足不出户, 锻炼腿部! 盘点在家就能锻炼腿部肌肉的5个动作

腿部是人体最大的肌群之一，也是我们日常生活中用的最多的身体部位之一。但是腿部的锻炼常常被人忽略，包括小编我自己去健身房也常常跳过计划里的练腿日。因为练腿有一点点类似高强度的有氧，所以练到后面整个人会很累，而且第二天可能下地会腿软。也有人觉得练腿会把腿练粗，所以先练上肢，这样的结果就是身体比例不协调，就好比下面图片的几位一样，虽然上半身很健壮但是下半身却跟肌肉萎缩一样。

而且练腿的好处颇多，例如相对于其他运动更消耗热量，深蹲还能刺激睾丸激素分泌，同时增加身体协调性。所以健身一定要练腿。这时候就会有人抱怨自己懒，不想去健身房不想出门。所以今天就来教大家如何足不出就能简单的锻炼腿部，而你需要的只是哑铃和读完这篇文章。

热身

腿部的膝关节和踝关节都是比较容易受伤的部位，所以热身一定要认真完成。具体的动作可以采取无负重深蹲，无负重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是个不错的选择，但是一般家庭里没有木箱，而且地板可能会打滑，所以视个人情况而定。

螃蟹步

这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。

箭步蹲

先说这个动作的要领，迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成，不过建议先把动作做标准后再负重。

高脚杯深蹲

这个动作可以说是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉，也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深，且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方，如下图的第一个人一样。有人会说深蹲下去时膝盖不要超过脚尖，这个是个谬论，所以不用在意。

站姿提踵

这个动作主要刺激小腿部的三角肌，而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面，然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点，依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度，但是拿着的时候不要耸肩，注意保持平衡人不要往后倒。

贴墙半蹲

这个动作需要保持一定时间才有感觉，而且能够帮助保护和恢复膝盖，同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌，对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁，膝关节呈90度使大腿与地面平行，动作稳定后保持一定时间，尽量坚持到极限，具体时间视自己情况而定，可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛，那么先慢慢下蹲，感觉到疼痛后停止，保持动作即可。

腿部的关节部位由于经常活动可能会很容易受伤，所以大家一定要在腿部锻炼前做好关节的热身，如果有必要可以购买一些辅助装备来保护自己的关节，如护膝，腰带之类。我们做运动是为了锻炼身体，而不是让自己受伤的。腿部训练结束后要适当的拉伸来放松肌肉，达到事半功倍的效果。

以上就是几个在家就能完成的练腿动作，这几个动作虽然能够良好的刺激腿部肌肉，但是并不是特别强烈，适合新手和力气比较小的健身爱好者。如果要进一步更好的刺激腿部肌肉，还是要去健身房做深蹲硬拉这种技术性大重量动作。但是以上这五个动作做好了的话能够更好的帮助你规范你深蹲时的动作和发力方式，可以说也是深蹲的入门动作。希望这篇文章对大家有一定的帮助。