参考这套让你制定出更强的“健身计划”

"休息是所有健身粉最不愿意提起的字眼，对训练的热爱让不少健身者错过训练日就仿佛天空失去了颜色——我们日复一日征战健身房，每天酸痛陪着我们起床；我们热爱肌肉的膨胀感，看着一天天镜子中腹肌的清晰，别提多么骄傲。"

休息？就是意味着偷懒——那是绝对不可能的。

但是随着新的一年到来，假期也跟着来了。元旦假期过后，春节近在眼前，不少学生党也马上就要放寒假了。亲戚串门、朋友聚会，活动多了起来根本无法兼顾健身，咋办？

不要烦恼，适当的休息，可以让你变得更强！

为什么休息反而更变强？

你一年都在刻苦训练，身体多多少少会疲劳并且熟悉现在的训练强度。如果你发现自己的进步越来越缓慢，答案很可能就在这里，这时候就很有必要进行一个周期的“休息计划”了。尽管这段过程可能会让你体脂稍稍增高、围度有所减少，但它对于身体修复受损组织、储存维生素和矿物质有着重要的作用。

在我们一年的训练中，免疫系统一直处于紧绷的加班状态，一个长时间、深度的休息可以减少在冬天患病的可能；除此之外，它还是很好的缓解运动损伤、过度训练的机会。

运动损伤是每个训练者都在所难免的。为了不让训练效果打折扣，甚至没养好也没有乖乖做完康复就去继续训练，结果就是慢性疼痛一直好不了，重量根本上不去。借着假期休息，你可以诊断一下自己的问题，然后对症下药，每天进行半小时康复训练。时刻记得，康复训练不会耽误你长肌肉，而运动损伤绝对会！

好好休息一下还有助于你和亲戚朋友联络感情。生活本来不就应该是多姿多彩的吗？好好补偿一下那些被你饮食计划抛弃的朋友们吧，哪怕看着家人吃大鱼大肉聊聊天也好。尝试一些新的运动，打打球、散散步，没有目的，只是为了社交和让自己开心，享受生活！

“休息计划”当然也不是除了休息什么都不干，一个优秀的“休息计划”应该包含：

·回顾自己一年的进步和不足

·为下一阶段的训练制定目标

·在计划的第二个月重新做力量测试

·排查运动损伤并且做康复训练

·计划接下来的训练

“休息计划”范例

计划的前两周应该由非常松散随意且简单的项目组成。研究显示，突然的休息有助于力量的进步，而尝试新鲜的运动项目能更好地提高训练水平和运动表现。所以除了举铁，和朋友去骑行、遛狗、打羽毛球都是不错的选择。

之后的1-2周就要开始尝试新的运动项目，比如瑜伽、普拉提和游泳等等。

Weeks 1-2：

只在特别想训练的时候训练，或者是为了社交需要（比如和朋友去滑雪）

尝试新的运动项目

不做高强度运动

每周至少2个完整的休息日

每次运动不超过30分钟

Weeks 3-5：

每周游泳两次（每次不超过45分钟）

每周最多举铁两次

或者练习瑜伽/普拉提2次

可以做一些轻度有氧（不超过45分钟）

不做高强度运动

Week 5：

为新一轮的训练计划测评自己的力量水平（RM测验）

Week 6-8：

开始增加训练量，为接下来的正式训练打基础

每周至少安排一个完整的休息日

可以加入高强度训练

设定目标