5个方面改善跑姿，跑步就不会让膝盖受伤，很多人做的还不够

关于跑步姿势的文章非常多，但是我们在阐述这类文章的时候，往往就是一股脑把跑步姿势全部阐述出来，却缺乏针对性。

也就是读者看完我们的文章之后，不知道注意力应该放在哪里，所以看完文章之后去跑步的时候，不是忘了，就是只关注一两个方面。

这样你的跑步姿势做的还不够，所以最终跑步膝盖还是会存在一定的受伤风险，只有把注意力具体化，才能帮助玩家更好的保护膝盖。

出于这个目的，所以在这篇跑步姿势文章里面，我会从5个具体的方面做出详细介绍，让我们更容易做到完美跑步姿势，进而达到跑步不伤膝盖的目的。

一、双脚落地——尽量减少落地声音

双脚落地决定了跑步惯性的冲击力，冲击力越大，那么双脚落地声音就会越大，相应的冲击力越小，双脚落地声音就越小。

我们在跑步过程中，主要的注意力就应该放在双脚落地声音上面，如果你跑步的声音“砰砰”作响，那么说明脚踝、膝盖受到的冲击很大，受伤风险也会更高。

减少双脚落地，就是纠正我们的脚掌落地部位，一般来说，不建议用脚后跟直接落地，而是采用全脚掌和前脚掌落地，缓冲能力会更强。

如果你采用脚后跟落地的话，那么对脚踝的灵活性要求会更高，所以大部分人脚后跟落地，会减少足部缓冲，进而让落地声音加大、落地冲击穿透力更强。

而前脚掌落地也是具有一定难度的，需要我们学习一段时间才能掌握，需要避免的是，不能踮着脚尖跑步，不能边跑边刹车。

二、躯干核心——尽量绷紧我们的腹肌

躯干核心决定了我们的跑步蹬地力量，同样的，也决定了我们跑步落地的缓冲力量，如果躯干不稳定，跑步快不说，跑步声音还非常响。

所以如果你跑步的时候，感觉速度提不上去，然后跑步稍微快一点就像是要摔倒的话，那么你的躯干核心就没有收紧。

收紧躯干核心，就是让我们在跑步的过程中，尽量收缩腹肌，让我们的腹肌绷紧，这样我们的躯干就会被紧紧包裹，稳定性更强。

而收紧核心之后，就会用腹肌力量来带动大腿，“控腿”能力更强，这样让我们的大腿更容易控制，落地更加轻盈。

所以收紧躯干核心，不仅能提高我们的跑步稳定性，同样也能加强大腿控制能力，进而让膝盖受到的冲击大大减轻。

三、膝盖大腿——尽量不要内扣膝盖

膝盖大腿是主要的跑步部位，我们跑步就是通过大腿和膝盖的活动来得到前进的，同样的这部分的状态，决定了膝盖受伤的主要风险、

如果你跑步的时候，感觉小腿酸胀厉害、膝盖内侧有疼痛感，那么说明你的膝盖大腿的位置不太完美。

我们在跑步过程中，要尽量减少膝盖内扣，也就是膝盖弯曲方向，不能朝向我们的大腿内侧，而是应该朝向脚尖的方向，前侧或者稍微朝外。

此外，跑步的时候，脚尖方向是正前方，不应该是内八字或者严重外八字进行跑步，那样也会让膝盖受伤。

跑步过程中，两条大腿不能互相磨来磨去，如果你大腿比较粗，那么也要注意分开你的大腿，减少跑步速度，不能让大腿厮磨。

四、上肢摆动——双臂不要交叉、上身不要猛摆

上肢摆动决定了上身的稳定性，我们跑步是下肢运动，所以上肢要尽可能保持稳定，这样下肢能力才会得到充分发挥。

如果你跑步的过程中，上肢摆动幅度很大，这样就会导致下肢能力发挥不出来，“控腿”难度提高，跑步速度变慢。

在跑步过程中，双手小臂不能交叉在胸前，而是小臂方向指向前方，在这个过程中，你可以体会我们的背部夹紧，这样上肢会更稳定。

还有一个问题，就是跑步跑累了以后，减慢跑步速度就可以了，有些人是通过摆动上身，来借力完成跑步。

这种方式也是错的，你借助不到上肢力量，摆动惯性只能让我们主观上降低“控腿”欲望，进而让膝盖容易受伤而已。

五、呼吸节奏——胸式呼吸为主、主动控制呼吸

呼吸节奏，是一个新手值得注意的方面，尤其是我们很多新手，可能跑步5分钟就没力气了，那么就要格外注意呼吸节奏。

你的呼吸越乱，那么心肺摄氧能力就会越差，那么你的体能状态就会越差，进而导致你的跑步能力下降。

而且呼吸太凌乱的人，由于氧气的缺乏，所以会失去对身体的控制，只是本能往前再跑，这样膝盖失去控制，受伤风险更高。

呼吸的时候，尽量选择胸式呼吸，或者以胸式呼吸为主的“胸腹式呼吸”，不要尝试腹式呼吸，甚至是逆腹式呼吸。

腹式呼吸适合沉气式运动，而跑步需要敏捷，属于爆发力“提气式运动”，所以腹式呼吸不适合跑步。

此外，呼吸节奏由你自己控制，两步一吸两步一呼，害怕岔气的话，可以三步一吸两步一呼，反正呼吸节奏不能靠本能，而是要靠自己主动。

双脚落地、核心躯干、膝盖大腿、上肢摆动、呼吸节奏这5个方面，在跑步的时候，你可以按照顺序来专门注意，跑一段时间在心里过一遍，那么你的跑步姿势会越来越完美，膝盖也就不受伤了。