健身答疑课堂: 运动强度怎么确定?

一、单腿哑铃硬拉的时候老是会摇摇晃晃，明明下肢不是特别差啊，会不会动作不标准？每次都到小腿下部了。

出现摇摇晃晃的情况，可能出现的原因有下面几种：

①重心前倾，这个动作过程是髋关节主导驱动的，即臀部主动发力、膝盖不能超过脚尖，后腿要随着身体的下放抬起；

②本体感觉和平衡能力较差，「下肢不是特别差」表示你的下肢肌群可能肌肉量足够、但本体感觉和平衡能力较差，不能控制住身体。

本体感觉是指肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态（运动或静止）时产生的感觉（例如，人在闭眼时还能感知身体各部的位置）。

二、想问一下做拉伸放松时肌肉什么感觉比较好？肌肉有酸痛感么？

拉伸肌肉时，要确保拉伸的目标肌群有明显的牵拉感、或轻微的痛感，并且在肌肉尽量放松的前提下、保持这种牵拉感。

如果有过于明显的「痛感」，则说明你所拉伸的肌群很可能还是有些紧张、没有放松且在发力。

三、饮食方面应该注重零脂还是注重总热量呢？

无论是减脂还是增肌，每日摄入和消耗的热量差往往才是决定锻炼成果的关键。

我们大多数时候尽量降低食物中的脂肪比例、吃得「干净」，正是为了降低摄入的热量。不过，控制饮食中碳水化合物的比例、提高优质蛋白质的摄入比例，提升不饱和脂肪并降低饱和脂肪的摄入比例，通常是更有效率的做法。

四、你好，我想知道，健身增肌吃蛋白粉，吃饭还需要吃很多吗？还有蛋白粉到底什么时间吃，还怎么吃呢，我现在175一百一十五斤，很瘦。

无论是蛋白粉还是增肌粉，它们都不过是「食物补充剂」，即在基础饮食不能完全满足自身营养需求的时候的营养补充。

所以，一定要让自己的基础饮食的营养先提升，高碳水、高蛋白，确保每日摄入热量大于运动消耗、多做抗阻力量训练。蛋白粉可以在抗阻力量训练后，作为快速高效的蛋白营养补充。

五、运动强度怎么确定呢？心率吗？

心率是衡量运动强度的「卡氏公式」的一个主要参考，即：

运动强度=（运动心率 - 静态心率）/ [（220 - 年龄）- 静态心率] ，减脂期适合的强度为 50-60 % 。

除了心率确定的「卡氏公式」，「谈话测试」也是衡量运动强度的一个很简单有用的指标，通过运动过程中能否顺畅地与人完成一段对话来判断运动强度，一般能够稍显费力地与人对话是比较适中的强度，如果一句完整的对话都不能完成则说明强度过大。

六、心肺功能不太好，每次做 Tabata 时会很难控制呼吸，加上动作不太标准，中途停下休息调整好呼吸是不是整个课程训练下来效果都不会像上面写的那么强了呢？

在运动过程中因为身体承受不了而停下休息是很正常的，能以自己身体能做到的极限完成一套训练就一定能够取得进步。

要注意的是，在这种情况下最好还是选择更低阶的训练，运动能力、心肺功能都取得比较明显的进步以后再进行下一阶段的训练。因为追求更多热量消耗、勉强进行高阶段训练，往往只能事倍功半，且受伤风险会提高。

七、哑铃弯举和锤式弯举锻炼二头肌，二头没多少感觉，前臂却充血充分，怎么破？

无论哪种弯举，前臂充血充分而二头肌感觉不明显通常由于力量较弱或重量选取过大，刚刚接触健身的新人尤其如此。

建议选取较小重量的哑铃进行训练、不要捏握得过紧，小肌群的锻炼更加讲究肌肉的控制、效果往往也更好。还可以使用牧师凳进行更加孤立二头肌的弯举。

对于很多新手来说，需要额外注意的是，肱二头肌这样的小肌群孤立训练其实并不建议在锻炼初期过多进行，多进行深蹲、硬拉、卧推这样的复合训练往往才是增肌、打下力量基础的更好选择。