8个练胸动作，一个月增长1cm，让胸大肌鼓起来

大家来低头看看自己的胸部，你是先看到胸部还是腹部？你看到的是小胸还是大胸？

不管你你的胸部如何，我想爱健身的你们都是不满足现状的，都是想拥有更大维度的胸肌，无论你是男或是女。

今天小编只想给大家带来一套胸部训练，8个训练动作，一步步教大家练出大维度胸肌，男女都适用哟！

这套动作一共8个小动作，组数都在4组-5组左右，每组10-12RM，容量大，动作多，坚持下来，让你的胸肌变得迷人！

前四个动作是一个分水岭，需要将全身的力气运用起来，学会胸肌发力，塑造维度，而后面四个动作则是倾向于雕刻线条，让胸部纤维得到进一步破坏的训练动作。

1. 上斜杠铃卧推

胸部的三部分，当属上胸部最难增长，因此我们第一个动作将注意力放在它的身上，能够推起更大的重量去破坏上胸肌纤维，这样上胸的维度才能尽快赶上中胸，让整个胸部变得饱满，坚挺。当我们训练时，记得将肩胛骨收紧，然后通过手肘给胸部挤压，推起杠铃。

2. 平板杠铃卧推

平板杠铃卧推能够刺激整个胸部，训练过后胸部便会隐隐作痛，那是变强的信号。当你推起时，要想象着正在掰弯杠杆，两手掌的发力也往“折断”的方向，才能让胸部刺激到位。

3. 坐姿卧推

胸部想要饱满，卧推的动作一定得够数，选择坐姿式能够减少脊椎的压力，并且能够训练更长的进程，让胸部的更加宽阔，圆润，还能够刺激到中缝，因此在推起的最远端需要顶峰收缩1秒。

4. 哑铃上斜飞鸟

飞鸟主要是为了让胸部的中缝和胸部外沿得到充分刺激，让胸部更加有型，并且轮廓清晰，不单只是肌肉堆起的维度。我们在训练时，尽可能在大臂平行于地面前把胸部拉开，夹起时，手肘保持120度收缩。

5.下斜俯卧撑

这个下斜俯卧撑和普通的下斜俯卧撑有所不同，我们需要撅起臀部，抬起头不直视前方，将身体想象成一个倒V状做下斜俯卧撑，这样才能够将全身的重量和发力点集中到胸部上，让其尽可能力竭和受到破坏。

6.下斜绳索夹胸

进入夹胸的动作，意味着我们的训练即将结束，因此要将精力集中在多次数训练上，让肌肉进一步充血和雕刻线条。训练时，身体保持直立，将绳索拉至上胸前顶峰收缩1秒后慢放到与身体两侧，重复完成。

7. 水平绳索夹胸

水平绳索夹胸不建议使用握把，而是直接抓住绳子即可。在训练的时候将绳索拉倒胸前，而后继续让手臂交叉进行，胸部中缝得到进一步刺激。

8. 仰卧哑铃后拉

这个动作放在最后能够产生两个效果，一是让胸部拉长，二是让胸部得到适当的拉伸，这对于胸部的发展都非常重要。

但是要注意，手臂后拉时不要让哑铃超过头部，否则肩部的压力会过大，造成危险。

以上8个动作，前四个动作每个动作正式训练4组，每组10RM，后四个动作每个动作正式训练5组，每组12-15RM。

每个动作的负重训练次数不能太少，也不能太多，太少则意味着是在训练力量的提升，太多则倾向于有氧型训练，两者都不利于维度的增长和线条的雕刻。

跟着小编的训练计划一步步前行，一个月后你会发现自己的胸部涨1cm，长到38D大胸部，从来不是白日做梦。