越练越美的床上瑜伽体式，让你每天被自己美醒！

每天花10分钟瑜伽让你越练越美

床上瑜伽配合腹式呼吸，能够有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。

同时，通过反复多次的深呼吸，可以舒缓紧张的神经，达到安神的效果，还可以帮助缓解失眠哦！

今天给大家推荐一套瑜伽动作，躺在床上就可以练习，睡觉前放下手机，一起瑜伽吧！

动作1

• 仰卧，屈双膝，脚掌相互贴靠
• 脚跟靠近会阴，膝盖向旁侧打开
• 右手放在腹部，左手放在胸腔上
• 吸气，感受胸腔向外扩张
• 呼气，肚脐去向脊柱，排出体内废气
• 将这种呼吸模式，进行5-8轮

动作2

• 仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
• 双膝分开略大于腰部，小腿垂直
• 双手分别握住双脚脚掌或脚踝
• 呼气，双腿尽量向下找两侧腰
• 保持5-8个呼吸，还原

动作3

• 手杖式坐立，背靠墙，双腿伸直
• 双手放于臀部两侧，掌心朝下
• 吸气，立直脊柱向上，侧腰延展
• 呼气，双肩下沉，大腿骨压地
• 大腿肌肉收紧去向髋，脚跟向前蹬
• 保持3-5个呼吸，还原

动作4

• 双腿简易盘坐，脊柱立直向上
• 左手在下右手在上，大小臂相互缠绕
• 掌心相对，指尖指向正上方
• 呼气，直背前屈向下，小臂贴地
• 胸腔向前延伸，肩膀远离耳朵
• 保持3-5个呼吸，换反侧手臂练习

动作5

• 手杖式坐立，双腿向前伸直
• 屈右膝，脚跟靠近会阴
• 吸气脊柱立直，呼气前屈向下
• 双手抓脚掌或对侧手腕，头自然放松
• 保持3-5个呼吸，换反侧练习

动作6

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 抬左腿，脚踝放在右大腿上
• 双手抱住右腿后侧，双肩下沉
• 抬右腿向上，小腿平行地面
• 呼气，右大腿靠向腹部，加深幅度
• 保持3-5个呼吸，换反侧练习

动作7

• 仰卧，臀部贴墙，双腿向上伸直
• 脚跟靠墙，脚尖自然回勾
• 双肩下沉放松，肩胛骨内收
• 双手放腹部，关闭眼睛，感官内收