练瑜伽，如何打开腹股沟？

​练瑜伽，我们经常会听到瑜伽老师说：更多的打开腹股沟，瑜伽前屈一定要从腹股沟开始折叠等等。

那么，腹股沟到底在哪里呢？腹股沟疼痛，僵硬打不开，该怎么办呢？今天，我们一起来更多的了解一下腹股沟：

1、腹股沟的位置

还不知道腹股沟位置的伽人，其实腹股沟的位置特别好找，比如上图中维密模特大腿与骨盆腹部的连接处的红线部位，就是腹股沟。

从解剖学的角度来说，腹股沟位于骨盆上的髂前上棘水平线和腹直肌的外缘和腹股沟韧带之间，该区域涉及到的肌群有耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌和大收肌等。

因此，腹股沟的打开与否，是否有弹性，一方面会限制身体前侧的打开，后弯的深度以及双腿的延展，比如小桥式，轮式等，另一方面会影响前屈类体式的深度，比如站立前屈、坐立前屈等。

2、腹股沟疼痛，僵硬打不开，怎么办？

大家都知道，如果要真正的康复，加强肌肉组织的功能，不仅需要拉伸，还需要加强力量，那么腹股沟也是一样，要提高腹股沟区域的功能，更好的打开腹股沟，让腹股沟更有弹性，更健康，那么，除了拉伸练习，还需要做一些加强力量的练习。

如果腹股沟已产生轻微的拉伤疼痛，伽人们就不要再做拉伸练习，再次重复拉伤，加重病情，可以先通过泡沫轴、网球按摩来缓解该区域的疼痛。

待疼痛有所缓解的时候，再逐渐进行以下的拉伸和力量的康复练习，注意每次练习前，都必须要充分的热身。练习时，做每一个动作，都尽量不要产生疼痛，一旦产生疼痛，立刻进行退阶练习。

1、骑马式/低弓步

• 山式站立，屈双膝，双手放在双脚的两侧
• 右脚向后一大步，小腿脚背贴地
• 左小腿垂直地面，吸气向上立直脊柱
• 呼气后弯，保持3-5个呼吸，换另一侧
• 身体向右扭转，右手打开放在右小腿上
• 吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 屈右膝，右脚靠近臀部
• 右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

2、鸽子式

• 左侧的骑马式开始，屈左膝贴地
• 左脚靠近右侧腹股沟，右腿贴在垫面上
• 双手撑地，延展脊柱
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 慢慢的抬起右腿，脚掌推地
• 吸气延展脊柱，呼气加深体式的强度
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 屈右膝，右脚靠近臀部
• 右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

3、半英雄式

• 坐立在垫面上，屈右膝
• 右脚脚后跟放在右臀部的外侧
• 屈左膝，靠近腹部，双手放在身体的后侧
• 五指撑地，吸气向上延展脊柱，呼气放松双肩
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 身体慢慢的向后，屈手肘在地面上
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 身体仰卧在地面上，双手互抱手肘
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

4、英雄式

• 跪立在垫面上，双膝并拢，脚背贴地，
• 双脚打开略大于髋部，臀部坐在双脚之间
• 吸气向上延展脊柱，呼气双肩下沉
• 保持3-5个呼吸
• 身体慢慢的向后，屈手肘在地面上
• 保持3-5个呼吸
• 身体仰卧在地面上，双手互抱手肘
• 保持3-5个呼吸

5、仰卧上升腿

• 仰卧在垫面上
• 想要启动和激活腹股沟
• 首先需要练习者将更多的意识
• 集中在这个区域
• 然后慢慢的抬腿向上
• 注意不要产生疼痛，保持20-30秒

6、仰卧屈膝练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝，双大腿垂直垫面
• 为了更好的控制腰部
• 可在腰骶下方垫一个小球
• 将右腿向下点地，然后还原
• 重复练习左侧，每个动作可保持3-5个呼吸
• 也可以做交替的动态练习

7、仰卧划船练习

• 仰卧在垫面上，抬双腿微微的离开垫面
• 双手臂前平举，躯干微微抬离垫面
• 屈右膝向上，伸直左手向后
• 左膝伸直，右手向前伸直
• 重复练习另一侧，交替动态练习5-8组

除了以上的练习以外，有一定经验的伽人，还可以通过借助弹力带等小器械的辅助，做抗组的力量练习，效果也很棒哦。