肌肉不力竭，健身效果差，真正的肌肉力竭要符合这3个标准

我们健身的时候，如果感觉累了就停下来休息一会，这样健身的效果其实是比较差的，因为“感受累”不代表“肌肉累”，你感觉肌肉有点酸就停下来，但其实肌肉还没有用尽全力，也就是肌肉还没有力竭。

比如有些人练俯卧撑，感觉手臂有点酸就停下来休息一会，其实这时候你的胸肌还没有力竭，胸肌刺激也没有多大效果。

因为肌肉没有用尽全力，那说明肌肉弹性还没有被拖垮，肌肉弹性都没有被拖垮，肌肉纤维当然没有撕裂效果，所以最终的增肌强化效果也就不明显。

练不到肌肉力竭的程度就停下来休息，那么这种训练姿势如果不上很大的重量的话，你的肌肉只能练硬，却不能练大。要想肌肉练大，那就要尽可能的肌肉力竭。

但很多人不理解肌肉力竭是什么意思，或者不能很好的判断肌肉力竭，往往要么是肌肉还没有力竭就开始休息，要么肌肉已经力竭了还继续训练，前者效果差，后者容易受伤。

在这里就为大家分享一下肌肉力竭的3个标准，通过这些标准你就可以判断肌肉力竭的状态，在肌肉力竭的时候进行休息，肌肉刺激效果才会递增。

一、无法维持动作标准，代表肌肉力竭

肌肉力竭的第一个判断标准就是动作标准，如果你做不到动作的标准，说明你的肌肉已经力竭了，当然这种力竭叫动作力竭。

比如我们练卧推这个动作，如果你练到杠铃开始左右摇晃的时候，就说明卧推已经力竭了，这时候就应该休息了。

但是如果你卧推的时候，明明动作已经练不标准了，还继续去推的话，如果没有人进行辅助，那么你就会扭伤你的肩部，这样就不划算了。

再比如俯卧撑这个动作，如果你练到忍不住塌腰的情况，就说明你俯卧撑已经力竭了，如果在塌腰情况下继续练俯卧撑，拿胸肌刺激比较少的同时，还容易挤压腰椎，让腰椎疼痛。

但如果你俯卧撑很容易做到动作标准，只是手臂有一点点的酸痛感，那么你就应该继续做，直到动作标准无法维持，这样胸肌刺激才会更好。

所以平时判断肌肉力竭，一般是用无法维持动作标准来判断，在能轻易维持动作标准的情况下，肌肉酸痛不说明肌肉力竭，不要轻易停止训练。

二、肌肉没有承重感，说明肌肉力竭

有些人训练有人辅助，那么在别人辅助的状态下，你基本上很难出现动作不标准的情况，所以判断肌肉力竭也暂时不能通过动作不标准来判断。

这时候你就可以通过自身肌肉感受来判断肌肉力竭，如果你感觉肌肉没有承重感的时候，就说明了你的肌肉力竭了。

比如深蹲的时候，别人辅助的时候，你动作虽然做的很标准，但是腿部感觉软软的，没有对抗力量，这时候就说明我们深蹲力竭了。

你在这时候继续练深蹲毫无意义，因为这时候别人辅助花了很多的力气，这种情况不但你训练效果不够了，而且动作本身也很危险。

还有一些容易出现代偿的小肌群动作也会出现这种问题，比如肩部训练侧平举的时候，很多人练到已经感觉不到肩部发力了，但是动作还能继续做，这种情况也属于肩部力竭。

你之所以能够继续做侧平举，其实是背部和斜方肌发力的结果，这样练不但练肩效果比较差，而且容易出现耸肩的情况，肩峰撞击也容易在这时候出现。

三、做不了动作全程，表明肌肉力竭

对于一些小肌群来说，通过上面两种办法也很难判断肌肉力竭，那么我们可以采用能否完成动作全程来判断，如果动作做不完整，也说明肌肉力竭。

比如肱二头肌做弯举动作的时候，如果你弯举不到位的话，说明了肱二头肌已经力竭。很多人弯举到最后只能做一般过程，这就表明了肱二头肌已经力竭了。

如果你在做不完全程的状态下继续练弯举，那就有很大几率让肱二头肌拉伤，因为小肌群本身的强度比较差，所以拉伤风险也比较高。

肱三头肌也是一样，做屈臂下压这个动作，如果你的手臂伸不直的时候，就可以考虑停止动作，然后进行休息了。

屈臂下压压不下去的情况下还继续做，那动作姿势其实也不标准，只是你没有察觉到，所以继续做可能会扭伤我们的手肘或者肩膀。

做不了动作全程的判断，一般只适合小肌群，比如肩部、手臂和腰腹这些部位，而对于大肌群来说，则暂时还不能说明肌肉力竭。

满足以上3个标准的时候，就说明你的肌肉已经力竭，我们平时训练一般需要追逐肌肉力竭，恰好肌肉力竭的状态最好。如果还不到肌肉力竭就休息，增肌效果比较差，如果已经力竭还继续，则容易受伤，这就需要玩家把握好训练状况。