙上，像在做「机械舞」一样，交替上下转动手臂。

一开始你可能会觉得有「别」着劲儿的不适感，可以稍微将手肘离开墙面一点。

然后随着动作的熟练，你可以对自己要求越来越严格。直到自己能够流畅地「机械舞」，对于肩部肌肉的强化就到位了。

最后，最后的最后，也就是最最重要的一点。

6. 注意调整姿势

图片来源：丁香医生设计团队

无论你有多么好的训练技术，想要有好的生活体态，习惯仍然是第一位。

在想要放松放松的时候，要像有人在后背猛拍自己一掌一样：

「喂！你现在这姿势可不对啊！」

本文经由 运动康复学博士 杨一卓 审核

— 参考文献 —

[1] Korhonen, Ketola, Toivonen, et al. Work related and individual predictors for incident neck pain among office employees working with video display units[J]. Occup Environ Med 2003，60：475–482.

[2] Juha Auvinen, Tuija Tammelin, Simo Taimela, et al. Neck/Occipital and Shoulder Pains in Adolescence[J]. Lippincott Williams & Wilkins, 2007，32(9)：1038–1044.

[3] JordanMiller, AnitaGross, JonathanD'Sylva, et al. Manual therapy and exercise for neck pain:A systematic review[J]. Manual Therapy, 2010, 15：334–354

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