两个动作，让你练背效果更好，赶紧来试试吧

练背是手发力还是背发力呢？相信很多人都知道是背发力，但是有多少人能做到呢？当我们知道这个原则性错误的时候，就是真正进步的开始，下面给大家介绍两个黄金动作，你可以在最短时间发生蜕变。配合一定的技巧训练，增肌效果可以达到最大化，而且背部肌肉的围度也会有非常明显地增加。

1、机械优势递减组引体向上

深蹲被称为下肢训练之王，那引体向上就是上肢训练之王，帮助很多人练出了强壮的体魄，今天我们就先介绍下宽握引体向上，宽握算是有引体向上最难练的动作了。

尽可能多的练习宽握引体向上后，休息10秒，然后再切换到反握引体向上，也是尽可能多的训练，然后再休息10秒，最后切换到对握，也是尽可能多地训练，这是一组动作，然后重复上述训练3次。

如果你能练30个以上的引体向上，那么你可以加大难度，增加一定的负重，如果你连10个引体向上都做不了，那你就需要弹力带来辅助你训练了。

不过每个动作你都要保证全程训练，不要自欺欺人，你可以尝试多种引体向上，但是每次都要以最难的动作开始，以最简单的动作结束。

2、弹力带反向划船

这个动作类似卧推，将两条弹力带绑在力量架顶端，然后将杠铃穿过弹力带，这样杠铃就是悬空的。然后你躺下，像卧推一样抓住杠铃，用上背部肌肉把杠铃拉倒胸部，保持肌肉1秒钟的收缩，重复动作3-4组，每组10次左右。

保持正确的动作姿势，然后通过爆发力将杠铃拉到你的胸肌位置，保持肌肉收缩。如果想要增加负重，就要把弹力带固定在更高的位置，使用磅数更高的弹力带或者使用多根弹力带。

如果你没有将弹力带绑在高处或者获得更多弹力带的条件，那可以在弹力带上打几个结来增加弹力带的阻力。