肩颈背部疼痛，这套阴瑜伽序列要经常练！

肩颈背部的肌肉僵硬，不仅会导致颈部大包、驼背、脊柱侧弯等一系列亚健康的问题，而且还会让背部厚重，看起来像“虎背熊腰”。

今天给大家介绍一套超有效的阴瑜伽序列，缓解颈部及背部疼痛，此外还可以美化背部线条，纠正圆肩驼背等姿势问题。

1、支撑桥式（5分钟）

• 仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部
• 将瑜伽砖放在骶骨下方
• 依次伸直双腿，让全身重量释放下来
• 随着练习的深入，将砖移动到下背部
• 让自己完全放松

2、瑜伽砖在中背部（5分钟）

• 将砖移动到中背部位置
• 肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提
• 砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛
• 可以将头部放在垫面上，也可以放在瑜伽砖上

3、婴儿式（3分钟）

• 借助沙发或者椅子都可以
• 跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟
• 双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式
• 让头部慢慢下沉

4、手腕/颈部伸展式（每侧2分钟）

• 跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上
• 或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展
• 转动手掌向上，手背放在地板上
• 停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂
• 伸展手腕对面，手掌朝下放在地上
• 吸气，双手交扣抱住头部后侧
• 呼气，轻轻地下巴找向锁骨
• 保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸

5、牛面式颈部侧面伸展式（4分钟）

• 坐下来，左腿在右腿上方
• 可以的话，将右腿平放在地板上
• 坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝盖上
• 吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩
• 保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟
• 呼气，前屈向下，双手臂向前伸展
• 腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧

7、半牛面侧弯+伸展（4分钟）

• 双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举
• 呼气身体向右侧弯，去右手肘放在瑜伽砖上
• 右手支撑头部，左手向上放松的
• 从头部的后侧放在右臂的后方
• 保持1分钟，吸气还原坐立，呼气身体向前向下
• 保持1分钟，重复练习另一侧

8、俯卧开肩式（4分钟）

• 俯卧在垫面上，抬起胸腔，双手双在身体的前侧
• 将左手从右手臂下方穿过并伸直
• 随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下
• 保持1分钟，换另一侧
• 俯卧在垫面上，右手向后贴靠背部的肩胛骨
• 左手从身体的前方绕过从右侧肩部与右手交握
• 保持1分钟，换另一侧

9、仰卧脊柱扭转式（4分钟）

• 仰卧在垫面上，双手侧平举，屈右膝放在左大腿上
• 呼气身体向左扭转，尽量保持双肩不要抬离垫面
• 保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背
• 保持1分钟，换另一侧

10、摊尸式（5-7分钟）

• 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
• 让每一块肌肉和骨头放松下来