健身要想变化明显，练肌肉不如练比例，身材比例需要这样练

尽管身材打造的方式是增肌，但是肌肉大并不代表身材好，也就是追求大肌肉，并不一定能练出好身材，这点是很多玩家不知道的。

一个好身材，最重要的判断依据其实是我们的身材比例，对于女生来说，这叫身材曲线，对于男生来说，这叫身材体型，各有叫法，但其实内核都是一样。

同样的，一些人健身很久，看起来身材还是毫无训练痕迹，但你如果肯细致的观察，会发现他某些部位其实练的相当不错，比如臂围很粗，或者胸肌很厚。

但这依然让他的身材看起来变化不够明显，因为在他的训练过程中，过分强调练肌肉，而没有重视身材比例，从而没有好身材。

练肌肉不如练比例，那么身材比例应该怎么练才好呢？下面就为大家分享一下，我对于身材比例练法的经验和理解，希望能够帮助你更快拥有好身材。

一、新手练体型

• 为什么练体型？

我见过很多健身新手，到了健身房拼命做弯举练手臂，拼命练腹肌，其实这样一种练法，你可能两三年都练不出好身材，这并不是吓唬你。

因为对于新手来说，他浑身上下都毫无训练痕迹，所以初步的体型看上去就很弱，根本没有局部雕刻的必要。但是他们采取的训练方式却是局部雕刻的训练方式，没有整合性。

比如练弯举其实是手臂局部雕刻的训练动作，练腹肌是腹部局部雕刻的训练方式，对于我们身材整体性没有太大的影响。

所以要想我们的身材整体产生巨大变化，就应该选择体型动作，而不应该练太多的增肌动作。体型动作就是复合动作，增肌动作就是孤立动作，我们暂时可以这样理解。

新手的训练动作以复合动作为主，这会让你的体型获得很大的变化，身材整体无论是围度还是线条，会在很快的时间练出来。

• 怎样练体型？

那么新手最应该练的动作应该是下面这5个动作：

（1）高位下拉（背部体型）

高位下拉或者引体向上这一类动作，可以让我们的背部练得更宽，从而一定程度上让我们的身材体型呈倒三角，对于女生来说更显挺拔，对于男生来说会更加强壮。

高位下拉在做的时候，尽量采取宽握姿势进行，窄握姿势会让上背部练厚，这样对于新手来说，可能会让背部看起来有点驼。

（2）硬拉（后链体型）

硬拉可以锻炼到我们全身肌肉的80%，所以硬拉事实上是改变体型最猛的动作，尤其是体型比较瘦弱的人，多练这个动作变化最大。

练硬拉的时候，腰背要保持挺直状态，不要为了负重而做龟背硬拉，很多人这么练，是因为他们追求力量，但对身材来说，这样练并没有特别突出的效果。

（3）站姿推举（肩部体型）

事实上，如果你想让三角肌更加饱满的话，坐姿史密斯推举这个动作会让三角肌更加饱满。但是站姿推举动作拥有的好处是能让肩部显得很协调，不突兀。

站姿推举这个动作，我们如果想要推举更大重量，往往会采用窄握姿势，但是宽握姿势练出来的肩部线条会更好看。

（4）深蹲（下肢体型）

深蹲这个动作，一方面可以改善我们的运动基础，让我们健身的时候运动能力更强。同时可以塑造腿型，让腿部肌肉线条更加饱满。

深蹲的时候，臀部尽量往后坐，这样能减轻腰椎负担，如果你屈髋不到位的话，深蹲会让膝盖和腰椎受伤，那样就会得不偿失。

（5）卧推（前链体型）

一个好身材，胸肌非常重要，不要听别人说新手练胸，高手练背，如果你健身追求好看，那么胸肌不能不练，女生也是如此。

通过卧推，能够快速让胸肌围度变得更加饱满，从而让前链看起来更加具有线条感，而且胸肌尽管事实上不太实用，但是却非常凸显力量感。

二、老手练弱点

• 为什么练弱点？

对于有一定健身经验和健身成就的人来说，随着你训练的推进，你的弱点会逐渐暴露出来，不会像新手那样全身都是弱点。

那么对于老手来说，针对弱点的训练就显得非常必要。如果你经常练你擅长的东西，那么你可能会练歪掉，这点需要特别注意。

例如我不练腿，随着健身的推进，上宽下细越来越明显，如果我还是继续不练腿的话，那么身材就会显得很不协调，其实就违背了健身图好看的初心了。

你能找到自己的弱点非常重要，这点没有办法帮助你，你只能通过周围人对你的评价，或者自己照镜子的时候观察才能得知。

• 怎样练弱点？

老手具体练弱点的方式，我在这里举三个例子来进行说明：

（1）反向飞鸟（肩部不圆不饱满）

有一些老手玩家经常练肩，但是采用的动作多是推举动作，这样练的时间长了以后，肩部慢慢围度就会起来，但是看上去扁扁的。

主要原因是因为我们的后束缺乏锻炼，所以在训练的时候，要多做反向飞鸟这个动作，加强后束刺激，让肩部变得额更圆。

（2）反手曲臂下压（手臂线条不明显）

有些人臂围不错，但是手臂线条不好看，比如你的臂围很粗，但是手臂上面没有太多的肌肉线条，这样说明你的训练针对的是手臂内侧，而对于外侧练习较少。

通过反手曲臂下压这个动作，你可以更好的针对肱三头肌外侧头，让你的手臂线条更好看，手臂更加具有力量感。同样的道理，二头肌也可以用正握弯举。

（3）上斜卧推（胸肌下垂）

卧推胸你应该听过，就是指卧推动作练多了以后，胸肌虽然很大，但是呈下垂状态，不够挺，看上去就不美观。

这个时候你如果把重点放在上胸训练上面，能够让你的胸肌更加好看，同时能够让胸肌面积更宽，所以这是针对胸肌弱点进行的训练改变。

三、男生练背、女生练腿

• 男生练背

对于男生来说，倒三角身材非常重要，男生训练主要练的是气势，倒三角身材会让你更加具有力量感和压迫感，所以很多人男生都追求这个身材。

而对于倒三角身材打造来说，最重要的训练部位应该是背部肌肉，很多人认为是肩部肌肉或者胸肌，有一定效果，但背部才是重点。

你把背部肌肉练厚了以后，背部肌肉像两侧发展，进而让你的身材呈倒三角形式，所以背部是男生最重要的训练部位。

• 女生练腿

女生大部分追求S形身材，什么叫S形，说白了就是前凸后翘的身材，有一个这样的身材，对于很多女生来说，都是梦寐以求的事情。

而S形身材最重要的部位其实是臀腿部位，而不是大家所认为的胸部，而且臀腿部位是健身比较容易塑造的部位，胸部则很难通过健身改变。

将臀部练得更饱满，能够让女生线条感更加圆润，所以我们女生的健身，应该主要针对在臀腿，有些女教练甚至会一周练两次腿。

关于比例的训练，暂时就说到了这里，我们很多人健身的目的其实就是为了好看，而要想获得好看的身材，肌肉围度比不上身材比例，所以比例训练非常重要。