坚持锻炼，体重却不动了？

不少坚持泡在健身房已经三四个月的老朋友抱怨说，“减肥减了三两月，一开始效果还挺明显，肥肉腰围蹭蹭掉，这到节骨眼了，体重什么的却都不见变化了……是不是到该死的平台期了？？！”

平台期，对于关心体重体型的同学来说，绝对是最头疼的问题之一。如何判断是不是到平台期了，怎么度过平台期，也是我在后台收到最多的疑问。

所以今天，我们就来说说，减肥平台期，到底是个啥？减着减着就减不动了，到底该做点啥？

—— 减脂平台期，是什么？为什么？——

“减肥平台期”，简单讲，就是在减肥过程中，以前有效的减肥方式不再那么奏效，即使加大运动量、或者吃得更少，也不能让体重体脂明显下降的阶段。

平台期，某种意义上的确是存在的，可以看作我们的身体对之前减脂行为的一种适应模式。

当你刚开始减肥时，不论是少吃还是多动，身体都还来不及做不出反应，保持着之前的习惯，于是你消耗的多了，自然也就瘦了……

不过，我们也曾经提到过，和主观的想变胖变瘦不一样，我们的身体和大脑，对于体重有一套自己的想法和管理系统。体重出现大幅度的涨跌，在他们看来都是不合理不安全的……

所以当身体发现你连续一段时间，处于一种和以前不一样的能量负平衡状态时，它就会通过自我调节，努力让身体回到平衡状态，从而让你的体重保持不变。

所谓的“平台期”，也就可以看成是身体习惯了你的减肥行为，让自己适应了这种模式，从而努力帮你保持体重不变的阶段。而想要突破平台，就得先看平台期是因为哪种方式出现的。

—— 减重，三大方式大PK！——

说到减脂减重，最常见的方式不外乎两大类，少吃（减少摄入）＋多动（增加支出）。

如果分得细点，多动按运动类型不同，又主要分为力量训练和有氧训练两块。

也就是说，少吃、有氧训练、力量训练，是大家最熟悉也最常采用的三大减重减脂方式。

某种程度上，这三种减肥方式，都能达到一定的减重效果，当然方式不同，中长期看效果也不同。

举个简单的例子，假设你是一个刚工作的年轻人，想在5年内存出笔钱来买车，那你就得开源节流，开源就是多赚钱，节流则是少花钱。

• 少吃减脂＝少花存钱：而放到减肥这件事儿上，如果把存钱这事儿看成你要减的重，少吃就好比你节流。

通过减少支出来存钱，的确可以有一部积蓄，不过带来的问题是生活质量下降。

而且由于基本的生活成本吃穿住行就在那了，你怎么减都会有存到极限的时候，也就是所谓的“瓶颈”。

要是走的极端些，想着饭都不吃了来省钱，结果就会导致身体变差，更容易生病，之后可能还得出去一笔医药费，得不偿失。

当然，除了少花、存钱，你也可以选择再多赚钱，比如下面两个：多加班做兼职啦，或者上培训课等，让自己修炼修炼提升技能，之后工资涨得更快。

• 有氧减脂＝加班赚钱：有氧运动就好比是加班，能赚钱，短期内见效也快，但是从长期看，想通过加班赚更多的钱，却是比较难的。

你一天工作8小时，除去吃饭睡觉，剩下的加班时间也是有限的，而且加班费的增长空间也不大，想通过加班发家致富？难……

• 抗阻减脂＝自我投资赚钱：力量训练，则好比自我投资，上培训课通过提升技能来赚钱。从长期看，这应该是能最有效地实现资产升值的形式。

但是带来的问题是，短期并不能见到明显效果，而且还可能需要为付学费额外支出点储蓄（为提高基础代谢先增肌，可能还会长1-2斤）。

如果你从头到尾只采用一种存钱方式，那效果肯定不好。

靠省钱，存不下多少生活品质还差；靠加班，累垮了自己还不一定能存在多少钱；靠投资升级技能，搞不好前期的投入根本撑不到你有回报……

减肥也是一样的道理，光靠少吃，只会跑步，只想增肌，都不能帮助你持续有效的减重，减着减着，你也就遇到了传说中的“平台期”。

—— 平台期？换个方式再来！——

“平台期”小自测

• 有氧训练一段时间后，发现体重不再减少；

• 力量训练一段时间后，腰围和体脂不再减少；

TIPS: 通过控制饮食来减肥，并不能持续，如果你吃的已经很少，体重却丝毫不变，那可能身体已经默认你在节食状态了，建议赶紧正常饮食并通过训练提高基代。

关于如何更高效地存钱，有经验的同学说了，谁规定只能选一样的，我省钱同时又赚钱不是更好？没错啦，机智如你！换到减肥这事儿上，其实也是一样的道理。

遇到减肥平台期，如果只是采用老方法，跑更久，吃更少，并不会奏效！真正有用的，应该是尝试换个方式，或者几种减脂形式结合，重新刺激身体，突破所谓的“平台期”。

一开始控制饮食来减肥的童鞋，可以在控制饮食的同时加入训练，尤其是力量训练，增加你的基础代谢和热量支出。

在一项每周2次，共计12周，强度相近的力量训练和有氧训练实验中，力量训练明显提升了女性被试者的基础代谢（相对的有氧训练却让基础代谢降低了1.2%）①。

另外，减脂减重过程中，相比有氧运动，力量训练导致的基代下降也最少。

同样的，采用有氧训练减脂的同学，也可以考虑加入力量训练，提高瘦体重含量和基础代谢。

而如果你本身就是用力量训练来减脂的，那么在体重下不去的时候，不妨在运动后来20-40分钟的有氧训练或者HIIT，高效燃脂。

研究发现，规律的运动，可以很明显地增强你的脂代谢能力，规律运动的人，运动中燃脂的能力比不训练到人要高近1倍左右②。

这也就是说，如果你本身就有规律抗阻训练，那么训练后做些有氧，相比其他人燃脂更多，自然减脂效果也就更好。

所以，相对而言更正确有效的减肥方式，应该是通过合理的训练，增加身体的基础代谢和燃脂能力，并在身体适应了减重模式后，时不时地变化一下训练方式，给身体以不断的新刺激，才是持续有效瘦身的硬道理！

减脂平台期，怎么破？

• 少吃党：

绝对不要选择吃更少！在保证基本热量摄入的同时，加入力量训练，增加瘦体重，帮助燃脂并提高基础代谢；

• 有氧党：

加入力量训练或者采用HIIT帮助身体持续燃脂；

• 抗阻党：

抗阻训练结束后，增加有氧训练，帮助燃脂并提高脂代谢。

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参考文献：

①夏其新. 不同运动处方对静坐少动人群身体成分的影响[D]. 北京体育大学, 2012.

② 张勇, & 李之俊. (2013). 训练者和无训练者脂肪氧化动力学与最大脂肪氧化强度研究. 体育科学, 33(2), 61-68.

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