健身增肌，每周最佳训练频率是多少？掌握这些知识提升增肌效率

健身的普及越来越广泛，各种健身方法也是层出不穷，由于健身知识的缺乏，很多健身者虽然有明确的健身目标，但是却没有科学的健身计划和训练方式。

高频率的训练方式在健身人群中经常能看到，但也有很多健身人士仍然未采用这种“高频率”的训练方式，他们还是用着“划分肌群专项训练法”。比如有的人为了能快速达到增肌的目标，他们会在一天内用尽可能多的组数只训练某个特定的肌肉群，直到力竭为止，然后换下一个肌肉群来练，让这个肌肉群休息一整周（简单点理解就是：每次只练一个肌肉群，每个肌肉群每周只练1次）。这是目前很多刚过萌新期的健身者为了促进肌肉增长，而格外推崇的训练方式之一。

看到这里，你或许会有这个疑惑！那就是，一个肌肉群一周只训练1次肌肉VS一周训练多次，哪种方式增肌效果会更好？今天我会针对这个问题做一个详细的解答，在我解答前有必要先看看下面这些事项：

• （1）：本文内容主讲的是健身增肌的训练频率，而不是健身增力的
• （2）：将谈论资深健身者的理想训练频率，因为这是大家对训练最有争议的地方。其中的一些建议也能适用于新手，你可以结合自身情况进行调整

有一些健身教练会说“作为一个新手，将每块肌肉的训练频率降低，才能快速获得健美的肌肉”，他们认为初学者前期应该从全身训练开始，然后进入把上下半身分开训练的阶段，最后是每块肌肉每周训练一次的阶段。

然而，有一项对比研究反驳了这个观点。研究内容是：把20名健身志愿者们分成2组，设定2组一周的训练总量和训练组次相等，再根据不同的训练频率进行特定肌肉群的训练，最后对他们的肌肉增长率进行对比。结果显示：同样的训练量，每块肌肉每周训练3次的那一组，肌肉的增长率更高[1]。

• 一组是每块肌肉每周训练1次的频率（1次完成一个肌肉群一周的训练量）
• 另一组是每块肌肉每周训练3次的频率（分3次来完成一个肌肉群一周的训练量）

因此“将每块肌肉的训练频率降低，才能快速获得健美的肌肉”这观点是错误的。而且有研究表明想要促进肌肉增长，适当的训练频率很重要，原因如下：

新手在训练中更容易受伤，而且经过高强度训练后，肌肉并不能像资深健身者那样能在短时间内恢复，然后快速的投入下一次的训练中。所以适当降低强度提高锻炼频率的训练方式变得更可行，这种训练方式会让你积累更多的经验，让肌肉产生更好的恢复记忆[2,3]。

新手在锻炼后肌肉合成的峰值会经历更久，峰值持续时间可能高达72小时，其原因可能是遗传因素，因此他们会有更多的肌肉合成[2,4]。资深健身者的峰值会在48小时内经历完，在这个峰值降下来之后，身体很难再合成新的肌肉，因此，如果每块肌肉每周只训练1次，距离下周锻炼前的这段时间会显得有点浪费。

当然，你可以通过增加训练量来增加肌肉蛋白的合成[5]。但是你需要控制好这个训练量，有研究表明：每一次训练都会有一个上限，如果超过这一上限可能会对增肌不利。对于大多数人来说，身体每个部位每次锻炼的上限约为8-10组，超过这个训练容量可能会造成肌肉损伤、对肌肉的增长不利[6]。所以：同样的训练容量，每周的训练频率适当增加，且每次训练量接近上限，增肌效果会更好。

有些人可能会说：每周多次的训练频率，不利于肌肉酸痛和肌肉疲劳缓解、恢复，还会影响下一次的训练状态。其实不然，如果能合理地分配强度和频率，分配好休息日和训练日，就能把肌肉的疲劳或酸痛控制在所能承受的范围内。而且有研究表明，连续7周，不管是每周进行连续3天的全身抗阻力训练还是进行有间隔的3次全身抗阻力训练，对身体所产生的结果并没有显著差异[7,8]。

有些人可能还对增加每周训练次数后的训练强度存在误解，误以为增加训练次数，每次训练的强度与前面说的“划分肌群专项训练法”的训练强度划等号，结果导致训练强度过大，使肌肉过度疲劳，不能及时的恢复。实际上，增加每周训练次数是让你把原本每块肌肉每周1次的训练量平均分配到这些增加的训练次数中。下面简单举个例子帮助你理解：

例如：你原本计划每周训练1次胸肌，且安排了20组的训练量（集中在一天做完）。为了促进肌肉增长，你增加了训练次数，假设你变为一周训练2次胸肌，则这2次的训练量会变成每次10组，而不是每次都是20组。这样的训练方式对肌肉的损伤更小、恢复更快，而且训练总量不变，锻炼效果相同。

当你改用更高的频率去训练时，也意味着你训练时的质量会提高，你将不会再那么疲劳，而且你还可以从中增加你的训练负荷和训练次数[9]。

举个例子：当你计划做20组腿部训练，你可能会在做完前10组后就感到疲劳，剩下的10组你要坚持做完的话可能完成的质量不会太好。如果将这20组分成3次去训练，每次训练6-7组即可，这样做可以保证每组的训练质量。尽管这种高频率的训练方式会增加了你每周的训练总次数，但是你的训练总量还是不变，你完成的会更轻松、质量更高，而且增肌效果也是相同的[10]。因此，虽然这篇文章主要讲的是训练频率，但是训练总量的制定也同等重要。

当你每周训练的组数相等时，每周训练频率设定在1-2次的时候会有额外的增肌效果。如果每周训练两到三次，增肌效果可能不会太显著[11,12]。有研究人员发现，当你每周的训练组数超过12组时，更高频率的训练次数更有可能产生好的影响，因为如果你每周只训练1次，那么你每次的训练量容易超出上限，不利于增肌[13]。

因此，我们可以得出：每周训练两次的频率对增肌会更好，且频率的设定不单只是个人喜好，还是用来分配训练量，通过增加总训练次数的方式把每次训练量控制在上限内的有效方法[12]。

研究一：每周5次全身训练（每次都是全身训练，简称：全身组）对比每周5次分肌群专项训练（一个肌肉群一周只训练1次，每次只训练一个肌肉群，简称：专项组）

全身训练组在每项测量中都获得了更多的肌肉。在力量增加方面，除了深蹲的1RM重量在全身组中提升的最明显外，在其余方面全身组和专项组是类似的。 但是在肌肉增长对比中，全身组优于专项组，这也意味着当训练总量不变，每周训练肌肉2次以上可能会更好[14]。

研究二：每周训练3次肌肉对比每周训练6次肌肉

控制训练次数，训练总量相同的情况下，将每周训练3次肌肉与每周训练6次肌肉的增肌情况作对比。发现两组之间的增肌效果并无差异。当总体的训练量相等时，每周进行3次以上的肌肉训练并没有额外的增肌效果。

然而研究仅实施了12周，还不能下定论先。在高训练量的情况下，每周进行3次以上的训练频率，可以让你避免每次训练量超过上限，可能会带来额外的增肌效果[15]。

研究三：每周训练3次肌肉对比每周训练2次肌肉（资深健身者）

资深健身者每周分别训练2次和3次，同样在一周内完成36组的腿部训练和24组的上肢肌肉训练。然而，结果显示两组之间的肌肉生长是相同的，这表明即使是资深健身者，每周训练肌肉2次以上也不会再有额外的肌肉增长[16]。

当然这些研究是带有局限性的，因为在这里两组之间设定的训练重量是相等的，这可能会掩盖高频率训练组的其他好处（比如：训练频率增多，每次训练的组数变少，这意味着单次训练重量和训练次数可以增加），所以这些研究不是绝对性的。

（1）低中训练量（每个肌肉群每周训练10-20组）

• 每个肌肉群每周至少训练2次（增肌效果比每块肌肉每周只训练1次好）
• 每个肌肉群每周训练3次以上（超过2次的训练频率对增肌的加成并不明显，但也不会使肌肉过度劳损）

小结：如果你的训练量在低中范围，您可以根据自己的喜好多频次的训练，但要保证每个肌肉群每周至少训练2次。

（2）高训练量（每周训练21-40组或40组以上）

• 每个肌肉群每周训练1次（会超过每次训练量的上限，容易造成肌肉损伤，对增肌不利）
• 每个肌肉群每周至少训练2次（对资深健身者很有必要）
• 每个肌肉群每周训练3次以上（可以促进肌肉增长，但对肌肉力量的增长没有改善作用）

小结：如果你是资深健身者，训练量在高范围，每个肌肉群每周训练3次是最理想的。此外，无论你的训练频率选哪个，一定要尽可能均匀地分配训练量。

参考：
[1]Schoenfeld B J, Ratamess N A, Peterson M D, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(7): 1821-1829.
[2]Damas F, Phillips S M, Libardi C A, et al. Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage[J]. The Journal of physiology, 2016, 594(18): 5209-5222.
[3]Teixeira, Eduardo, and José Alberto Duarte. "Skeletal muscle loading changes its regenerative capacity." Sports Medicine46.6 (2016): 783-792.
[4]Damas F, Phillips S, Vechin F C, et al. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy[J]. Sports medicine, 2015, 45(6): 801-807.
[5]Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of sports sciences 35.11 (2017): 1073-1082.
[6]Barbalho, Matheus, et al. "Evidence for an upper threshold for resistance training volume in trained women." Medicine & Science in Sports & Exercise 51.3 (2019): 515-522.
[7]Yang, Yifan, et al. "Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength, body composition, and red blood cells." Frontiers in physiology 9 (2018): 725.
[8]Rodrigues, JA Santos. "Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects." The Journal of sports medicine and physical fitness 58.3 (2018): 233-240.
[9]Ochi, Eisuke, et al. "Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training." Frontiers in physiology 9 (2018).
[10]Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, et al. Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training[J]. Frontiers in physiology, 2018, 9.
[11]Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 46.11 (2016): 1689-1697.
[12]Schoenfeld B J, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency[J]. Journal of sports sciences, 2019, 37(11): 1286-1295.
[13]Krieger, James. “Training Frequency For Hypertrophy: The Evidence-Based Bible.”
[14]Zaroni, Rafael S., et al. "High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S140-S151.
[15]Saric, Juraj, et al. "Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S122-S129.
[16]Schoenfeld, Brad. “Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two versus Three Days per Week.” ResearchGate.