练习背部肌肉时的动作有哪些？划才是练习的重点

很多人健身的终极目标就是练就宽阔健硕的背部肌肉，流畅的背部线条可以让我们拥有模特般的身材，无论穿什么衣服都非常好看。在健身房里练习背部时，最常见的动作就是引体向上，这样的做法并不完全科学。如果想要将背部肌肉完全练出来，划才是练习的重点。

我们需要从背部肌肉的生理结构上来分析这么做的原因。能够打造出宽阔的背部的肌肉组织主要包括背阔肌上部和大圆肌，当这两部分的肌肉练得比较宽阔时，倒三角的身体形态就自然而然的显现出来了。但这两块肌肉组织的走向是纵向的，当做引体向上等拉的动作时，动作的走向和肌肉的走向是一致的，对肌肉的刺激比较小。但是当做划的动作时，可以有效刺激背阔肌中下部和斜方肌等横向的肌肉组织，对肌肉的刺激强度比较大，从而有利于肌肉的生长和发育。

下面就向大家介绍几个练习背部肌肉的动作，可以科学有效的打造背部肌肉。

1.坐姿划船

坐姿划船的练习方式是多种多样的，宽距，窄距，正握，反握，对握等可以自由组合。宽距主要练习背部外侧的肌肉，窄距主要练习背部内侧的肌肉。在练习时，窄距和宽距可以交叉进行，将背部两侧的肌肉得到同步的锻炼。

2.单臂哑铃俯身划船

在做单臂哑铃俯身划船这个动作时，背阔肌的拉伸和收缩都更加强烈，动作幅度更大，对下背部产生的压力也比较小，主要练习背阔肌和斜方肌的中下部，是强化背部时必须练习的动作之一。

3.高位下拉

对于新手来说，高位下拉这个动作是非常有效的。因为它的难度和强度都比较小。这个动作的变式也非常多，宽距，窄距，对握，反握都是不错的选择。最常见的动作方式是正握宽距下拉。因为对于大多数人来说，这样的动作方式效果是最好的。当然，也可以根据自己身体的实际情况进行相应的调整。

以上就是小编整理的练习背部肌肉时的有效动作，希望对大家有所帮助。