减脂期怎么吃碳水?

文 / 健身减肥达人
2017-07-06 12:14

"你知道少吃碳水可以帮助减脂,因为大家都是这样做的,而且也确实有效。可是,少吃碳水意味着应该每天吃多少呢?还可以不可以吃水果呢?今天小编就一起带你答疑解惑。"

首先,在减脂时,通常建议摄入至少25%的碳水化合物,因为身体需要碳水化合物来维持正常的运转。如果你想减少腹胀,可以至多增加至40%。这是因为用蛋白质或脂肪替代碳水化合物,会造成难以消化的问题。

在计算每天应该吃多少碳水化合物时,有一个很简单的公式。首先明确自己一天要摄入的总热量,然后乘以0.25(碳水化合物占总热量25%),再除以4(每g碳水化合物提供4大卡热量),得出的就是你每天应该摄入的碳水化合物克数。举例来说,你一天计划摄入1500大卡,那么你应该吃的碳水化合物总量就是1500 x 0.25/4 = 93.75g。

那这些碳水从何而来呢?下面给大家一些例子,减脂期间,一天的碳水应该包含哪些方面:

(1cup=150ml)

· 复杂碳水(2-3份):1/2cup糙米,1/2cup藜麦,1/2cup全麦意面,1片全麦面包,1/2cup红薯,1/2cup玉米

· 水果(1-2份):香蕉,苹果,橙子,2/3cup莓类

· 奶制品(1-2份):30g奶酪,200g原味希腊酸奶,1/2cup车打芝士,1cup牛奶

· 蛋白质:鱼,瘦鸡肉,牛肉,豆腐,豆类(大约每1/2cup含有18g碳水化合物)

· 健康脂肪(2-3份):半个牛油果,1汤匙橄榄油,1汤匙花生酱,1/4cup坚果(注意腰果是含有碳水化合物最多的坚果)

· 蔬菜:沙拉菜,西兰花,圆白菜,胡萝卜,甜菜,黄瓜……(不包含土豆或玉米这类含淀粉的蔬菜)

与此同时,早晨吃复杂碳水有助于增强饱腹感,让一天都不容易饿。终于用沙拉代替你通常吃的主食,限制碳水摄入。到了晚上,同样将全谷物食物的摄入量限制到1/2cup。不要喝含糖饮料,用水果代替果汁,因为水果中有更多纤维,让你感觉更饱,却摄入更少热量。

所以,一天的饮食应该是这样的:

· 早餐:燕麦原颗粒1/2cup,200g原味希腊酸奶,2/3cup莓类,1茶匙鼠尾草籽,1汤匙蜂蜜

· 上午加餐:1/4cup杏仁或半只牛油果

· 午餐:富含蔬菜的沙拉一份,100g豆腐或鸡胸肉,1汤匙油醋汁,1只苹果

· 下午加餐:30g奶酪,一个灯笼椒

· 晚餐:100g烤三文鱼加胡萝卜或甜菜,1/2cup糙米,芝麻菜沙拉加一勺油醋酱