如何把体脂降到可以晒出6块腹肌？

世界上还有比“肥胖”二字更让人头疼，更让人讨厌的吗？！

肥胖，就是异样眼光，衣服没号，容易生病，丁丁“变小”，性格自卑，工作难找，单身没对象……，要说肥胖唯一的好处，那应该就是，让你的人生有更大的“进步”空间吧！

“一胖毁所有，一瘦遮百丑”，瘦下来后，新的、精彩的人生才会开始。而想要减肥，我们首先需要了解肥胖，只有深入了解后，才能对症下药。

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。

如何判断自己是否肥胖，在《减脂，做到这些就够了！》这篇文章中有过介绍，但是最精准的判断方法还是看体脂率。人体脂肪的过量储存，脂肪细胞增多和(或)细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例，则体脂率过高，体型肥胖。

构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪主要影响美观，从体型上就能判断出，而内脏脂肪则指围绕在身体器官周围的脂肪，严重威胁人体健康。

内脏脂肪过厚，可能会造成心血管疾病，但这并不说明脂肪有害于身体健康，一定的脂肪对身体是有益的，过高或过低都会危害健康。

了解什么是肥胖后，就要想办法消灭它，但是，大家都会发现，减肥并不是件容易的事，许多人一直在减肥，但总是不得其法，这是为什么呢？你可能走进了这些减肥误区！

误区一：做运动则不需要控制饮食

减肥的唯一途径就是：热量赤字。所以说，“三分练，七分吃”真的是减肥的至理名言。即使你每天次马拉松，结果一小块蛋糕，你付出的努力就白费了，但你又不可能一直运动，即使你想，也没有那个时间与精力，所以，想只靠运动，不控制饮食减肥，可以说是不可能的。

运动只是辅助，再结合有效的休息，之后合理的饮食才是重中之重，

误区二：节食减肥

不管是早上不吃早餐，还是长时间的不吃东西，都无益于减肥和健康，早餐是一天中最重要的一餐，不吃早餐一整天都会没有精力，不管是工作还是训练都是不利的；而由于身体自身所具备的生理机制，长时间节食，则会产生“饥荒”信号，一旦你再次进食，身体则会自动储备更多的脂肪，以备不时之需。而且节食，对肠胃的伤害非常大。

三餐正常且规律，在此基础上控制热量的摄入，不用节食就能健康的减肥。

误区三：局部减肥

如果你真的想拥有完美身材，请不要在为：xxx怎么减这样的话题，想要局部减肥，明确的说是不可能的，只有通过全身锻炼，降低脂肪率，才是减肥的关键。

想要减脂，不管是哪一部位，都要多做全身训练，在此基础上，侧重锻炼局部，再结合饮食，减肥没有其他选择。

误区四：使用减肥药

不知道大家有没有听信过这些广告宣传，千万不要想着依靠减肥药减肥，不但不能减脂，还有极大的副作用，试想，如果减肥药有用，减肥的人还会有这么多吗？

想要好身材没有捷径，不想付出，害怕吃苦，很遗憾，你还是胖着吧！

误区五：不摄入脂肪

脂肪作为人体三大营养元素之一，同时也是构成身体的重要结构，适量的摄入有益脂肪非常必要，所以，不用避脂肪如蛇蝎，每天可以根据自己的身高、体重摄入少量的脂肪，比如坚果或健康油脂等。

误区六：高蛋白食物使人发胖

经常健身的人都知道，蛋白质是三大营养元素中最不易使人发胖的，反而摄入一定的蛋白质能够提高新陈代谢，帮助燃烧脂肪。

误区七：只吃果蔬

人体不能储存蛋白质，而又离不开蛋白质，所以只吃果蔬不能满足人体所需的氨基酸，即使最后减重成功，也会流失大量的肌肉，脂肪反而减的较少，对形体无益，还可能是身材更难看。

所以，想要健康的减脂，拥有更好看的身材，需要走出这些误区，科学正确的减脂才是我们该探寻的。

男性体脂达到15%以下时，就能有清晰的腹肌轮廓，这是一般能有4块腹肌了，当体脂率达到10%以下时，一般腹肌就能完全可见了，一般情况下想要达到腹肌能见就可以了，即体脂率在15%左右，需要从以下几个方面做：

01 运动上

减脂期每周要锻炼5-6次，减脂成功后，想要保持体型，也要每周锻炼最少2次，每次最少要做40分钟有氧。虽然目前一天中最好的训练时间一直有争议，但大部分都认为早上最好。另外想锻炼出腹肌，还要做一定的腹肌训练。

02 饮食上

首先要保证正常、规律的饮食习惯，之后再讨论具体怎么吃。

减脂阶段一定要保证高蛋白，中等碳水化合物以及低脂肪的饮食结构。碳水化合物可以在早餐时或运动后多吃，其他时候也可以少量进食，但是睡前一定不要摄入，因为容易转化为脂肪，并且还可能增加患二型糖尿病的风险。

保持阶段虽然没有这么严格，但是也不要胡乱进食，能保证不饿就不要再吃了。

但是想要达到体脂率在10%以下，甚至6%以下，对许多非专业人士来说是没有必要的，而且需要苛刻的饮食，严格脱脂。目前最有效的脱脂方法是美国william D.Brink博士发明的碳水循环法。

所有的碳水化合物只能来自果蔬，必须是复合碳水，4天作为一个循环，前3天每天每斤体重只能摄入0.8克碳水化合物，和1.5克的蛋白质。

蛋白质

因为植物蛋白对肌肉修复作用不大，所以蛋白质一定要选择高生物学价值的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼肉。

脂肪

可以选择坚果或橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油等。

第四天时则要加大碳水化合物的摄入量，每斤体重需摄入3克碳水，蛋白质则需减少，每天每斤摄入1克，能有效加速新陈代谢，达到减脂不减肌的效果。

*以上数据仅供参考，具体摄入多少，需要你在减脂过程中根据自己的身体状况适当调整。

减肥，不但需要坚持，还要意志力坚定，做到这些你就基本成功了。