练出有力下肢，需要注意这些训练要点

腿部是我们平时活动最重要的部位

当然也比较注重腿部训练

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群

练腿不仅可以刺激分泌雄性激素

增强上肢的生长

也是增加啪啪战斗力的利器

这比任何补剂都有效

而且是天然免费的

当你到健身瓶颈期

举起的力量无法再突破

练腿可以帮助你很快突破瓶颈期

让你的力量和肌肉得到大幅度提升

所以腿部训练绝对是必不可少的

要知道

人体70%的力量来自下肢

发达的腿部可以帮助你燃烧更多脂肪

无论增肌还是减脂还是提高啪啪能力

如果你是一个四肢健全的人

如果你是一个为了健康的人

请不要放弃腿部训练

你总不希望自己看起来是这个样子：

小臂和小腿一样粗

可以采用下面的方式来进行锻炼：

1、负重腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

2、杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；

既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

3、练腿日，不表示一整天只练腿！当然可以搭配其他锻炼动作来分散你的注意力，不然如果全天单纯只狂练腿，光想就让人感到无力了。

4、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

5、将弓箭部下蹲与哑铃肩上推举做结合（火箭推），这样可以刺激腿部，增加燃烧酸痛感，而同时进行肩上推又可以转移你对腿部的注意力，达到加倍训练效果。

训练计划建议到了一定时候要进行调整，这样才能让运动更有效果，虽然即使训练内容一成不变，初学者在前几个月还是会有很大的进步，也就是所谓的新手效应，但时间一久肌肉会习惯，成效就开始停滞了。

对于大多数人的健身清单来说，星期一都是你们的练胸日，这可以理解，毕竟一个礼拜的开始，从最喜欢的肌肉群开始练确实可以让大家更有动力。

但从现实面来说，这其实是比较不明智的选择，怎么说呢？

一周的变数太大，如果突然有计划上的变动，或者累积的工作要去处理，必须牺牲其他时间去完成，自然而然健身的时间就缩短了，也意味要把这难得宝贵的时间拿来做最讨厌的腿部训练，想必就更不可能了，于是Leg Day又理所当然这样Pass掉了。

在拟定训练计划的时候，第一要先确定想要达到怎样的效果，然后再制定达成目标的方法，这样可以更清楚自己的方向以及更有效率。

提高训练重量

你需要加强自己的训练重量，以新陈代谢的角度来看，大量训练是合理的。

运动有两种主要的能量，就是糖与脂肪，这两种能源的供应是逆转换的关系。

如果训练身体以脂肪为能源，体内糖的消耗就降低，甚至变成备用能量，这种好处表现在持久力上，当你利用愈多的体脂肪，能产生更多的能量。

就算吃能量包或运动饮料依然无法持久，因为训练的重点在转换脂肪作为能源来改善肌耐力不足的现象。

适当舒缓疼痛

进行腿部训练最糟的状况并不是当下，而是隔一天。

睡觉起来发现站也站不稳，好像失去了平衡，尤其下楼梯，才刚抬起腿的瞬间那种麻痛感就马上袭击而来，这是延迟性肌肉酸痛，代表你的双腿尚未适应这种训练方式，这种时候反而不要坐着休息，活动一下有助于舒缓酸痛。

可以使用按摩滚筒来缓解疼痛，将运动后因为重复压迫而结块的肌群适当的舒展，并排除堆积的乳酸，这样子明天起床会舒服些。

各项研究显示出，深蹲和硬拉比起其它动作能释放出更多的增肌关联类激素（生长激素、睾酮素）。而且将Leg day纳入训练计划中，肌肉可以长得更快速。

锻炼更复杂多元

腿部训练并不是训练时间越长就越会看到成效，腿部肌肉群相当复杂，应该使锻炼更加多元搭配其他动作，来获得更大的效果，提高锻练燃脂。

专门的腿部训练，建议加入针对股四头肌的腿举和腿屈伸，还应该针对大腿后侧肌群，塑造均衡腿围。

可以做杠铃深蹲10次共做4组，以及前蹲、肩上推举、后蹲跳，采取呼吸60秒，共重复6次来增强锻炼成效。

腿部肌肉是身体上最大的肌肉组织，练腿好处相当多，能强壮的腿部和核心、还会消耗更多热量、带来持燃效应，进而提高新陈代谢，助你长期保持低皮脂，甚至可以增强男人性能力。

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