练背的3种划船动作，简单易上手，帮你练出完美倒三角

相信有过背部训练经历的小伙伴们一定对划船训练不陌生，它属于背部训练的基本练习，但是它也拥有非常多的优点，划船运动可以有效地训练背部肌肉的同时也能够锻炼你的手臂肌肉，此外它还能防止驼背，加强你身体的稳定性啊，刺激肌肉生长，增强肌肉力量，今天小编就来教给大家三种非常有效的划船动作，一起来看看吧。

第一个划船动作：杠铃划船动作

这个动作顾名思义，主要借用的器械就是杠铃，这个动作的训练主要是针对于你的背部外侧的肌肉和身体的上背肌，做这个动作，你需要两只手正握杠铃，你双手之间的距离要和你肩与肩之间的距离同宽，然后微曲膝盖，后移你的臀部，腰以上的部位尽量向前倾斜，将杠铃抬起至你的上腹部位，充分刺激你的背阔肌，然后再缓缓下放，在训练过程中一定要避免弓背的现象。

第二个划船动作：绳索划船动作

这个动作训练我们主要用到的外来器械是划船机，它主要是针对于我们身体的斜方肌和背阔肌而进行的训练，在训练过程中需要我们正握住拉杆，双手间的距离要宽于肩与肩的距离，身体保持直立状态，将绳索用力拉至上腹部位，到达最高点时停顿1到2秒，再缓缓落下回到起始位置，然后进行反复训练。

第三个划船动作：哑铃划船动作

这个动作主要用到的外在器械就是哑铃，这个动作的训练主要是针对于你身体的背部外侧肌肉和你的上背肌，你需要一只手放在长凳或者平板上，同时，一只腿也屈膝跪在长凳或平板上，另一只手臂手握哑铃，自然向下垂直，然后抬起哑铃，到达胸部即可，能够充分刺激背阔肌，再慢慢落下返回初始位置，在这个过程中要保持背部直立。

以上就是小编认为三种比较简单有效地划船动作，想要拥有倒三角背部的小伙伴们一定要仔细阅读，好好练习。