其实，你可能不懂什么是“慢跑”

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有氧训练是提高马拉松成绩的关键！
撰文 / 橙橙编辑 / 小叶很多跑者认为，要想马拉松出成绩，每次训练就应该跑得快一点，再快一点，才能达到最大的效果，但很多时候，并没有跑出相应的成绩，甚至大部分都跑崩了。为什么会这样呢？其实这涉及到一个问题：什么样的训练才能尽可能提高自己的比赛成绩？我们知道训练是一门科学，本质是一个不断刺激和适应的过程。那为什么平时经常进行速度训练，反而会跑崩呢？原因其实很简单，因为经常进行速度训练，就是不断地对身体进行刺激。如果平时训练每次都使出9成，甚至百分百的力气，就没有给身体留出恢复的时间，也就是适应的时间。这样会让身体长期处于一种疲劳的状态，所以一到比赛出问题就难以避免。其实，对于专业运动员来说，大部分时间的训练都是速度相对较慢的持续有氧跑。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%-80%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。为什么专业运动员大部分时间都是轻松跑呢？因为他们需要累计超高的跑量，而要想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了。如果你还是理解不了，那么来看看耐力运动的训练历史，你会发现，为什么越来越多的专业选手看重低强度的有氧训练。20世纪60年代瑞典生理学家Per Olof Astrand所在的研究组首次对HIIT（高强度间歇训练）进行试验研究。他们发现：高强度间歇训练可以让运动员更长时间处于或接近最大摄氧量，以达到提高运动表现的目的。因此这个时期耐力性项目的训练中有相当大的比例为高强度间歇训练，高达50%-75%。20世纪70年代耐力运动员更加注重训练有氧能力。逐渐增加了低强度有氧训练的比例，降低了中强度和高强度的比例。这种降低高强度训练比例，反而让更多的世界级运动员跑出更好的成绩。20世纪80年代耐力运动训练方式走向了低强度持续有氧训练，一些耐力运动项目的训练中甚至高达94%是低强度持续有氧训练。21世纪到现在低强度持续有氧训练对于耐力性项目的重要性已成为高水平运动队的共识，世界级水平的耐力运动员更加注重提高自己的有氧能力。而高强度训练的比例比上世纪80年代有所增加。在保证有氧能力最佳化的前提下，耐力项目运动员的无氧能力能够通过高质量的高强度间歇训练得到进一步的提高。现在，强大的有氧能力对于耐力项目的重要性已基本达成共识，有氧训练也成为耐力项目的主要训练内容。既然专业选手都如此重视有氧能力训练 ，我们业余选手也应该一样，永远不要轻视低强度有氧训练的作用。马拉松是一项耐力运动，达到一定的跑量才能出好成绩。也就是说我们跑得越多，耐力才能得到提升，比赛自然就能跑得快一些。持续低强度有氧跑的好处低强度有氧跑就是跑的时候身体非常放松，不关注配速和距离，你可以理解为慢跑。它是马拉松训练中占比最大的训练方式。没有低强度有氧跑的基础，跑乳酸门槛跑就无法做到；没有低强度有氧跑的热身，间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险；没有低强度有氧跑的恢复，你就无法最大化间歇训练，长距离训练的效果。好处一：在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源。好处二：提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。好处三：改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。好处四：增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而低强度有氧跑的积累能刺激骨骼增加密度。好处五：增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。好处六：对身体冲击小，不容易受伤。很多人对于低强度有氧跑是鄙视的，认为平时训练不跑快，那比赛中怎么能跑得快？也有人认为速度太慢的跑步属于垃圾跑量，其实这都是误区。真正跑龄长的跑者就会明白轻松跑的重要性：它可以让训练具有周期持续性，缓解强度训练课后的疲劳，将引发伤病的可能性降到最低。如果你平时训练很刻苦，但比赛却没能跑出相应的成绩，那么你需要好好反思一下，平时训练是不是应该更多地进行慢跑？靠感觉判断是否属于低强度有氧跑，往往不靠谱。有一项对业余选手的调查显示，如果问他们自己的训练强度，他们会说自己每周跑了3次轻松跑，一次中等强度跑，一次高强度跑步。但当通过心率监测他们的训练后，会发现，其实他们轻松跑的距离只有不到一半，而大部分都是中等强度跑，高强度跑的距离占了9%。为什么会出现这样的不同结果呢？这是因为身体感觉往往不靠谱，而且业余选手的训练时间相比专业选手，是要低很多的，所以为了能够维持配速，他们往往会在训练时跑得更快，并且认为这样能让自己在比赛中也能跑得更快。这就是问题所在，当你用中等强度（接近乳酸阈值配速）训练时，相比慢跑对身体的消耗要大得多。因此，当他们每次都这样训练，往往会让身体累计的疲劳无法及时恢复。长此以往，不仅不能提高，反而容易受伤。越来越多的研究发现：很多高水平运动员80%的训练都属于低强度持续有氧训练。高强度训练比例不到20%。虽然耐力运动低强度训练的比例与其对应的有氧供能比例之间的关系还有待从生物学角度进一步解释和认证，但目前的主流研究结果认为：① 低强度的训练主要提高机体的外周适应（氧利用能力，如：线粒体浓度和毛细血管丰密度）② 高强度的训练主要提高机体的中枢适应（氧运输能力，如心脏大小和血红蛋白量）而与氧利用能力相关的结构（肌肉）通过训练的可适应度要远大于与氧运输能力相关的结构（心肺）。所以通过低强度有氧训练可适应度更高的结构，可以达到事半功倍的效果。另外，大量的低强度持续有氧训练对于耐力运动项目的意义在于完善技术，提高运动的效率或经济性，从而提高运动表现。对于大部分业余跑者来说，最大的问题是不懂什么是低强度有氧跑，经常将低强度有氧跑跑成了乳酸门槛跑。那么怎样跑才是低强度有氧跑呢？一个是通过跑步时的说话原则来判断，另一个是通过心率来判断。说话原则：当你跑步的时候，还能说完整的句子，说明你跑步的配速是轻松跑。如果只能说短语或者简单的词语，那么说明跑步配速接近乳酸阈值配速，如果不能顺畅的说出词语，那么就是高强度跑了。心率：有时候通过说话原则来判断是会有误差的，所以要想做到更精细的训练，你需要一块带心率监测功能的手表，跑步的时候能第一时间掌握心率情况。怎么通过心率训练，来判断什么配速是低强度有氧跑呢？首先，你得了解你的最大心率：一般来说是220减去年龄，但是个体差异很大，最大心率的数值也会有很大差异。如果没有条件测试最大心率的话，这个公式算出来的结果可以作为参考。跑步时的心率为最大心率的85%左右，就是乳酸阈值心率，也就是乳酸阈值配速跑。所以平时跑步，大多数时候不要让心率超过最大心率的85%。还给大家介绍一种心率跑法，叫最大有氧心率跑，就是跑步的时候，最大心率不要超过180减去年龄。你可能会觉得这么跑速度会非常慢，确实是这样的，但是当你坚持最大有氧心率跑一段时间后，你会发现相同的心率下配速会逐渐提高，这说明你的心脏功能变强大的，跑步能力也提高了。在强化训练阶段，可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数不超过两次。所以，平时训练应以低强度有氧跑为主，速度跑为辅，更能让你在比赛时跑出好成绩。总之，低强度有氧跑可以让身体逐步适应，来提高最大摄氧量、有氧阈值和跑步经济性，从而让你跑得更快，刷新个人PB。

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