这块肌肉练好了，穿不穿衣服都好看！

一般来说，身体的三大肌群：胸部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉是最重要的。也是大家在健身房里练的最多的部位。而像斜方肌和三角肌这种进行其他部位训练时就会带到的部分往往就会被忽视。但如果说发达的斜方肌可以让你把衣服穿的更有型，你还会选择忽视么？

斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

斜方肌在娱乐圈是许多女艺人避之不及的，因为女艺人经常需要穿露肩礼服，而斜方肌发达会给人一种五大三粗的感觉。但男艺人就不同了，发达的斜方肌会让整个人上肩更厚实，不仅从视觉上会让人更有安全感，还能将衣服穿的更有型，也就是我们常说的撑得起衣服。所以斜方肌是男模和男艺人们都十分关注的肌肉群。

大家都知道穿正装可以让男人显得稳重有层次。西装和衬衫一定要肩宽且身体有一定厚度的人穿才会好看，发达的斜方肌让你的肩背仿佛是一个衣架子可以将衬衫西装撑起。这样再购买衣服这件事上你又有了很多选择的余地，而不是费劲心机去挑选一件“适合”自己的款型。

而且大部分人买的西装和衬衫都是按照标准尺码制作的，不一定完全合身，而之所以越来越多的人选择量身定制也是为了让衣服与身体更加贴合。如果西装不合身反而会让人觉得邋遢。

一件简单的纯色圆领T也会因为你有发达的斜方肌而被穿出不一样的感觉。

如果你是无袖背心的爱好者，那斜方肌对你来说就更为重要了，你一定不会希望你穿着的背心肩带是挂在你两边肩头与脖颈中间凹陷的地方。

所以，为了成为移动的“衣架子”。我们今天就来教你如何练好你的斜方肌。

1、哑铃耸肩

个人推荐哑铃耸肩，因为与杠铃式耸肩相比，哑铃式耸肩对肩关节的压力更小，且可控程度更高。

动作:选择适合自己重量的哑铃，让它们在你的身体两侧保持一定的距离，手掌方向相对。感受肩部肌肉发力，尽量耸肩。想象试着用肩膀碰耳朵，而不移动身体的其他部位。上升至最顶端时不要着急下放坚持1-2秒，然后慢慢降低到开始位置。每组8-12个做五组，第一组热身可选择较轻重量的哑铃。

2、斜坡哑铃耸肩

找一个低坡度的长椅和一副适合自己的重量的哑铃。

动作:拿起一对哑铃，在45度的倾斜长凳上齐胸爬下。双臂伸直垂下，掌心相对。然后耸肩，同时拉起肩胛骨。如果感受不到肩胛骨就集中精神，耐心的去控制它，或者换一个小重量的哑铃。一样是每组8-12个做4组。

3、杠铃划船

划船运动的目标是你的中、下陷阱和菱形肌肉，这些肌肉可以帮助你在举重时避免肩胛骨移动。

动作:用超过肩宽的手抓住杠铃，并保持手臂的长度。弯曲你的臀部和膝盖，降低你的躯干，直到它几乎平行于地板。保持背部自然成拱形。

把杠铃拉到你的上腹部，肩胛骨收紧挤压。坚持1-2秒，然后慢慢降低杆回到起始位置。每组做10-12次，做4组。保证每一次动作的规范、有效。

4、哑铃侧平举

这个动作可以练到你的三角肌，但是你的斜方肌也在起作用。

动作:挑选一副适合自己重量的哑铃，让它们与你身体的两侧保持一定的距离。站立双脚与肩同宽。转动你的手臂，使你的手掌朝前，并稍微弯曲你的肘部。在不改变肘部弯曲的情况下，将你的手臂伸直到身体两侧，直到达到肩膀的高度。你的手臂应该和你的身体形成T形。在动作的顶部暂停1秒，然后慢慢地放回起始位置。