减脂塑形在家练，8个动作，每次20分钟，帮你瘦腰瘦腿瘦全身

走在减肥塑形的路上，有运动的参与效果才会翻倍，效果才会长效。而运动也不一定要运动健身房，在家就可以，只要我们付出相应的努力就会收到相对应的回报。

虽然说在家运动没有外出跑步自由方便，没有去健身房的专业器械与氛围，但是好在方便。是的，在家运动有着各种方便，比如节省外出准备时间，不用关心穿什么样的衣服，不用在意他人的眼光，等等。

而在运动方法的选择上，同样有很多种形式适合在家进行，比如想要做有氧可以做原地小跑，原地踏步等运动。想要做力量，俯卧撑，卷腹，深蹲什么的都可以。想要出效果关键并不是我们选择什么样的运动方法，而在于我们是否能够长期坚持。

所以，接下来，分享一组居家塑形动作，在以下8个动作当中，几乎可以练到全身，对于没有什么时间外出运动的朋友来讲非常合适。当然，不管是减脂也好，塑形也好，还是保持健康也好，饮食的控制是一定要有的。

动作一：直腿卷腹

• 仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴紧地面，双臂上举
• 颈部固定向上卷起，双臂随身体向上移动去碰触双脚
• 顶点稍停后还原

动作二：站姿哑铃交替出拳

• 双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃，屈肘
• 保持身体不要晃动，双臂交替向前伸直
• 保持动作连贯

动作三：仰卧后撑

• 仰卧，双臂反撑，双腿屈膝并拢，双脚踩实地面，背部挺直，臀部离地
• 屈肘向下降低身体至臀部快要接触地面后伸直手臂起身

动作四：斜向后撤箭步蹲

• 双腿并拢站立，挺胸收腹
• 向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
• 下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地

动作五：俯身对角提膝

• 俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定，向前内侧提膝抬起一条腿
• 动作顶点稍停后还原换边

动作六：原地箭步蹲

• 前后脚站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 重心前移并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
• 全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作七：仰卧抱腿卷腹

• 仰卧，背部贴地，双腿伸直并拢抬起至大腿与地面垂直
• 双臂在臀部两侧伸直，颈部固定，腹部发力向上起身
• 双臂跟随身体动作向双腿后方移动做抱腿姿势
• 顶点稍停后还原

动作八：站姿屈膝提踵

• 双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 保持身体平衡，重心前移抬起脚跟，至动作顶点感受小腿处的牵拉感
• 稍停后还原

每个动作15-20次，动作间休息30秒，每次3-4组，每周3-4次。动作前热身，动作结束后拉伸