如何把体脂降到可以晒出6块腹肌?

文 / 瘦子增肥增肌
2019-08-29 10:12

世界上还有比“肥胖”二字更让人头疼,更让人讨厌的吗?!

肥胖,就是异样眼光,衣服没号,容易生病,丁丁“变小”,性格自卑,工作难找,单身没对象……,要说肥胖唯一的好处,那应该就是,让你的人生有更大的“进步”空间吧!

“一胖毁所有,一瘦遮百丑”,瘦下来后,新的、精彩的人生才会开始。而想要减肥,我们首先需要了解肥胖,只有深入了解后,才能对症下药。

1什么是肥胖

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚,是体内脂肪尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。

如何判断自己是否肥胖,在《减脂,做到这些就够了!》这篇文章中有过介绍,但是最精准的判断方法还是看体脂率。人体脂肪的过量储存,脂肪细胞增多和(或)细胞体积增大,即全身脂肪组织块增大,与其他组织失去正常比例,则体脂率过高,体型肥胖。

构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪主要影响美观,从体型上就能判断出,而内脏脂肪则指围绕在身体器官周围的脂肪,严重威胁人体健康。

内脏脂肪过厚,可能会造成心血管疾病,但这并不说明脂肪有害于身体健康,一定的脂肪对身体是有益的,过高或过低都会危害健康。

了解什么是肥胖后,就要想办法消灭它,但是,大家都会发现,减肥并不是件容易的事,许多人一直在减肥,但总是不得其法,这是为什么呢?你可能走进了这些减肥误区!

2常见减肥误区

误区一:做运动则不需要控制饮食

减肥的唯一途径就是:热量赤字。所以说,“三分练,七分吃”真的是减肥的至理名言。即使你每天次马拉松,结果一小块蛋糕,你付出的努力就白费了,但你又不可能一直运动,即使你想,也没有那个时间与精力,所以,想只靠运动,不控制饮食减肥,可以说是不可能的。

运动只是辅助,再结合有效的休息,之后合理的饮食才是重中之重,

误区二:节食减肥

不管是早上不吃早餐,还是长时间的不吃东西,都无益于减肥和健康,早餐是一天中最重要的一餐,不吃早餐一整天都会没有精力,不管是工作还是训练都是不利的;而由于身体自身所具备的生理机制,长时间节食,则会产生“饥荒”信号,一旦你再次进食,身体则会自动储备更多的脂肪,以备不时之需。而且节食,对肠胃的伤害非常大。

三餐正常且规律,在此基础上控制热量的摄入,不用节食就能健康的减肥。

误区三:局部减肥

如果你真的想拥有完美身材,请不要在为:xxx怎么减这样的话题,想要局部减肥,明确的说是不可能的,只有通过全身锻炼,降低脂肪率,才是减肥的关键。

想要减脂,不管是哪一部位,都要多做全身训练,在此基础上,侧重锻炼局部,再结合饮食,减肥没有其他选择。

误区四:使用减肥药

不知道大家有没有听信过这些广告宣传,千万不要想着依靠减肥药减肥,不但不能减脂,还有极大的副作用,试想,如果减肥药有用,减肥的人还会有这么多吗?

想要好身材没有捷径,不想付出,害怕吃苦,很遗憾,你还是胖着吧!

误区五:不摄入脂肪

脂肪作为人体三大营养元素之一,同时也是构成身体的重要结构,适量的摄入有益脂肪非常必要,所以,不用避脂肪如蛇蝎,每天可以根据自己的身高、体重摄入少量的脂肪,比如坚果或健康油脂等。

误区六:高蛋白食物使人发胖

经常健身的人都知道,蛋白质是三大营养元素中最不易使人发胖的,反而摄入一定的蛋白质能够提高新陈代谢,帮助燃烧脂肪。

误区七:只吃果蔬

人体不能储存蛋白质,而又离不开蛋白质,所以只吃果蔬不能满足人体所需的氨基酸,即使最后减重成功,也会流失大量的肌肉,脂肪反而减的较少,对形体无益,还可能是身材更难看。

所以,想要健康的减脂,拥有更好看的身材,需要走出这些误区,科学正确的减脂才是我们该探寻的。

3正确的减肥方法

男性体脂达到15%以下时,就能有清晰的腹肌轮廓,这是一般能有4块腹肌了,当体脂率达到10%以下时,一般腹肌就能完全可见了,一般情况下想要达到腹肌能见就可以了,即体脂率在15%左右,需要从以下几个方面做:

01 运动上

减脂期每周要锻炼5-6次,减脂成功后,想要保持体型,也要每周锻炼最少2次,每次最少要做40分钟有氧。虽然目前一天中最好的训练时间一直有争议,但大部分都认为早上最好。另外想锻炼出腹肌,还要做一定的腹肌训练。

02 饮食上

首先要保证正常、规律的饮食习惯,之后再讨论具体怎么吃。

减脂阶段一定要保证高蛋白,中等碳水化合物以及低脂肪的饮食结构。碳水化合物可以在早餐时或运动后多吃,其他时候也可以少量进食,但是睡前一定不要摄入,因为容易转化为脂肪,并且还可能增加患二型糖尿病的风险。

保持阶段虽然没有这么严格,但是也不要胡乱进食,能保证不饿就不要再吃了。

但是想要达到体脂率在10%以下,甚至6%以下,对许多非专业人士来说是没有必要的,而且需要苛刻的饮食,严格脱脂。目前最有效的脱脂方法是美国william D.Brink博士发明的碳水循环法。

所有的碳水化合物只能来自果蔬,必须是复合碳水,4天作为一个循环,前3天每天每斤体重只能摄入0.8克碳水化合物,和1.5克的蛋白质。

蛋白质

因为植物蛋白对肌肉修复作用不大,所以蛋白质一定要选择高生物学价值的制品,比如分离乳清蛋白,鸡胸肉,鸡蛋白,瘦牛肉,深海鱼肉。

脂肪

可以选择坚果或橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油等。

第四天时则要加大碳水化合物的摄入量,每斤体重需摄入3克碳水,蛋白质则需减少,每天每斤摄入1克,能有效加速新陈代谢,达到减脂不减肌的效果。

*以上数据仅供参考,具体摄入多少,需要你在减脂过程中根据自己的身体状况适当调整。

减肥,不但需要坚持,还要意志力坚定,做到这些你就基本成功了。