想练90度倒立撑，却没有方法？干货又来了！

今天和大家分享90度倒立俯卧撑的训练要点。

有些人会认为这哪有什么技巧，练多了自然能成，这么说也没错，即使什么都不知道，多练，力量够了也能成。

只不过相应的训练方式和“发力窍门”可以帮助你更好的突破。

还不会倒立俯卧撑的小伙伴戳这里：掌握倒立俯卧撑，你需要的是这些！

当然掌握倒立俯卧撑之后，练习各种慢起倒立也有助于“90度倒立撑”（注意：练习慢起倒立要先掌握倒立俯卧撑，当然慢起倒立我们也会专门说一期）。

话不多说，还是现总结要点！详情下方有视频。

两个基础：1.倒立俯卧撑、2.腰间俯卧撑

1.倒立俯卧撑：最起码6个以上，

要求：深度、前倾。（如果你想完成90度倒立撑，你的倒立俯卧撑一定要能下的很深，而且前倾控制能力一定要足）

2.腰间俯卧撑：可以提升前倾能力。

要求：①往前冲的尽量多一点，②腹部尽量抬高至平行地面，且过程与肩部位移距离相同。不要塌腰。

“深度前倾倒立撑”，和“极致冲肩、顶腹腰间俯卧撑”练好之后，就可以尝试90度倒立撑的一些简单退阶了。

以下退阶尝试先后顺序无所谓，看自己习惯。

下落尝试：

1.先倒立下落到最低点，并保持。

2.然后缓慢前冲，尽量控制，冲到顶不住。

以上尝试可以“屈膝”进行，但是不用分腿，因为分腿和并腿完全是两个感觉~当然也可以分腿，看个人习惯了。

目的：主要就是熟悉为了“90度倒立撑”的发力感觉，并提升一些相应的力量。

腰间俯卧撑低端停顿维持

方式：腰间俯卧撑下落到低端将脚顺势抬起。

目的：保证低端的力量

注意：抬脚是靠身体前倾，将脚“带起来”，因为前倾才能平衡，杠杆原理，如果明显感觉前倾无力，则是肩部力量不足，还是先练折刀俯卧撑和“极致冲肩、顶腹腰间俯卧撑”。

刚开始可以靠惯性适应感觉，然后逐渐放慢至能控制。

以上两个练的差不多之后，就可以尝试借力直接起了。

要点：在练腰间俯卧撑的时候是要含胸抬腹，在尝试90度倒立撑的时候可以使用挺胸塌腰。帮助突破，后期再进阶标准。

方式：腰间俯卧撑低端姿态，轻轻点地，然后顺势屈腿推起。

注意：不适如果借力还却卡住推不起来，一方面是因为倒立俯卧撑力量不足，还有对于前期有一个“技巧发力”：先往回撤、顺势腰发力抬腿回至倒立俯卧撑姿态，然后再推起。最后推起来的阶段就要看倒立俯卧撑的功夫有没有练到家了。

（其实前半部分往回撤，要比后半部分的深度倒立卧撑推起简单一些）

在尝试下落控制的时候也可以利用塌腰。帮助尽量维持，会简单一些。同样也是先倒立俯卧撑下到底再保持前冲，下到最低端能保持就尽量保持。

当你在低端能控制的差不多，慢下也能控制的不错；但还是推不起来。

那就可以分开练。

1.低端回起的力量（习惯了可以借助惯性回起），多熟悉往回撤，腰发力带上去的感觉。

2.再配合深度挺胸倒立撑，就推起来啦。

技巧：在尝试推起时不要从上到下直接做完整的，先尝试从地面直接起。基础训练要保证含胸抬腹，保证质量，尝试突破时可以借助塌腰；但是不要依赖塌腰，感觉力量差不多后就尽量纠正。

“三步起”：①低端维持，②回起至深度倒立撑姿态。③推起。

然后就多练习尝试啦。

最后就是加油练，并安排好自己的训练与休息：训练安排戳这里：到底该如何安排训练？你更需要的是训练安排思路！