看施瓦辛格偶像的训练表：训练计划中加入复合动作，是增肌的关键

想要增肌，练出更强壮的肩膀、手臂、胸肌、腹肌、大腿，这是多数人健身的目的。

但什么样的训练对增肌最有帮助呢？

除了高水平的健身者，大部分人增肌训练的效果并不取决于健身时有没有吃蛋白粉、训练时有没有力竭、每周的训练频率等因素。

真正起决定作用的，是你训练计划中复合动作与孤立动作的比例！

本文内容包括

• 什么是复合动作、孤立动作
• 复合动作对增肌的重要性
• 训练中两者比例如何安排

1、什么是复合动作、孤立动作

复合动作：同时涉及多个肌群、多个关节的参与。

比如深蹲，虽然由股四头肌主导，但它需要核心肌群、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌共同参与，才能完成整个动作。

孤立动作：针对某一特定肌群的动作，只涉及单个关节的参与。

比如肱二头肌弯举，就是将肱二头肌孤立出来进行训练，尽量减少其他肌肉的参与，只有肘关节活动。

2、复合动作对增肌的重要性

在分析复合动作的作用之前，先看一下肌肉增长的原理。

在训练中，肌肉受到足够的刺激，肌纤维被撕裂，之后通过休息与营养补充，肌纤维被修复，而且会比原来变的更加粗壮。

撕裂——修复——更加粗大，这就是增肌的过程。

如果想让肌肉承受更大的压力与刺激，就必须要使用大重量。

而与孤立动作相比，复合动作因为是多个肌群协调发力，显然在使用大重量方面会更为轻松。

因为同时练到多个肌群，复合动作还可以使身体各部位肌肉比较均衡，不会出现某处肌肉特别强壮，某处肌肉过弱的情况。身材看起来会更加协调。

此外，大重量的复合动作能更有效的刺激酮睾素的分泌，而酮睾素对肌肉的修复与增长非常重要。

所以，想要更好的增肌效果，训练中就不能缺少了复合动作。

3、两者比例如何安排

多数人在刚开始健身时，会更倾向于孤立动作，比如弯曲、侧平举、夹胸等等，而忽视了大重量的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、划船等。

因为孤立动作看起来更简单、更安全，使用的重量也较小，更容易上手。但这正是这些人增肌效率不高的原因。

想要增肌，训练中必须提升大重量复合动作的比例。刚开始练习时

• 复合动作与孤立动作比例保持在80%与20%
• 复合动作使用大重量、低次数，孤立动作使用小重量、多次数的方式训练
• 复合动作同时练到多个肌群，每周训练3次就足够

有了一定基础后，再逐渐增加孤立动作的比例。

总结

最后，附上施瓦辛格崇拜的偶像，三次获得环球先生的雷格·帕克，刚开始健身时的训练计划表。

方案1

• 颈后深蹲 5*5
• 引体向上 5*5
• 体后臂屈伸 5*5
• 手腕练习 2*10
• 腓肠肌 2*15-20

方案2

• 颈前深蹲 5*5
• 划船 5*5
• 站姿卧推 5*5
• 硬拉 3*5
• 手腕练习 2*10
• 腓肠肌 2*15-20

第一周：方案1、方案2、方案1

第二周：方案2、方案1、方案2

以此类推。

END.