一个引体向上都拉不起来？做到这3个步骤，快速学会引体向上

引体向上作为最常见的背部训练动作，并不是每个人都能完成的。前段时间有个新闻报道是在令人心寒，一所初中学校的体测，在引体向上的项目上全校崩盘，竟无一人达到合格线水平，连体育老师都在为下一代学子的身体素质担忧。

小小的引体向上为什么困倒了大片训练者？

虽说背部肌群繁多，但是它们并不是常用肌群，神经的分部较松散，很难将血液控制流动到目标肌群，因此难以控制背部肌肉，也就很难完成引体向上这个动作了。

如何训练引体向上？

第一步，吊单杠

当手掌没有起茧子的时候，吊在单杠上短短十几秒就会难以承受，所以需要每天都去吊单杠，让手掌慢慢适应，这很可能让你的手掌磨破疼痛，愈合多几次，茧子就会长起来，到时候就能吊几分钟了。

第二步，缩肩胛骨

站在地面上举起双手，依靠肩胛骨收缩带动手臂下沉，这一个过程手臂是完全伸臂的，而不是弯曲，所以一旦手臂变形，那就是动作出现错误，多训练几天，就能掌握肩胛骨收缩的感觉。

第三步，手臂上拉

虽然是背部做主动发力位，但需要手臂的辅助抓住横杆，因此手臂的力量也要足以拉起你的身体。每天训练6-8组半程引体上拉，结合上面两步训练，两个星期就能学会引体向上了

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