正确拉伸，记住这些禁忌和原则

Hello，New Me

这篇连续剧到这里终于要结束了，终结篇拉伸。

如果你经常运动对于拉伸这个词你会很熟悉，但是你做的拉伸是真正有效的吗？很多人对于拉伸的理解还停留在运动过后进行的简单伸展，简单到可能就一个动作十秒，身体还没有得到放松就已经结束了，读完这篇文章你将会知道如何正确的拉伸。

首先我们要知道拉伸的禁忌，以下情况绝对不要进行拉伸

骨折

高烧

关节发炎

皮肤有开放性伤口或者缝合

拉伸的作用不只是你想象中的那么简单，坚持拉伸可以放松肌肉、缓解疼痛、增加身体灵活性，一些研究表明肌肉的化学成分随着疼痛而改变，拉伸肌肉增加血流量可以使其更加放松。随着血液循环的增加，血液讲引起疼痛的物质从肌肉中清除，来缓解疼痛。

同时为了避免损伤我们要牢记这4大原则，保持正确的拉伸方式。

1. 避免疼痛

如果你经常在健身房，会看到一些刚训练结束的人拉伸时会疼的叫出声音，其实这已经违背了拉伸的原则，拉伸是为了肌肉得到放松，而肌肉疼痛会通过收缩来进行自我保护，反而变得更加紧张，这与你最初的拉伸目的背道而驰。

2. 缓慢拉伸

拉伸是一项缓慢进行的运动，速度不易过快，如果你快速的伸出腿或者是收回，身体都会认为肌肉即将会撕裂或者是受伤，又开始收缩来进行自我保护，这样是没有拉伸效果的。

3. 拉伸正确的肌肉

错误的拉伸是会增加损伤的风险。反向拉伸，拉伸动作里面至少需要一个动作，是与这块肌肉运动方向相反的，比如：如果我们做二头弯举的训练，肌肉的功能是曲肘，那我们就需要将肘关节伸直进行拉伸。

4. 避免影响其他关节

很多人会把拉伸放在运动的最后一项，这个时候很容易粗心大意，会对其他关节和肌肉造成影响甚至损伤，比如：在拉伸三角肌是耸肩，会造成关节的卡压以及斜方肌的代偿，这与我们的原则也是相反的。

拉伸的时间

其实拉伸可以在任何时候运用。

运动之前拉伸可以激活这一肌肉，在训练时让肌肉有更好的调动性。

运动中拉伸，就可以暂时的缓解肌肉的紧张，让训练更有效的进行。

运动后拉伸可以缓解肌肉紧张、酸痛、僵硬，让身体更加的放松。

所以拉伸不存在时间的局限，在我们生活当中，工作中只要身体觉得疲劳我们都可以随时进行拉伸。

除此之外针对肌肉放松还有一种非常好的器械——泡沫轴

在之前的文章里我们很多次的提起过泡沫轴，滚过泡沫轴的人生才是完整的，感觉酸酸爽爽，滚过泡沫轴之后身体轻松的仿佛可以水上漂，如果你肌肉过于紧张只有拉伸是不够的，泡沫轴会是你的好朋友，具体的功能在这里就不介绍了，之前的文章具体介绍了泡沫轴的好处，现在你要做的就是马上去买一个。微笑脸 ~-~

拉伸放松大家已经很了解了，接下来就是实践，跟我练起来。

颈部拉伸

站立，抬起一侧手臂轻轻放在头部上保持均匀的呼吸，吐气轻轻拉伸一侧保持。感受颈部侧面肌肉的伸展，轻松颈椎。

三角肌拉伸

伸出右侧手臂用左侧手臂钩住，牵引手臂向一侧，保持。要注意在这个动作停留时不要送肩膀，肩膀要放松下沉。

胸部拉伸

双手十指相扣放在身体后侧，手腕相对在一起，随着呼吸向后伸展，感受胸部前侧位置，拉伸胸大肌。

股四头拉伸

站立核心收紧身体保持稳定，抬起右腿拉住脚踝向后伸展，感受大腿前侧的伸展

小腿拉伸

站立脚尖勾起 身体前倾，感受小腿肌肉拉伸。注意膝关节不要完全伸直，保持一点弯曲。

最后，来学习几个泡沫轴的放松动作：

泡沫轴放松大腿侧面

侧卧于垫上，左臂支撑身体，右腿屈腿置于左腿前方；2、将左腿外侧在泡沫轴上滚动循环完成；

保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；

做完左边再做右边。来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。

泡沫轴放松上背部

双手抱住对侧肩膀，双肩充分展开，低头，下颚贴紧颈部，减少颈部受力

全程保持均匀呼吸，来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。

泡沫轴放松下背部

双腿弯曲。双脚支撑地面，腹部收紧，低头，下颚贴紧颈部，把上背弯起，减少颈部压力。

收腹，让下背部肌肉充分接触泡沫轴全程保持均匀呼吸，下背部及腰椎有明显舒展感，来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。

图片来自网络，文章By@楠木

版权归原作者所有

编辑整理：大蜜club

加入大蜜

报名详情咨询客服

改变，只在一瞬间

更多咨询点击“阅读原文”