教你系统的开始健身

运动第一步：做全面的身体评估，了解自己的身体

在健身房进行系统的身体评估测试

如果可以去健身房锻炼，并且经济能力不错的话，还是建议请一名专业扎实靠谱的健身教练指导一下，而且在锻炼前有必要做全面详细的身体评估，这样可以最大程度的避免运动损伤的发生，也有助于教练更好的为你安排锻炼计划。

一般来说系统的身体评估分为体成分检测、基础体能评估和体态评估。

1、谈话评估

与健身教练初次见面时，简单了解客户的锻炼目的，口头询问客户基本的身体情况，是否有某些疾病或关节损伤，是否康复，饮食状况与现在的工作作息情况。教练可以在此时通过经验对客户的身体情况做一个粗略的观察与分析。

2、体成分检测

测量身体各部位围度、体脂率、肌肉量、基础代谢、静心率等等。

3、基础体能测试

基础的体能测试有：心肺耐力测试、肌耐力测试、最大肌力测试、柔韧性测试。

4、身体姿态评估

从头到脚的一个姿态评估，看是否有严重的身体不平衡情况（运动损伤隐患），如果有较明显的体态异常，比如严重的上交叉、下交叉综合征情况，则需要在接下来的锻炼过程中予以一些矫正，如果不予矫正直接进行锻炼，运动损伤发生的风险将会很高。

这四项评估测试可以让教练对客户的身体情况有个最直观最全面的了解，教练也可以根据这些评估结果为客户安排最适合的锻炼计划。而且身体评估测试应该定期进行复检，以观察评定锻炼效果，为下一阶段的锻炼做参考。

在家里也可以进行简单的身体评估

体能评估和身体姿态评估需要具体的动作指导和一定的专业知识储备，所以对于没有运动经验的人来说，自行进行这些测试有些困难，但在家里，我们可以做些简单的体成分检测：包括体重、身体各部的围度、身体各部位的皮脂厚度、静心率。只需要一些简单的小工具就可以：皮尺、皮脂钳、体重秤，手机上的秒表功能。（皮尺和皮脂钳也就几块钱）

1、体重

体重就不用说了，可以买个体重称自己称量一下，尽量在空腹状态下称量，而且尽量选择在同一时间进行称量，以前产生较大误差。

2、身体各部位围度

用皮尺测量，一般测量7个部位。

胸部：男性从乳点处测量，而女性则以胸部的最大围度处测量（大约在乳点上方）。

右侧上臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。

右侧前臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。

腰部（腹部）：肚脐上方处测量。

臀部（髋部）：两脚拢，测量臀部最突出的位置。

右侧大腿：测量大腿中部位置。

右侧小腿：测量小腿中部位置。

3、身体各部位的皮脂厚度

我们一般使用皮脂钳来测量身体各部位的皮脂厚度，之后可以根据公式来估算体脂率。

男性一般测量8个部位，女性测量7个部位

胸部：（女性可不用测量该部位）对于男性在腋前线与乳点之间连线的1/2处的皮褶。

大腿：在髋关节和膝关节的中间位置，大腿前面的垂直皮褶。

腹部：在肚脐右侧62.5px处取一个垂直的皮褶。

肱三头肌：在上臂中间，肩峰与尺骨鹰嘴连线的中间部位（手臂应处于伸肘和放松的状态）。

髂骨上缘：位于髂骨棘的上缘，腋前线向下延伸部分的对角线皮褶。

腋下：在腋中线向下到胸骨剑突同高的位置，取一垂直的皮褶。

肩胛骨下缘：在脊柱边缘延伸至肩胛骨下缘约1~50px处，取对角线皮褶。

小腿：沿着小腿最大围度处外侧取一垂直皮褶。

图1 身体各部位皮脂厚度测量

4、静心率检测

静心率的自我检测也很简单，在腕关节处的桡动脉和颈部的颈动脉处都能测量到心率。数10秒钟桡动脉或颈动脉的脉搏跳动，然后乘以6，就可得到一分钟的静态心率。注意：必须在身体静止，周围环境安静的状态下进行测量。

图2桡动脉、颈动脉处的心率测量

运动第二步：根据FITT原则确定锻炼内容，设计锻炼课程

很多人在刚开始锻炼的时候，不知道该怎么安排自己的锻炼内容，这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法，当然你也可以自己制定，不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的锻炼课程。

锻炼的基本原则：FITT原则

图3 FITT原则的四个要素

1、Frenuency（训练频率）：一般以“周”为最小单位确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练1~2次，每周训练3~5次。

2、Intensity（训练强度）：一般来说，所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准，而像抗阻/增强式练习，也可以采用负荷量，组数，次数，组间歇作为衡量训练强度的标准。

3、Type（训练类型）：对于大众健身来说，训练类型可以简单分为三大类：抗阻力量训练、心肺有氧训练和拉伸柔韧训练。（当然还有更多的训练类型）

图4锻炼的基本类型

4、Time（训练时间）：即训练量，一次训练课所持续的时间。

一次完整的锻炼课程应主要包括三部分：热身准备→正式运动→整理拉伸