背部倒三角如何打造?3种训练方法,帮你练出倒三角

文 / 运动发骚客
2019-07-01 16:37

有许多的功夫明星,裸露上身时,背部的倒三角肌肉,着实让喜欢看功夫片的女生,尖叫声不断。交流时健友们们说锻炼肩部肌肉群,就会使背部的倒三角塑形成功。其实它只说对了一半,我们想要打造倒三角身材,就要对肩部、背部以及腰部进行力量训练,使肌肉达到更好的塑形。

1、肩部肌肉群的练习

在训练中,主要针对三角肌的训练,小编在这里介绍哑铃侧平举练习。在训练中,我们的身体姿势可以是站姿也可以坐姿,今天我们以坐姿为例,身体坐姿在椅子上,上半身贴紧椅背,保持身体的稳定,脊椎处于生理位置,背部挺直,双手握铃垂于身体两侧的髋部,手掌心朝外,双脚之间的距离与肩同宽,小腿垂直地面,两肩部保持水平。

运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃,使双臂伸直并平行地面,顶峰收缩2秒,然后收缩肩部肌肉,使双手慢慢放下哑铃回到原位,整个过程要求上半身稳定,保持身体平衡不能晃动。这个动作的强度共做4组,每组做15次,每组间歇40秒。

2、背部肌肉群的练习

想要练就倒三角加强背阔肌的训练是非常重要的,今天小编介绍一个俯身哑铃划船,让朋友们的背阔肌得到很好地锻炼。

身体俯身在平板凳上,右腿给在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上,左腿支撑在地面上,左手持铃放在左侧腰部,背部脊椎处于中立位置。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动,当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒,然后慢慢回到原来位置,换右臂进行练习。整个动作保持身体稳定不能晃动,此动作的运动强度共做4组,每组做15次,每组之间的间歇时间40秒。

3、腰部肌肉群的练习

我们在进行腰部训练时,采用俯卧撑练习。身体俯卧在地面上,双臂伸直支撑在地面上,双腿伸直前脚掌着地,身体保持稳定。运动时,腰背部肌肉收缩,使双臂向下弯曲,身体也随着下降,当身体的胸部到达最低点时,顶峰收缩2秒,然后收缩腹部和腰部肌肉,在作用力的支持下,伸直双臂,使身体回到原来初始的姿势。整个运动过程要保持身体稳定不能晃动,这个动作的训练强度,小编建议共做4组,每组做10个,每组间歇时间为40秒。

练习倒三角的方法很多,坚持是最好的方法,小编愿朋友们有一个充满魅力的身材。