新手如何高效的练出胸肌？五个胸肌训练动作，带你快速练出效果

胸肌是很多健身初学者最想练的部位，包括部分健身老手，也特别喜欢练胸。因为它代表着男性强壮的一面，相当于门面了，拥有强壮的胸肌会给人有一种安全感！

平时我们收到最多的问题也是关于胸肌的训练，胸肌训练是最受欢迎了，但是在这里，劝告一些人，不要只光顾着练胸噢，如果长期练胸肌，而忽略了背部肌肉的锻炼，会形成肌肉失衡，导致体态出现问题，驼背的问题随之而来！这里就不多讲这个问题，以后会再和大家分享。所以，记住我说的话，肌肉一定要均衡发展。

很多人不清楚胸肌训练如何安排会更好更科学，想要练出漂亮有型的胸肌不仅需要坚持不懈的努力，还需要科学的训练方法，今天和大家分享一下练胸肌比较有效的方法和安排！

练之前需要做充分的准备，全身热身和关节热身，避免运动过程中受伤拉伤的问题的出现。

我们可以选择小哑铃来做肩部的热身，肩外旋，这个动作很适合做肩部的热身，每组做20次，两边交替，各做两组，感觉肩膀有点微微发热即可！

热完肩部以后，可以先做两组俯卧撑，上斜俯卧撑，每组做20次，注意去感受胸肌的发力，更好的去激活肌肉，提升后面的训练状态！

做完两组俯卧撑以后，用轻重量的哑铃做两组上斜飞鸟，每组做15次，这下胸肌已经开始有那种热热的感觉了，然后再进入正式训练！

动作一 平板杠铃卧推

注意事项：选择一个合适自己的重量，建议用宽距，练出来的胸肌会比较好看，每次杠铃下落快接近胸口的时候感受胸大肌的拉伸，上推的时候保持肘关节微屈，直上直下，每组做8-12次，做4组

动作二 哑铃上斜卧推

注意事项：主要针对上胸肌，选择一个适合自己的重量，上斜板的角度可以调整到与地面呈45度，做的过程中，两个肩膀都要贴紧凳子，胸肌挺着，手臂要始终垂直地面，核心收紧，稳住身体，上推发力呼气，还原吸气，每组做10次，做4组

动作三 悍马机推胸

注意事项：单侧推胸可以改善胸肌一边大一边小的问题，如果你左边的胸肌比较小，可以单侧练习左侧的胸肌，双手做完再单独做单侧的，每组多做6次就可以，双手的每组做10-12次，做4组

动作四 绳索夹胸

注意事项：这个动过主要针对下胸肌，利用绳索来完成，上半身可以稍微向前俯身一点，更好的感受胸肌发力，用胸肌发力，注意肘关节的变化，发力的时候肘关节的角度从小变大，每组做12次，做4组

动作五 蝴蝶机夹胸

​注意事项：蝴蝶机夹胸，针对胸肌中缝，调整合适的重量和椅垫高度，注意手腕需要内扣，防止手臂过多发力，肘关节保持微屈，每组做10-12次，做4组

三分练，七分吃。想要练出效果，不仅需要努力的坚持锻炼，还需要更合理的营养摄入，蛋白质，碳水化合物，维生素等等营养素需要均衡摄入，才能练出好的身材。今天的文章就分享到这啦，祝大家的肌肉越来越棒，越来越有型。私人健身王，做您身边的私人健身教练。有任何健身问题和增肌减脂营养如何摄入的问题都可以问我们，免费帮你们解答健身问题。