仰卧起坐练腹肌害了颈伤了腰，国外军方已经摒弃，该换个动作了！

国家体总发布的《全民健身指南》中关于1分钟仰卧起坐的测试要求的相关描述是这样的，”双手抱头、收腹使躯干完成坐起动作，双肘关节触及或超过双膝后，还原至开始姿势“。实际上，这么多年我们一直以这样的仰卧起坐要求来练习腹部，因为在学校里，体育老师也是这样教我们的。问题是仰卧起坐会引发不少问题，潜在的运动损害风险不小。

有一次一位新会员来健身房里训练，在进行腹部力量训练时，他采用了仰卧起坐这个动作。当时，有教练建议他改换其他动作，不过在他坚持之下还是做起了仰卧起坐。教练又要求他将双手置于双耳后，而且只是将双手放在哪里，触碰到双耳就行了，而不是在收腹时推动头部发力。显然他没有听从教练的建议，因为第二天他告诉教练后颈部肌肉酸得不行，而且颈椎有些微的不适感。

从这个故事可以说明仰卧起坐的一些问题。首先，双手置于脑后抱头，在起身时大多数人都会不由自主地双手用力向前推动头部，从而对颈椎造成巨大压力。其次，仰卧起坐令整个脊椎活动幅度过大，而且许多人由于腹部力量弱、姿势不正确，同时由于双手向颈椎施压，造成起身时脊椎极大弯曲，同样压力很大。第三，在起身完全坐起后，腹肌不再需要用力，消减了腹肌训练的质量。就前两点来说，长期的仰卧起坐造成颈椎和腰椎的运动损伤风险很大，比如腰椎间盘突出。

资料：加拿大滑铁卢大学关于运动生理学的研究显示，仰卧起坐会对脊椎形成数十公斤的压力，重复的起身和下落动作，就像不断弯折脊椎，最终因疲劳而造成损害。美国职业安全与健康协会的研究指出，仰卧起坐的重复性起落造成的腰部承压，明显超越安全值。

所以，我们为什么要在一个对颈椎、腰椎损害风险巨大的动作上难以割舍呢？仅仅是因为它能训练腹肌吗？前面已经指出，当你完全坐起时，腹肌已经不用再发力，只有在上身与地面形成30至45度夹角时，腹部受力才是最强的。所以，现在在健身房里，可以看到越来越多的教练指导会员用卷腹来代替仰卧起坐。

标准卷腹的特点是，通过腹肌收缩带动上背部离开地面，而下背部仍就和地面保持接触。同时，双手不能抱头，可以置于双耳后，但不能发力，只是放在耳后而已。更保险的做法是，将双手置于胸前，这样就可以确保颈部不会承压，完全依靠腹肌的收缩来完成动作。整个动作过程要平衡，腹部持续发力有控制地落下，而不要快速起落，形成惯性。注意力和发力感，始终在上腹部，可以有效地练习腹直肌。此外，卷腹还可以有许多变式，比如反向卷腹、卷腹交替肘触膝等。

资料：《华尔街日报》曾做出报道云，加拿大军方已经消减了仰卧起坐在军事训练中的地位。美国哈佛大学医学院网站也载文，主张运动健身中摒弃仰卧起坐，认为这个动作对腰背有损害，同时训练效果有限。

说到这里，我们要进一步地问一句：做仰卧起坐是为什么？对，是为了练好腹肌，提升腹部肌群的力量。那么在抛弃仰卧起坐后，除了卷腹，还有许多动作可以练习腹部，而且可以有针对性地练到不同的腹部肌肉。比如，平板支撑，可以有效地练习核心肌群，包括了腹部和背部。再比如，罗马椅侧向起坐，可以练习到腹直肌和屈侧腹部斜肌。另外，一些健身房里还有专门腹部训练设备，比如坐姿收腹机、仰卧收腹机、健腹轮，都能安全有效地帮助你训练腹肌。

最后要强调一点，除仰卧起坐这种容易引发运动损伤的动作，无论是哪种训练腹肌的动作，训练者都应首先寻求动作的规范到位，这样不仅能更有效地训练到腹肌，也能更安全地完成训练。