鸡肋！这些最受欢迎的健身动作，其实屁用没有

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：低效 无效动作 浪费时间 改进方案

NO.1：龙门架夹胸

当一个职业健美运动员站在龙门架当中，摆出“蟹式造型”时是很劲爆的。但这并不意味着职业运动员的练胸主打动作是龙门夹胸，更不意味着普通健身爱好者要将龙门夹胸作为主打动作。

只要在健身房待久了，你就能遇上这类人：一上来直接就是7、8组龙门夹胸，结束之后20分钟都过去了。

龙门架本来是多功能器械，同一时间可以允许三人使用（两个绳索，一个引体向上），但你一个漫长的夹胸马拉松，导致周围所有的人都不方便了。

更大的问题在于，喜欢长时间训练龙门夹胸的爱好者，通常肌肉量都不足，如果他们将同等的时间拿去训练杠铃卧推和引体向上，绝对可以获得成倍的肌肉量。

记住，对于资深健美运动员来说，夹胸这种单关节孤立动作有它特定的作用，但对于新手来说几乎毫无意义，哪怕你练到面红耳赤声嘶力竭，效率也不及大重量卧推的一半。

NO.2：平板支撑

想要做长时间的平板支撑其实不难，体重越轻越容易达成——这个动作的成绩与你的体重高度相关，而不是真实力量。

平板支撑太简易了，虽说你的许多肌肉都参与维持稳定，但它们都只是在做静态收缩，并没有“做功距离”。所以无论从训练核心力量的角度还是从减脂的角度来看，它都没有什么效率——尤其是与深蹲和硬拉这类基本动作相比。

如果你非要练习它，应该将它作为训练结尾的辅助项目。与其它核心训练组成“超级组”，例如：

●悬垂卷腹12次 + 平板支撑30秒

●间歇30秒

——循环4轮——

这样才是一个动静态结合、功能齐全的核心训练。

NO.3：山羊挺身

这指的是大部分小白所做的山羊挺身——自由落体式下降，然后像抽筋一样把躯干蹦跶起来，最后利用惯性猛烈地挤压一下腰部。

这不是任何肌肉的训练，而是腰椎粉碎机。另外，即便它能够训练到你的腰部（下背部），你也不应该连续多天练习它。因为下背部不耐劳，恢复慢，当下背处于过劳状态时，你会丧失核心稳定能力，其它所有训练动作力量都会下降。

如果你非要训练山羊挺身，学会将它作为一个以“臀部和大腿后侧发力为主导”的动作。每次下降躯干的时候有控制，缓慢拉伸你的下肢后侧；每次抬起躯干的时候让全身回到中立位，不要刻意后仰挤压腰部。

NO.4：仰卧卷腹

仰卧卷腹即不是有效的增肌动作，也不是有效的减脂动作，也不是有效的腹部塑形动作。

想要好看的腹肌，关键是体脂够低（你应该通过其它多关节动作来降脂）。如果只练腹肌，最终可能导致脂肪没减下来，腹肌却变厚了，腰部变粗了。因为腹直肌的体积就那么点，再怎么折腾也不可能消耗可观的热量。

如果你还习惯常年“负重卷腹”，最终可能会获得忍者神龟般粗大的腰腹。

另外，许多人并不能很好地控制负重卷腹动作，如果你腹肌孤立收缩的力量不足，在负重卷腹的时候总是附带惯性和爆发力让压力分散到腹肌之外的区域，那么造成腰椎伤病的几率是很大的。

NO.5：体侧屈

训练侧腹的原理和上一条卷腹很相似，你不太可能通过频繁的侧腹训练来削减腰腹侧面的赘肉，反倒有可能增粗它。

即便你是真的想要增粗侧腹，体侧屈也不是一个最好的选择——这个动作有手臂、肩部、斜方肌作为辅助肌群，对侧腹的孤立施压效果是很差的。

最后，如果你还习惯两手各持一个哑铃做体侧屈，那动作效率就更低了，因为身体左右两侧的负重对等，完全抵消了你侧腹肌群本该产生的力。

NO.6：三头肌下压

男性们总是希望通过这个动作练出马蹄型三头肌，但它始终是一个单关节动作，负重还不及“窄距卧推”的三分之一。

去看看那些最大最强壮的力量举运动员和大力士运动员，他们统一拥有炮筒般的手臂，但他们在平日训练中是很少使用三头肌下压的。

如果你真的想要获得巨大三头肌，用窄距卧推、双杆臂屈伸作为三头肌的基础，把下压留在最后做，或者不做。

NO.7：几乎站直的杠铃划船

许多人原本的用意可能是练背，但却采用几乎完全站直的姿势在做杠铃划船，这带来了两个问题：

●杠铃的运动幅度被严重削减了，有些人甚至只做了20-30厘米的幅度。

●杠铃的运动轨迹与背部肌群（尤其是背阔肌）并未处于一同发力平面上。

最终，你可能充其量只练到了斜方肌上部（脖子两侧），背部肌肉毫无反应。

想要完成全幅度的杠铃划船，你的俯身角度应该大一些，让躯干几乎与地面平行。

接着在拉起杠铃的时候，身体起伏不要过大。

当然这对你的后侧肌群柔韧性和下背部力量都提出了更高的要求。

如果你在做全幅度杠铃划船的时候感到难以驾驭或下背不适，就不要做这个动作（毕竟，初学者想要掌握杠铃划船的难度太大了）。

NO.8：杠铃片夹胸

这是一种近年开始盛行的动作，男性希望用它练出胸缝，女性希望用它练出乳沟。但它从各个角度来看都是一个毫无效率的动作，尤其是当你站着做这个动作的时候。

一个最明显问题是它的负重太小，大部分人只能拿着2.5-5KG的杠铃片来做，不太可能用到20KG。（那么，胸部这样一个大肌肉群的训练重量还不足20KG，这能有什么好结果？）

你只能将杠铃片夹胸作为一种“提高胸部中缝募集效率”的练习，作为“热身激活动作”或者“训练课的收尾动作”。并且，这需要你的胸大肌已经有不错的肌肉量才能生效。当你的胸部仅仅是横着一道道胸骨时，你并不能通过这种夹胸让胸缝有什么起色。

最后，如果你非要做这个动作，建议仰卧着做（平板、上斜、下斜都可以）而不是站着做。毕竟重力是垂直向下的，在站姿情况下，你看起来像是在做半个前平举，胸部训练的效率被进一步削弱。

不管你是什么程度的训练者，选择好的动作是第一步！

不要在第一步就走错！

什么动作才是对于你当前阶段效率最高的动作？

这些动作要注意什么细节才能发挥效果？

课程准备长达三个月

课程历时两个月

扫码查看

• 初中级健身者最应该选择的训练动作
  

• 初中级健身者不应该选择的训练动作

• 如何选择适合自己的训练动作？这些动作有什么区别？

• 什么时候你才算是真正的入门？

• 新手的福利期应该如何发挥？

• 深蹲、卧推、硬拉要注意的30个细节

• 为什么同样的动作，你的肌肉却没有充血感？

• 哪些动作风险系数高？而且没用。
  

• 哪些肌群只能做高次数、大重量？

• 是什么造成了你莫名其妙的伤病？
  

不管你是懵懂小白还是遇到瓶颈的初级健身者

只要你跟随这系列一起学习

就可以

顺利实现完美过渡

修正错误训练动作

快速突破瓶颈期

接近50节课

课 程 表

系列一：饱满协调肩部实操技术讲解

上斜方的特点及训练谬误

杠铃推举基本功/超高技术含量原由

终极缓解关节压力的哑铃推举如何设置

直立划船的运用原则/雷区规避

教科书三角肌前束动作的问题及其改造

三角肌中束专项动作升级/改造

三角肌后束特点分析/孤立技术

系列二：浑厚拉丝胸部实操技术讲解

健美式平板杠铃卧推最佳动作设置

上斜杠铃卧推特点及隐患排除

理想的下胸训练量及动作解析

最佳胸部孤立动作判定

系列三：全面有型手臂实操技术讲解

罕见的肱三头肌最佳基础动作

三头肌双杆臂屈伸细节分析/适用人群

长头专项动作操作法则

外侧头特点及动作逻辑

强调内侧头的工具筛选及发力模式

国际弯举新标准及变式

肱二头肌近肩端激活的最佳动作

牧师凳弯举的特点全面解剖

系列四：均衡发展背部实操技术讲解

化繁为简排除无用动作

两大类背部训练最佳基础动作

背部功能和理想训练量分析

中下斜方补充型训练

系列五：美感功能腹部实操技术讲解

腹直肌特点及理性实操规则

腹外斜肌人鱼线基础到进阶方案

系列六：丰满曲线臀部实操技术讲解

强调伸髋肥臀的基本动作改造

臀部功能问题和强化方案

系列七：霸气外扩腿部实操技术讲解

男性特有的股四头肌深蹲模式

严密分析基础深蹲的A到Z

腿屈伸的运用条件/必须具备的改造意识

真正的直腿硬拉，与其他硬拉天壤之别

高难度反向腿弯举的上手步骤

压过器械的哑铃腿弯举原理

小腿高度依赖的种种条件和实操

为什么选择健身领域？

多年线下课程实际积累的经验

多年高产高质量文章积累的严密逻辑

直接帮助几百名健身者成功突破瓶颈期

效果明显，好评如潮

一节私教课300，讲不了五十个动作技术

而一套45节的精品动作基础打磨课，只需要 199 元

这次我们设置了单节课付费，一个动作最低5元！

3.增肌老手们最悔恨的5条弯路！醒悟得越早越好

获取更多免费健身知识，只需关注我们！

FitEmpire健身领域

教你健身的线上平台