练出方形胸肌，胸肌一天的完整锻炼计划，纯干货值得一看

胸肌是男性健身的最好名片，强壮的胸肌不仅能给男人带来很强的自信和强大的魅力光环，还能让男人看起来更加强大，所以如果一个男人，想提高自己的形象魅力和力量，就要有一份详细的锻炼计划，让它辅助你打造完美的方型胸肌。

一、胸肌锻炼前的热身运动

通常在胸肌锻炼之前，我们对胸肌进行充分的热身，使胸腔完全打开并且血液循环通畅，但是我们的热身要有针对性，以下是3个热身的做法，大家可以练习。

热身动作一：上斜俯卧撑 每组做20个做3组 组间休息10秒

热身动作二：伏地挺身 每组做20个做2组 组间休息20秒

热身动作三：窄距俯卧撑 每组做30个做3组 组间休息10秒

二、胸肌动作训练1、杠铃卧推

它是锻炼胸肌的王牌动作，看似简单的动作，掌握起来没有那么容易，有很多健身爱好者，直接躺在卧推凳上，撑起杠铃就开始去做，往往忽略了杠铃姿势的正确性，导致训练效果差，严重的给自己身体带来损伤。

动作过程

1、根据自己的训练要求，选择适当的握距（宽距可以针对锻炼胸肌外侧，而窄距侧重点主要是胸肌内侧，中距针对整个胸肌）。

2、挺胸沉肩，使肩胛骨向后收缩，感觉整个背部紧贴在凳子上。

3、双脚全脚掌放在地面上，保持核心肌群的收紧，全身不要放松，保持身体的稳定。

4、深深吸气将杠铃向上举起，向下落下杠铃的时候，注意调整好双臂的角度，尽量做到夹紧身体，然后呼气使杠铃落在下胸肌的位置。

5、杠铃降到最低点时，停留几秒钟，然后用爆发力使杠铃向上运动，当到达最高点时，顶峰收缩2秒，然后缓慢降下杠铃回到起点。

技术要领

整个动作进行中，保持身体的稳定，核心肌群要收紧，肩部下沉并且向后收缩，使背部牢固的在凳子上，双脚全脚掌着地，不能抬起更不能踩在卧推凳上，控制杠铃下放的速度，慢速动作对于胸肌的刺激更强一些。

选择杠铃的重量

在训练中采用重量递减的形式练习，例如：第一组举起100公斤，当第3组的时候，逐渐减到93公斤，以此类推提升次数减少重量。

训练强度：12次×3组

2、哑铃飞鸟

动作过程

1、身体平躺在窄凳上，双脚全脚掌着地踩在地面上，保持肩胛骨下沉，背部紧贴在凳子上，双手持铃在体侧，双臂稍微弯曲。

2、运动时最大限度收缩胸肌，身体保持稳定，同时双臂持铃向胸部靠拢，当哑铃在胸部正上方相碰的时候，保持动作1秒，然后缓慢降下哑铃，回到起点。

技术要领

集中意念在目标肌肉的刺激上，感受胸部发力的过程，整个过程身体要保持稳定，两边的动作发力要均衡，负重采用轻重量。

训练强度：12次×3组

3、器械夹胸

动作过程

1、调整好座位的角度，身体坐姿背向蝴蝶机，双臂屈肘使手抓住蝴蝶机的手柄，并且位置和肩部同高，双臂稍微弯曲并和背部在同一水平面上

2、运动时收紧胸肌，使双手向前推动重量，当蝴蝶机的两个夹板相碰时，保持动作2秒，然后缓慢将手柄推回到起点

重量选择轻重量，这点要因人而定。

训练强度：10次×3组

三、总结

以上3种锻炼方法，组间没有休息，每个动作全部完成，中间有60秒或者90秒的休息时间。

四、胸肌的拉伸动作

动作一：保持动作姿势拉伸时间15-20秒

动作二：保持动作姿势拉伸时间15-20秒