健身的新玩具“战绳”趣味性强，变化多，但超级累，燃脂效果超好

健身久了总是会感到疲惫和枯燥，每天的不是有氧运动，就是力量训练，总是感到很难坚持下去，如果你感到了厌烦，不妨换一种新的训练模式，运动的方式千千万万种，不是专业的运动员，不需要打比赛，不需要打造如此精致细腻的肌肉线条，只要保持健康，保持身材，才是普通人追求的运动方式。

“战绳”趣味性强，变化多，瞬间提高心率，但超级累，燃脂效果超好，它是力量和有氧的结合体，10分钟左右的训练相当于跑步一个小时所消耗的热量。

首先了解一下什么是“战绳”

1.战绳（Battle Rope），又叫力量绳、格斗绳，它最早起源于军队训练或是职业格斗选手的训练当中，后逐渐被引入到各种运动项目中作为一种体能训练，如今，因其便捷的同时又能产出非常好的训练效果，这一训练道具渐渐地被健身房普及。

2.外型及材质与拔河绳相似，重量随着长度与材质不同而有差异，男士一般使用重一点的绳子，女士则偏轻。

3.它能够改善身体构成，提升体能，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调性、心肺适能、爆发力量以及耐力，甚至是多变的动作，可以训练到全身肌肉。

“战绳”的训练方法多种多样，不一一介绍，在这里只介绍几种实用动作。

左右强摔（够锻炼全身肌群，肩膀，手臂，背部腹部，下肢等等，同时燃烧脂肪）

1.屈髋俯身向下屈膝，双脚站稳，站距宽窄都可以，保持脊椎的中立（不要驼背含胸）。

2.紧抓绳子位于胸前，双手紧握绳子并开始抬高，然后顺势地向侧身转动(左右皆可)。

3.转身时，双脚与身体也分别向左右微微转动，下半身为主要转动的部位，上半身躯干始终保持稳定。

战绳开合跳（锻炼肩膀、手臂和腿部的肌肉，同时燃烧脂肪）

1. 挺胸抬头站立、双手抓紧绳子，放在两侧。

2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手拉动战绳向上外展肩部，甩动战绳。

3. 归位时，双脚合并，双手归回两侧。

交叉波浪（锻炼全身肌群，肩膀，手臂，背部，腹部，同时燃烧脂肪）

1.站在绳索前面，双手各持一条绳子的末端，手臂伸直放在身边。

2.双手紧抓战绳置于胸前，双腿踩稳，腹部收紧，双臂迅速交叉摆动，让绳子像浪花一样翻滚起来。

跳跃波浪（锻炼全身肌群，同时燃烧脂肪）

1.双手持战绳置于体前腰部高度，训练时双腿、双臂和背部同时发力展体，利用爆发力向前上方摆动战绳，随后再双臂向下快速摆动战绳回到起始位置。

2.持续动作训练不要间歇，尽最快速上下鞭打战绳完成训练。

左右跳动甩（锻炼腿部的爆发力和核心的稳定性，同时燃脂）

双脚左右做碎步走锻炼，同时双手屈臂甩动战绳。

左右交叉波浪（锻炼胸大肌和手臂、背部肌肉群，同时燃烧脂肪）

背部挺直，呈稍微下蹲屈膝动作，双手握住战绳手柄，用力向胸前做来回扩张运动，快速重复。

站姿内圆甩（拉伸双臂，对三角肌中束和前束协同发力，同时燃烧脂肪）

双脚自然开立，略微屈膝，双手抓握战绳，做内画圆圈动作，尽量伸展双臂。

跳跃双手齐上下（锻炼全身肌群，同时燃烧脂肪）

双脚自然开立，略微屈膝，双手抓握战绳，跳跃同时甩绳。

V字波浪（锻炼核心肌群，手臂，肩膀，同时燃烧脂肪）

仰卧双腿屈膝抬高，保持V字形，双臂迅速交叉摆动。