深蹲越强, 肌肉越大! 怎么让自己突破大重量训练?

除了健身干货，什么也没有

深蹲是锻炼全身肌肉的必修课，如果说，深蹲越强肌肉越大，这句话其实不过分，如果训练深蹲，你很有可能在每次站起来的时候都会被粘滞点困扰。但是，现在你的弱点可以变成你的强项。

没有什么感觉比强有力地在深蹲底端蹲起来更棒了。但是这不仅仅需要力量，这还需要涉及很多技巧和时间。

深蹲有一个上升的力量曲线。也就是说在底端是最难的，然后越往上越简单。为了提高你的深蹲，你需要着重底端的训练，通过做停息深蹲和上半程深蹲。

技巧

如果你观察专业的力量举选手练深蹲，你会发现他们是遵循某一个轨迹的。如果你能够认真对待没一次动作，每次动作都会是遵循这个一个轨迹的。从你接触到杠铃的那一刻到你回到初始位置，每一次动作都要试图去练同样的动作。

反复的训练会提高你的深蹲技巧。通过有效的技巧，也就是神经肌肉运动模式，它不仅能够使得深蹲更加简单，还可以帮助你在短时间内生成更多的爆发性力量。一旦你能够掌握这个技巧，把下列的理论运用到训练中。

下蹲

深蹲是可逆的动作，所以需要正确的姿势来执行拉伸和缩短的周期。这个周期涉及到了离心阶段（下蹲）、偿还阶段（从离心到向心的过渡）和向心（站起来）。

在实际训练的时候，在离心阶段，你会储存弹性能量如果能够在底端正确的释放将帮助你站起来。

通常，如果专业的深蹲运动员错失了这个节点，他们不会困在底端，而是平行上方10cm的地方。虽然他们并没有强到蹲这个重量，他们还是可以足够熟练地利用腿上的弹性能量从顶端站起来。

储存弹性能量的方法就是保证下降。太多的运动员会用较轻的重量、不同的下降深度和速度来练深蹲。专业的深蹲运动员，从另一方面，无论重量是多少，每次深蹲下降的速度和深度都是恒定的。

事实是，你不能充分地利用牵拉反射，除非你能够每次深蹲都蹲到同一个深度且速度恒定。如果你能够学会如何储存和释放弹性能量，那么你就能够有效地从底端站起来。

增加爆发力量

一旦你能够学会深蹲技巧，那么牵拉反射就能帮助你，你可以进一步增加从底端站起来的力量，通过练习停息深蹲。

你只需要选择你最擅长的深蹲步距和杠铃位置，然后下降到你最喜欢的深蹲。保持1-2秒的这个姿势，然后爆发性地站起来回到初始位置。

切记，不要以这种训练来代替常规的深蹲，因为你还是需要练习最基础的深蹲技巧的。但是在大重量深蹲之后练2组并且每组3-5次的停息深蹲，你会发现自己越来越强。

用其它训练方式帮助

是的，假如牵拉反射用对了可以帮助你从底端爆发性地站起来，但是一旦能量耗尽了，你还是有办法来完成深蹲。

这就是所谓的半程深蹲。简单的将杠铃放置在力量架上的固定栏上。然后从这个开始站起来。这样你就练了一次半程深蹲。但是不要做很多次，每次练一个就足够了。

这样练深蹲可以增加粘滞点处的力量，当你的弹性能量已经耗尽。另外，经常练半程深蹲还可以帮助你产生初始力量，所以你可以练一些极限硬拉。

接下来是半程深蹲的训练指南：

只练一次

练3-6组

从平行位置上的约5cm开始

如果条件允许，使用安全杆

尽可能快速地练这个动作

随着技术的增强开始运用到弹力带和铁链

记住，我所说的所有工具在良好的技术前都是次要的。完善你的姿势，那么你的力量就会增加。

当你准备好开始进一步的训练的时候，练停息深蹲和半程深蹲。在你知道它之前，从底部站起来的能量将成为你的力量。直到那时，你将变得更加强大！