干货 | 教你如何快速突破减肥瓶颈期怎么办?

文 / 跑不羁
2017-07-06 07:02

“麦哥,我坚持运动,怎么体重还是没有变化?”

“你体重多少天没有变化了?”

“三天!”

“麦哥,按照你的计划,刚开始瘦了5斤,

到现在一个月了,体重却再没有下降了?”

“那你可能进入了减肥瓶颈期了。”

瓶颈期

如何判断自己是否真的进入了瓶颈期?

首先,训练偷懒或饮食没控制好或者短短几天体重或围度不变化的,不是瓶颈期,不是!同时因为个体差异,减肥瓶颈期并不是人人都有,而且持续时间也不一样,

判断自己是否进入瓶颈期,需要同时满足以下两个条件。

1.减肥训练计划仍在施行,但体重以及围度的变化停滞已达一个月,甚至两个月以上。

2.持续保持着良好的饮食习惯,控制住了热量,没有多吃,但是体重和围度在一个月或者以上都没有变化。

如果以上的两点你都“不幸”中招了,那么恭喜你,进入了瓶颈期。

还有一种假的瓶颈期,那就是体重基本不变,但是围度改变了。因为同体积的肌肉比脂肪重,可能会出现,体重不变,但是围度比以前少了,身材更加好了。

进入瓶颈期的原因

1.过度节食的减肥法

通常瘦的越快的方法(如过度节食),是很容易进入瓶颈期的。

因为过度节食强迫你的身体通过摄入更少的热量来维持生活,降低了人体的代谢强度,所以刚开始节食的时候体重会下降,但也造成你的营养不足,不能进行运动来继续减肥。

2.只做有氧运动

有氧运动可不可以减肥?回答是可以。但是只做有氧运动的减肥效果很差。有氧运动的确可以增加脂肪的消耗,也可以提升一些健康指标,但是很容易刚开始减重了,但是之后会一直保持在稳定的体重。

3.运动强度不够

举一个非常简单的例子,你刚开始只能举5公斤的哑铃10下,但是通过不断的锻炼,你的力量明明已经增强了,但是你还是举5公斤的哑铃10下,不去尝试7.5公斤的哑铃。

通过一段时间的锻炼,你的身体已经适应了当前的运动强度,此时你的体重下降速度也会随之放缓,最终达到一个相对稳定的状态。

如何突破瓶颈期

1.拒绝节食。

关注饮食结构而不仅仅是摄入量,如果之前节食过头需要逐步增加摄入热量,慢慢提高基础代谢率。

尝试每天记录自己饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量,建议日常饮食中三大营养素的搭配为:50%碳水化合物、30%蛋白质和20%脂肪。

2.有氧运动与无氧运动结合。

如果你一直选择大量有氧运动来减肥,那么是时候换换口味了!只做中低强度的有氧运动没办法帮你度过平台期。

有氧运动加无氧运动的结合可以让你更好的燃脂,同时提高身体的代谢水平。无氧运动的动作可以参考

3.改变运动方式,增强运动强度。

有氧运动通常选择跑步的朋友可以尝试骑车,游泳等其他有氧运动方式;同样的,无氧运动的方式很多,可以更换新鲜的运动方式,给身体一个新的刺激。

同时增强运动的强度,如果平常跑步5公里跑半小时,可以尝试在半小时内跑完5公里,不断的进步。同理,尝试做更多的俯卧撑,举更重的哑铃。

4.注意休息

有很多人为了更多的训练,而忘记了最重要的休息。特别是在瓶颈期的时候,由于体重一直没有变化,盲目的加大训练强度,但不给身体充分的休息时间,反而会适得其反。

所以保证每天睡眠7~9小时非常重要,不要睡太晚起太早。

不要在还没开始减肥的时候就问:多久可以瘦?

如果你没开始行动起来,一切都是遥不可及,其实你若真行动起来,你会发现减肥的过程,绝对比结果要有趣的多。

所以不要再纠结你需要多久才能瘦,健康的减肥是一个长期的过程,在这个过程中,你会收获比瘦下来更多的东西。

#今日话题 #

你是否遇到过减肥瓶颈期?你是怎么度过瓶颈期的?

“麦哥,你一般举多重的哑铃?”

“我当然是举200。。。g啦。”