掌握这些提升卧推方法,把胸肌提高一个等级

文 / 增肌部落
2019-04-22 15:09

卧推有许多花式的动作,但想要极速提升卧推,还需要一个有效的计划,在完成这样一个有效的提升卧推的计划之后,你会发现胸肌也有了神奇的增强。

第一:加速卧推

掌握这些提升卧推方法,把胸肌提高一个等级

加速卧推不能有停顿,有利于增强爆发力,同时也增强停顿能力。加速卧推到训练当中,前胸,肩和肱三头肌都会承受一定的压力。但为了正确的完成这一系列的动作,我们在做每个动作的时候,都要高效且快速完整的完成,而不是草率了事。这个动作需要快速下降,然后用力反向推理胸部,动作与动作之间没有暂停,每项训练只使用一个固定重量。

第二:停息宽握卧推

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这个动作需要将杠铃放到胸肌之上,接着用全身的力量把它推到指定位置,握距要比一般的握距宽两个手指头的长度,每组5-6次。

在推肱三头肌时要稍微放松,然后通过稳定身体的力量,最后用尽全力。这样的重量会加载到你的足弓,再反过来加载到你的腿。它有效地调动肌肉的收缩和腿驱动来暂停和移动负重,而不是借用肱三头肌。

由于宽握距很宽,在整个卧推的过程当中,身体不得不让胸肌和三角肌参与进来,从而减少三头肌的参与,这个时候胸部最大的推力就相当于完成最大的负重。

第三:弹弓护肘卧推

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弹弓护肘主要是锁定力量,锁定一个较大重量的关键是肱三头肌锁定和背部肌肉的收缩,卧推可以锁定强壮的肱三头肌,但如果你的背部失去了收缩能力,你就会失去动作能力。在腹中停止时,肱三头肌会过度发力,在这样没有掌握技巧的情况下,你所到达的并不是你真正的极限重量。

弹弓护肘主要以超过极限重量20kg-30kg的重量来练习卧推,这个动作最好是安排停息卧推之后快速卧推之前,每组练一到五次。

第四:上斜卧推和过头推举

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上斜卧推是非常适合通过高次数训练的动作,每组控制在8-15次。可以专门选择一天来练习过头推举,以增强肩部和上胸肌的力量,3-5组比较适合。

找到适合你的卧推训练,结合计划,运动本身就很有趣!