减脂期怎么吃碳水?

"你知道少吃碳水可以帮助减脂，因为大家都是这样做的，而且也确实有效。可是，少吃碳水意味着应该每天吃多少呢？还可以不可以吃水果呢？今天小编就一起带你答疑解惑。"

首先，在减脂时，通常建议摄入至少25%的碳水化合物，因为身体需要碳水化合物来维持正常的运转。如果你想减少腹胀，可以至多增加至40%。这是因为用蛋白质或脂肪替代碳水化合物，会造成难以消化的问题。

在计算每天应该吃多少碳水化合物时，有一个很简单的公式。首先明确自己一天要摄入的总热量，然后乘以0.25（碳水化合物占总热量25%），再除以4（每g碳水化合物提供4大卡热量），得出的就是你每天应该摄入的碳水化合物克数。举例来说，你一天计划摄入1500大卡，那么你应该吃的碳水化合物总量就是1500 x 0.25/4 = 93.75g。

那这些碳水从何而来呢？下面给大家一些例子，减脂期间，一天的碳水应该包含哪些方面：

（1cup=150ml）

· 复杂碳水（2-3份）：1/2cup糙米，1/2cup藜麦，1/2cup全麦意面，1片全麦面包，1/2cup红薯，1/2cup玉米

· 水果（1-2份）：香蕉，苹果，橙子，2/3cup莓类

· 奶制品（1-2份）：30g奶酪，200g原味希腊酸奶，1/2cup车打芝士，1cup牛奶

· 蛋白质：鱼，瘦鸡肉，牛肉，豆腐，豆类（大约每1/2cup含有18g碳水化合物）

· 健康脂肪（2-3份）：半个牛油果，1汤匙橄榄油，1汤匙花生酱，1/4cup坚果（注意腰果是含有碳水化合物最多的坚果）

· 蔬菜：沙拉菜，西兰花，圆白菜，胡萝卜，甜菜，黄瓜……（不包含土豆或玉米这类含淀粉的蔬菜）

与此同时，早晨吃复杂碳水有助于增强饱腹感，让一天都不容易饿。终于用沙拉代替你通常吃的主食，限制碳水摄入。到了晚上，同样将全谷物食物的摄入量限制到1/2cup。不要喝含糖饮料，用水果代替果汁，因为水果中有更多纤维，让你感觉更饱，却摄入更少热量。

所以，一天的饮食应该是这样的：

· 早餐：燕麦原颗粒1/2cup，200g原味希腊酸奶，2/3cup莓类，1茶匙鼠尾草籽，1汤匙蜂蜜

· 上午加餐：1/4cup杏仁或半只牛油果

· 午餐：富含蔬菜的沙拉一份，100g豆腐或鸡胸肉，1汤匙油醋汁，1只苹果

· 下午加餐：30g奶酪，一个灯笼椒

· 晚餐：100g烤三文鱼加胡萝卜或甜菜，1/2cup糙米，芝麻菜沙拉加一勺油醋酱