健身达人都是这样吃早餐的! 一份早餐是有几部份组成的?

文 / JOINFIT
2017-07-06 13:14

你吃早餐吗?都吃什么?是豆浆油条、面包牛奶,亦或其他?看似一件小事,但它却与健康息息相关,一餐营养健康的早饭并没想象中那么简单!

早餐是什么?

古语言:“一日之计在于晨”,可见早晨在一天中的地位,同理,早餐也在一天中很重要。什么是早餐?关于这一问题有许多答案,目前大都以2007年Timlin提出的定义早餐:早餐是一天中的第一餐,在醒来后的2小时内,最晚不过10点,所含能量占每日总能量需求的20%-35%。

早餐必须吃吗?

由于早上时间紧或为了减肥许多人会不吃早餐,这样好吗?

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从健康角度,早餐必须吃

从热量摄入与消耗角度,假如一个50kg的人晚餐摄入500大卡,睡眠和静坐代谢1MET(单位:kcal/kg*h),如果晚餐后没有任何活动,第二天7点起床,则需要1*50*12=600大卡。

从以上例子可以看出,晚上消耗的600大卡超过了摄入的500大卡,所以早晨要吃早餐,摄入足够的热量为之后的活动供能。

当然以上例子只在不计算前一天早、中摄入量的前提下,由于每人摄入、消耗的量不同,所以前天晚上之前的热量剩余是没法统计的。但能肯定的是,那些热量是以应急和补充功能的形式(肝糖原、脂肪等)存在的,而不是人体能直接利用的(血糖)存在的。

健康代谢的重点是功能平衡,人体储存功能是为了没有不充实应急供能,使代谢接近平衡。所以以上例子的计算不精确但也成立。因此,早餐必须要坚持吃,维持适当的补给,有助于平衡的稳定性。

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不吃早餐对减肥没有帮助

早在1992年,David等人做的随机对照实验结果分析就显示,不吃早餐,之后的一天中摄入的零食、高热量食物将会增大。在之后的实验中都得到相似结论,在一项近5年的研究中显示,吃早餐的频率越高,BMI指数就越低。所以不吃早餐反而容易重。

2013年Levitsky等人把吃早餐与不吃早餐的人对于下一餐的摄入量做了比较分析,得出短期内差比不大的结论。

美国科罗拉多大学进一步做的6年研究显示,吃早餐与不吃早餐在全天内的摄入量差异不大,但吃早餐的人运动量更高。所以吃早餐的人热量消耗更多,有助于长期控制体重。

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不吃早餐会增加患病风险

有许多实验都指出,不吃早餐更容易患糖尿病、心血管等疾病,骨密度也会降低,女性痛经、脑部代谢慢、发育迟缓(尤其儿童)的几率也会增大。

种种迹象表明,不吃早餐不仅不会减肥,更会危害健康。早餐中的热量只占一天中很小的一部分,从整体代谢水平调节饮食,更有助于健康。

早餐怎么吃?

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碳水化合物

有一项针对肥胖女性的研究显示,在一天中热量不变的情况下,早餐摄入高热量食物比午餐摄入更助于减肥;2008年Nilsson等人的实验结果显示,早餐升糖指数低有利于午餐甚至长期的耐糖量提高;Ludwig等还从研究中得出,长期食用血糖指数高的食物很容易患冠心病。

种种研究表明,早餐以碳水升糖指数低的食物为主,不仅利于健康,还能控制体重。

推荐食物:红薯、玉米、小米稀饭、原粒燕麦片。

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脂肪

Devaraj等人的研究结果显示,食用脂肪含量高的食物比美国心脏病协会推荐的健康饮食,在早餐后2小时的血糖、高密度脂蛋白胆固醇、总的甘油三酯会更高,同时炎症反应、代谢性疾病的血液成分也会相对较高。

从以上研究可以看出:快餐式早餐会增加代谢性疾病的几率,不利于控制体重。所以早餐的脂肪含量要低,含不饱和脂肪酸的健康脂肪才是正确选择。

推荐食物:腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果

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蛋白质

Halton等人做的实验显示,适当的高蛋白早餐更容易饱腹,有利于控制体重。所以早餐可以适当的提高蛋白质的摄入量。

推荐食物:鸡蛋、牛奶、豆腐干、豆腐脑

小结:早餐摄入低升糖指数碳水、高蛋白质比、低脂肪比的食物,更利于健康和体重。

举例说明就是:

碳水化合物

半根玉米

优质蛋白质加脂肪

几颗坚果

少量蛋白质加钙

一杯牛奶

膳食纤维加维生素

一小碟蔬菜

这样就构成了一顿完美的早餐!

常见早餐测评

➤全英早餐

健康指数:★★★★✰

这是一个热量较高的早餐搭配,主要营养来源是:蛋白质来自有鸡蛋,培根,牛奶,黄豆。烤面包片也可以选择,再加上烤蘑菇、番茄以及一些蔬菜沙拉。

➤西安胡辣汤

健康指数:★★★★✰

主要食材有土豆、萝卜、西葫芦,都是很好的碳水来源,还有一些根茎类蔬菜,自己做的更健康。

➤汉中热面皮

健康指数:★★✰✰✰

虽然好吃,但是碳水占比过高,制作复杂精细,还要搭配一定的蔬菜肉类。

➤兰州牛肉拉面

健康指数:★★★★✰

有面有肉有蔬菜,碳水、蛋白质、脂肪和维生素膳食纤维都有一定的占比,如果牛肉和菜的含量高一点会更好。

➤武汉热干面

健康指数:★★✰✰✰

芝麻酱是好的油脂的来源,能补充钙,缺点是蛋白质与维生素含量过低。

➤豆腐脑

健康指数:★★★★★

优质的蛋白质来源,这样的早餐是很好的选择。

➤燕麦片牛奶

健康指数:★★★✰✰

属于升糖指数高的碳水食物,不建议早餐这样吃。但可以整颗的燕麦加牛奶煮,配以小菜、鸡蛋会是不错的选择。

➤鱼丸汤

健康指数:★★★★★

福建的传统小吃,蛋白质与不饱和脂肪酸的含量都很高,而且口感还很好,再搭配一些蔬菜作为膳食纤维的来源会更好。

➤煎饼果子

健康指数:★★★★✰

若不加油炸程度高的油条、脆皮会是不错的选择,蛋白质、维生素都有一定的来源,健身的朋友可以多加鸡蛋补充蛋白质。

➤豆浆油条包子

健康指数:★★★✰✰

经典的中式早餐,存在主要问题就是蛋白质含量不足,可以选择加个鸡蛋,不吃油条,油条热量过高。

以上内容并不是要求我们禁食这些食物,而是对我们追求一种更健康的生活方式的建议,有减肥需求的,避免高热量食物是为了创造热量缺口,若你能控制摄入的热量,你也可以想吃什么就吃什么!