训练 I 「大蜜腿」训练小贴士

「筷子腿」的风潮渐落！？

「大蜜腿」正在袭来！？

男性健身爱好者想要强有力的腿部线条和围度，但是对于女性健身爱好者来说，审美两极分化现象严重，要么追求翘臀不粗腿「筷子腿」要么就追求紧致有型性感的「大蜜腿」。审美决定你的训练方式和身体形态。但是不管什么训练方式，今天动力君带来的大蜜腿训练贴士你都应该好好看一看。

紧致有型的腿部线条可以让我们更自信，而且它们也能承受住高强度的训练，没有人天生自带完美腿臀，这些都是需要通过后天训练练就出来的。

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永远不要忽视热身

一个充分的热身准备就像你早晨喝的第一杯咖啡，对你开始正确的锻炼是必不可少的，用一系列的放松激活动作开始你一天的训练内容。“现代人久坐办公已成常态，我们的髋关节肌肉和腿部肌肉（后链）都特别紧张，紧张的肌肉会降低各关节的灵活度，而像深蹲硬拉这类复合动作穿越我们身体多个关节，一环出现问题，其他环都会连带产生问题，久而久之就会出现一些伤病。

图示来自微博 @Lara殿

常见的放松动作比如泡沫轴按压放松，橡胶球局部放松等，激活类动作比如臀桥，弓箭步走和侧身弓步走会促使血液进入你的肌肉，预热你的关节，让你的下半身准备好开始沉重的训练，并且降低受伤的危险，仅仅做几组就可以达到效果。如果你的肌肉仍然紧张，也不要一下子就直接跳到重训阶段，再多花点时间放松肌肉。

2

建立肌肉与大脑意识链接

为了真正做到更好的锻炼，你需要神经系统的参与。利用思维意识-肌肉链接去聪明的练习力量训练，在训练的时候专注于你肌肉，而不是一味的模仿动作。如果你只是为了做动作而做，这意味你可能并没有让肌肉得到收缩伸展的刺激，你也没有最大限度地得到每个训练动作的好处。你做的每一下动作，都应该感觉到强烈的肌肉收缩。

如果你无法感觉到这种感觉，你需要有一个人来检查你的动作和技巧。这也会帮助你的大脑形象化肌肉收缩的过程，重复动作让身体产生记忆。

这一点对我们学习正确的动作发力模式有着重要的作用，在你进行任何紧张的训练之前，确保你的发力模式是正确的。因为腿部是一个庞大的肌肉群，它们会影响到你身体的许多其他部位，如果训练不当，可能会造成伤害。

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肌肉型腿还需要练腿吗？

很多人常常误解，用大重量训练会不自觉的增加肌肉围度。如果你是一个还没有开始正规健身却已经有明显下肢肌肉的女性（俗称肌肉腿），你可能会害怕去练腿，但是不要害怕。因为大多数这类女性的腿部有很多脂肪包裹着，要想获得高质量有线条的腿型，你同样也需要常规腿部训练，并且在饮食也要下功夫，随着时间慢慢减去腿部脂肪。还原出腿部肌肉线条来。不要担心练成男性那样的腿部肌肉，因为女性自身睾酮水平含量低于男性很多很多。

对于我们的目标来说，进行重量训练会让你变得更强壮健康，并更好的塑造你的腿部线条，而不是让它单纯的变粗，所以去放心的训练吧。你的腿是身体中最大的肌肉群，所以你要专注于去训练它。

4

复合动作优先级

除了每次训练前热身准备动作，当你开始正式组训练时，动力君也建议像深蹲硬拉这些复合动作一定要放在正式训练的最开始，这些大消耗对全身肌肉都有刺激的动作需要你充足的精力和体力去完成，接下来再是腿举等半复合动作，最后再是挑腿类单关节动作。复合动作训练是我们身体整体运动能力提升，肌肉质量与力量提升的基础。基础不稳固，就很难再枝繁叶茂了。

小伙伴在制定训练计划时也可以这样的逻辑制定，先热身放松准备动作—再全身复合动作为主—最后单关节动作局部加强。另外一点是训练计划要每过一段时间更换，并且要兼顾腿部众多肌肉，比如练了很久的传统硬拉，下一个计划可以加强相扑硬拉来加强臀中肌扭转力量和大腿内收肌等。

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注意膝关节健康

膝关节健康对于任何人都很重要，但却是众多运动项目我们的身体容易受伤的区域，所以进行下半身训练是十分小心的，保护好你的膝盖，比如在进行腿举类的动作时不要完全锁住膝盖，每次深蹲或者硬拉时都保持膝盖与脚趾方向保持一致。

保护膝关节还有一点是很多人忽略，就是加强我们的后链力量，比如说膕绳肌，前链后链力量不宜悬殊过大，所以腿训计划中，后链也是我们要加强的地方，常见的膕绳肌训练方式有，直腿硬拉，股二弯举等。

6

腿训上肢核心也重要

当你训练腿部做深蹲硬拉时，你可能经常听见教练在你身旁叮嘱：“腰背挺直，核心收紧。”核心收紧到底为什么呢？我练腿又不是练上肢腰背。

其实核心收紧是为了保护你脆弱的脊椎和继续突破大重量。特别是像深蹲和硬拉这样的大动作时，要注意在整个锻炼过程中保持核心收紧，才能安全的进步，肩胛骨收紧背挺直，才能减少我们的腰椎压力。大众健身的目的是为了强身健体，为了更好的生活，所以训练中的安全性是首要。

核心收紧怎么来收紧呢？很多人问是不是就是憋气？当然不是！如果要形容的话，当有人要一拳打到你的肚子时，你下意识的一收紧准备抵抗，这个过程就是核心收紧。随着我们训练重量训练时间的不断加强，我们的核心力量也会不断提升。

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腿训装备

说到腿训装备，不是说去训练穿的衣服，动力君指的则是训练装备，常见的腿部放松工具有：泡沫轴，橡胶球，弹力绳等；腿部训练时常见的装备有：力量举硬质腰带，硬底训练鞋等。

很多人都穿着带气垫的跑鞋深蹲和硬拉，这是很危险的，深蹲硬拉最讲究的就是一个「稳」字。穿气垫鞋深蹲就仿佛踩在瑜伽球上深蹲，若重量大时很容易对踝关节造成损伤，且气垫会降低力的传导效率。如果你以前经常穿跑鞋去深蹲，下次不妨试试硬底训练鞋，或者在橡胶地垫上赤脚训练。