八月没腹肌，九、十、十一......徒伤悲！

夏天在8月的战场上落下帷幕，初秋带着“秋老虎”强势来袭，今日份灵魂拷问：今天的你又被“游泳健身了解一下”拦下了吗？

传单上的C位八块腹肌男，大字加粗的优惠价格，以及宣传策略中必不可少但常常夸张到过头的 before&after 健身前后效果对比，眼前的不真实让前一秒想要了解的欲望瞬间被掐断，这时候“没时间”出场了。

@小胖胖已tired

“下班都六点了，到家整理好7点，洗完澡8点，一天工作完很累，哪有时间锻炼？”

@让你先跑10公里

“每天加班到8、9点了，周末好不容易休息，给点时间挺尸吧~”

“没时间”似乎成为春夏秋冬中养肥膘最好的借口，想减肥的心跟现实中的腿永远接不上轨。罗曼·罗兰说过：“一个不能打败自己的人，便是自己最大的敌人。”

每个撸铁的人都知道，完美身材最大的敌人便是自己，不能勇敢面对自己的肉肉，又怎能将它们轻易赶走？向肉肉Say“NO”吧！

肉肉的囤积点——肚子，它可是一言不合就跟发面似的鼓起来，减掉下腹部的脂肪成为了大家减肥事业中最难的一件事，明明其他地方都已经瘦了，胖乎乎的小肚腩始终坚守岗位......

因此肚子也被很多人列为重点监控对象，而肚腩瘦成腹肌带来的惊艳感也十足酷炫，练就性感的腹肌是我们起身去举铁的动力！Skr~

① 控制饮食——管得住嘴！

体重基数大的人注意：拥有腹肌的前提是要甩掉肚子，减肥、腹肌不能同时进行，而是两部曲，所以第一件事就是先给肚子减脂，肚子平坦后再做肌肉训练，千万不能操之过急，这样效果才会明显哦~~

长脂肪的原因千万条，管不住嘴是第一条。高热量、高糖分的食品都是体内脂肪堆积的主要原因，这些食物在体内无法及时消化，多余的量进而转化成脂肪，就形成了我们肉眼可见的“胖”。

而想要把这些常年累月堆积起来的脂肪减掉，并不能纯粹靠节食来减重，因此饮食在减肥过程中显得尤为重要！

但是，只要饮食和运动产生一定的热量差，令消耗热量>摄入热量，就可以实现减脂了。所以一款热量低又容易让人有饱腹感的美食自然成为减脂人士的首选！每天来一份减肥餐，告别漫长的长膘岁月。

② 减脂运动——迈开腿！

管住嘴的同时，减脂运动要跟上。我们都知道，运动是会消耗能量的，所以控制餐饮的同时也要配合一定的运动量，双管齐下效果才显著。

在这个阶段运动形式将以力量训练为主，因为只有力量训练和充足的蛋白质摄入才能帮助我们维持甚至增长瘦体重，力量训练将主要集中在固定器械和自由力量训练、自重训练三大块面。

考虑到大家运动时可能会受场地、时间限制，所以今天分享给大家的减脂技巧是自重训练，自重训练也是力量训练的一种，依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果！

最最最关键的是任何你能想到的地方都可以进行自重训练！无论是在家里、在公司、在旅途中随时随地都可以练起来。那么下面一起来看看自重训练的分解动作吧~

一、热身时间

前后摆腿：左右腿各30秒

站立肘对膝：30秒

深蹲前踢腿：30秒

左右跳：30秒

二、训练时间

动作一：保持1分钟

动作二：保持1分钟

动作三：保持1分钟

动作四：保持1分钟

三、动作要求

• 每个动作保持1分钟；
• 整套动作根据自身情况重复2~4次循环；
• 初学者组间休息时间可以延长到30s；
• 隔天训练一次，坚持6周出效果。

兔兔划重点：减脂期间要注重多喝水哦！喝水能加快燃脂速度，促进排毒~

虐腹行动——三步见证一整块腹肌的蝶变！

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减脂成功就意味着向线条分明的腹肌迈进了革命的一大步，锻炼的方式千篇一律，好看的腹肌万里挑一 。腹肌真的不是动动嘴皮子就能练成的，“坚持”永远是练就好身材的捷径。究竟要怎么练才能变得有型呢？

首先，腹肌的生理作用是让躯干卷曲，基于这个特点，我们在腹肌三部曲的训练过程中，要重点关注所做的动作是否让腹部有卷曲度，这样才能锻炼出腹肌优美的线条感哦！

一、腹肌上部——仰卧卷腹

仰卧卷腹是练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。

训练步骤

1.平躺在垫上，背部始终贴紧地面，双腿弯曲保持与肩同宽，双手交叉放于胸前，深吸气后开始向上用力；

2.慢慢向上弯起双肩和躯干，靠近膝盖。背部弯曲，向前呈蜷缩状态；

3.在动作的最高处给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩后放松；

4.放低双肩回到起始位置，开始吸气，整个动作就要保持向上吐气，向下还原吸气。

注意事项

1.颈部不要出现上下摆动的动作；

2.不要用臀部发力；

3.上半身的下背部始终贴紧地面。

二、腹肌下部——垂悬举腿

悬垂抬腿，有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，主要为下腹的收腹动作。

训练步骤

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面；

2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口；

3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

注意事项

1.避免腿伸的太直，微微弯曲；

2.抬起的高度高于90度，将膝盖更靠近上身，让下身出现一个骨盆后倾的动作，增强腹肌的刺激！

3. 下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,让骨盆回落到正常位置，然后再重复动作。

三、腹肌整体——空中蹬车

空中蹬车，也称仰卧卷腹转体，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。

训练步骤

1. 仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；

2. 腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；

3. 感受腹肌发力，两脚交替进行。

注意事项

1. 动作过程着重感受腹部的卷缩；

2. 手部不要发力，以免拉伸颈部肌肉。

兔兔划重点：该项训练过程中可根据个人情况循序渐进哦，每次锻炼时间不宜过长，建议每隔一天练一次，撸铁新手在训练期间一定要注意！

在坚定的信念和科学的方法完美加持下，练出酸死柠檬精的腹肌也许并不困难，所以勇敢跨出舒适圈才是最重要的一步，换上人鱼线，拜拜大肚腩，你的完美由你打造。

如果这都还不行？兔兔就问你，男神女神还要不要啦？快！滚去练你的八块腹肌~

END

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