杠铃划船下背酸痛？教你4个方法，让腰部负担大大减轻（多图）

杠铃划船被大家奉为练背王牌动作，但其实就总体而言，健身房里练杠铃划船的人不多，倒反而是坐姿划船广受欢迎。

原因是什么呢？因为杠铃划船训练过程中，下背酸痛会很强烈，这就让部分健身玩家望而生畏，不敢练杠铃划船，害怕不慎受伤。

但是杠铃划船作为练背王牌动作，不仅是背部肌肉刺激效果很猛，而且整合能力很强，所以练杠铃划船，对于背部有莫大好处。

而下背酸痛，其实也是一个必经之路，因为下背肌肉纤维较少，所以比较敏感，从而容易酸痛。到了后期酸痛就会减轻，所以不用太过于紧张。

如果前期下背酸痛，让你的练背效果大受影响的话，不妨用下面4个方法减轻下背腰部负担，轻松过渡适应阶段。

一、停顿式杠铃划船——下背支撑不用持续

我们下背负担很大的原因是因为始终保持俯身支撑，从而让腰部受力时间延长，进而是下背负担变大。

所以第一个解决办法就是采用停顿式杠铃划船，也就是你划船的时候下背发力支撑，不划船的时候下背就不发力。

这样就能明显让我们的腰部支撑时间缩短，从而让腰部负担变小，让腰部酸痛感大大减轻，杠铃划船更容易。

但是要注意一个问题，那就是启动发力的时候，我们很多人从地面启动不起来，倒反而提高了下背负担。

所以新手玩家进行训练，就用深蹲保护架，或者哑铃凳来进行辅助，做半程支撑姿势，这样我们就更容易启动。

二、顶墙式杠铃划船——下背负担转移到臀腿

下背负担过重的第二个原因，就是因为身体太过于前倾，屈髋不到位，所以臀腿无法提供支撑作用，这样身体杠杆变长，腰背负担就很重。

所以第二个解决办法就是臀部靠墙顶墙，这样我们身体就会后移，而且身体更加稳定，这时候练杠铃划船就会更加轻松。

这是利用了缩短腰部杠杆的方法，来完成腰部负担的减轻，从而达成减轻腰部压力到臀腿的作用，效果非常好。

练顶墙式杠铃划船的时候，有些人会发现杠铃活动受到膝盖限制，从而导致我们的杠铃划船拉不起来。

那么这个时候你要注意，尽量采用宽距握距，这样我们的杠铃划船就能逃脱膝盖限制，完成划船全程。

三、前顶式杠铃划船——用上肢辅助腰部支撑

腰部负担既可以转移到臀腿，其实也可以转到上肢，也就是用上肢支撑来缓解腰部负担，这样腰部发力就会减少。

所以前顶式杠铃划船，是很多健身玩家用来缓解腰部负担的一个动作形式，用胸口或者额头顶着哑铃凳边缘，就可以完成杠铃划船。

这个动作广受欢迎，是因为它的稳定性非常高，就算你腰部不酸痛，下背没有疼痛感，也可以用这个动作加强背部孤立性。

前顶式杠铃划船的时候，我们尽可能俯身低一些，这样背部肌肉刺激会更加明显，俯身太高容易肩部代偿。

当然了，也不要过分倚重于上肢支撑，如果臀腿站不稳的话，那么这个动作的刺激效果也会大幅降低。

四、俯卧式杠铃划船——完全剔除下背支撑

俯卧式杠铃划船这个动作，整合性不好，所以不太建议大家用这个动作作为练背主力，只适合特殊情况。

对于腰部有伤的人，如果想要进行背部训练，那么俯卧式杠铃划船这个动作就是一个非常好的动作，可以完全预防腰部受伤。

而对于一些训练计划有微小差错的人来说，也可以利用这个动作。比如你昨天刚练完腿，今天练背，那么这个动作就用到了。

俯卧式杠铃划船完全剔除了下背支撑，适合作为杠铃划船的最后几组，这样就可以对背部肌肉完成最后轰炸。

但剔除下背不是长久之计，不能只练这个动作，只练这个动作，是没有办法最终缓解下背酸痛的，该来的早晚会来。

上面四个方法，就可以有效减轻杠铃划船的下背酸痛，让下背酸痛不再影响杠铃划船的练背效果。

同时，用这四个方法过渡，我们的杠铃划船将会更加安全，减少腰部受伤风险，非常适合新手纳用。