脱掉腹肌的「脂肪外套」不只靠卷腹

平坦小腹

6块儿腹肌

真心人人都有

只不过

每个人腹肌穿的

「脂肪外套」厚度不同

认清腹肌的真相

你并不需要花很多钱在你的腹肌上，你只需要搞明白这些关于人体的知识就好了。

首先来正视事实：单纯卷腹和你在电视上看到的那些锻炼腹部的器械并不能让你建立六块腹肌，那么什么才能呢？你只需要做一件事，那就是减掉腹部的脂肪，尽可能多做锻炼让自己变得强壮，尤其是那些正确的无氧抗阻训练和有氧训练还有科学的饮食，这才是你应该做的事情。

减脂有氧

想到减脂，大家基本首先想到的就是有氧，这点是没错，如果你不会制定减脂饮食的情况下，在抗阻力训练基础上，比较好又好操作的确实是在你的训练计划中增加「有氧」这一项。

慢跑

游泳

HIIT

椭圆仪

骑自行车

跑步机爬坡

但无论你选择哪种活动，最好的燃脂有氧运动要有战略性。你既可以做高强度间歇性训练也可以做非常低强度的有氧运动比如爬坡，或者两者混合，随着肌肉中的脂肪减少，你会看起来更健康，不再臃肿，腹肌也会重见天日。

减脂抗阻训练

之前动力君说过，减脂不能一味只做有氧和控制饮食，抗阻力训练不管在什么时期都很重要。并且跟有氧运动一起做会加快你的减脂进程，但也不要认为你只需要锻炼腹肌，这是一个误解。事实上，当你锻炼所有较大的肌肉群来增加肌肉质量的时候，你的训练消耗会更大，增加肌肉量还能一定程度提升基础代谢。

腿训日

肩手臂

背训日

胸训日

此时抗阻力训练动力君建议有专业的健身教练来制定，尽量是大肌肉群集中训练，多复合动作为主。

腹肌训练顺序有讲究

你的肌肉需要额外的卡路里来维持能量，所以你吃的食物更多的是喂养你的肌肉而不是热量盈余堆积成脂肪。

你的身体会因心肺有氧训练更有效的燃烧热量。当你全身的脂肪减少时，腹部脂肪当然也会减少。你的脂肪遍布全身，你不能奢望它只在一个地方减少，除非你做吸脂手术。锻炼结束时，不要忘记训练腹肌。这么做是有理由的，腹肌是保持形态的重要肌肉。如果你先做腹肌的训练，你会很快疲倦，整个重训不能保证最佳效果，训练时先训练大肌肉群再训练小肌肉群，所以腹部训练可以放在每次重训后。

核心训练

核心练习仍然很重要。卷腹主要作用于最大的腹部肌肉，如腹直肌，也就是在弯曲脊椎时用到的肌肉。这个肌肉会将腹部肌肉收紧，但是你也需要注意其他核心肌肉。

被称为“自然腰带”的腹内外斜肌，它们位于腹直肌的两侧。当你做脊椎侧身弯曲或腰部扭动动作时，使用到的就是斜方肌，所以你应该像训练腹直肌一样努力训练腹内外斜肌。做卷腹的时候加上一个扭转的动作，或者是哑铃侧弯动作，但是要小心，不要尝试任何陌生的动作，尤其是你有背部问题的话。至于粗不粗腰，动力君认为一周10天一次训练并不至于增加很大的腰围，况且这腹内外斜也属于核心力量的一部分。若此动作有异议也可不训练。

对于下腹，这是生育后的女性应该集中注意的肌肉。此时抬腿类但上半身不动的练习对于核心肌群是很有效的。

此外深蹲硬拉这类复合型动作在训练过程中也是需要很强的核心力量稳定。所以抗阻训练也不要断哦，尤其是深蹲硬拉类复合动作。

勿被市面夸张广告蒙蔽

许多电视广告都在宣传一些无需锻炼就能减脂的运动装备，很久以前有说腹部振动带的广告，声称在10分钟内就相当于完成了700次仰卧起坐，腹部振动带让他们每天都毫不费力的运动。这些广告中的几个人声称，由于使用这些产品，自己的腰围已经减少了几厘米。单独加强你的腹肌，减少腹部脂肪是不可能的！

为什么呢？因为胖！如果一个很胖的女人每天做数百次仰卧起坐，她可能会产生强壮的腹肌，并且腹部会收紧一点。但是肌肉仍然会被脂肪掩盖，而她也不会看起来很瘦。大约50%的人体脂肪直接位于皮肤下面，那剩下的部分在哪里呢？在肌肉里面。单纯的卷腹不能摆脱这些脂肪，电视广告中的振动腰带当然也不能。

腹肌人人有

你需要做的最重要的事情就是建立一个良好的心态。不要用体重秤来衡量你的进步，相反，用之前适合你的牛仔裤或现在适合你的牛仔裤来做参考，你会看到每隔几周就会有微小的改变，这会给你信心。

走路的时候尽量挺直身姿，每天做背部和腿部伸展来改善体姿。开车上班的时候，坐的挺直，调整后视镜，这样你就能看到自己的姿态了。在办公桌前时，不要一直弯着腰，“躺”在椅子上。

通过后天的努力我们都能改变，你只是需要比其他人更努力一点。你仍然可以通过有氧运动，健康，均衡，低脂的饮食练出一个完美的身材。控制住自己的饮食，然后去运动，养成一种日常习惯，你就能得到你想要的成果。