炸！每个练胸的人都做过这个动作，却只有20%的人做对了！
适合人群：所有健身爱好者
内容标签：俯卧撑 多功能 强力纠正
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
俯卧撑通常是弱者的专项
标准的常规俯卧撑是有效的——前提是你很弱。
它的动作结构是这样的：你的肩胛骨可以随意移动，而不像卧推那样要固定在凳子上，所以它要比卧推更容易。
但渡过初学者阶段过后，传统的俯卧撑并不足以帮助你真正增长肌肉。
而且大多数人都不会做正确的俯卧撑。他们将胸部停在离地面大约5厘米的高度，以此来削减运动幅度，这大大降低了胸部的刺激效果。
另外许多人在做俯卧撑时并没有保持全身处于一条直线上，这也是一种作弊。他们让髋部下垂、改变了躯干的角度和重力的关系，使得动作更容易，但效果更差。
本文，我将介绍一种“新的”俯卧撑变式，解决以上所有问题。
最好的俯卧撑方法没有之一
这就是双手离地的俯卧撑，它的历史已经很悠久了，只不过它是通过CrossFit流行起来的。CrossFit为其制定了一些标准的比赛姿势，防止人们作弊。
当几十个俯卧撑动作要在30秒内完成时，你如何判断俯卧撑的深度是否达标？
答案很简单：每次俯卧撑的启动位置都从地面开始，你的整个身体，包括胸部、腹部、股四头肌都要放在地面上，并让双手完全离地。这种姿势就解决了运动幅度不足的问题。
但这并没有完全解决作弊问题，因为你可以先抬起胸部、再抬起髋部，这会导致动作的增肌效率极低。
所以你必须遵守纪律，保持髋部抬高。
正确的双手离地俯卧撑可以让你制造出非常强大的胸部收缩。你现在可以站起来，亲自去实践一下就知道了。
1.脸朝下俯卧在地板上，头部保持中立（颈椎与脊柱在同一条线上）保持你的胸部、腹部、髋部和股四头肌接触地面。你的脚踝应该弯曲，这样你的脚趾腹(不是你的脚趾尖)就能接触到地板。
2.收紧你的腹部、臀部、股四头肌。
3.将你的双手抬离地面，两个肩胛骨向后收，想象自己在做杠铃划船一样。
4.当你的上背部、腹部、臀部、股四头都收紧时，把手放回到地面上，推起自己。
5.推起你自己直到手臂完全伸直锁定。在动作的顶部，确保头、肩、髋、膝、踝处在同一条直线上。为了进一步增加胸部的激活，在顶部试着将两侧上臂向内挤压两秒钟。
6.缓慢地下放你自己回到初始位置。
为什么这种俯卧撑的增肌效果比传统好很多？
●每次动作都从“主动肌无活动”的状态下启动，这会迫使你的胸部被迫做出更强的收缩来抬起身体（想象一下杠铃从地面上静止启动的传统硬拉）。
在传统俯卧撑中，肌肉的牵张反射和肌肉的预激活有助于你更轻松地完成动作。
●它能带给你比传统俯卧撑高出10%的运动幅度。这对增肌的帮助是显而易见的，尤其是在你做高次数训练时。而且这额外的10%属于有利胸大最大激活的范围。
●将手臂抬离地面，可以让你在每次动作之前作出挺胸姿势，而许多人在做传统俯卧撑时全程是没有挺胸的。
挺胸姿势不光拉伸激活了胸大肌，而且帮助你改善体态姿势。
●如果你在卧推中有三角肌前束过分代偿的问题，可以尝试在这种俯卧撑中让下胸贴住地面，然后抬高上胸。以这种胸椎姿势来启动俯卧撑，能隔离三角肌前束，并将压力大量集中在胸部。
●如果所有细节执行正确，你会极大强化胸大肌的神经募集能力，帮助你在其它推类动作中更好地收缩胸大肌。
●它能够强化你的核心坚韧度。你的目标是在俯卧撑的同时保持全身完美地呈一条直线，这很类似平板支撑，但要比平板支撑更有效。
●对于在卧推中无法理解肩胛骨收紧的人，我会让它做这种俯卧撑。通过训练之后他能够收紧肩胛骨，保持上背部坚韧有力，回到卧推训练后他的动作会更安全有效。
●如果你使用快速爆发力向心收缩来执行，它也是一种很好的卧推辅助动作，帮助你增长卧推力量。
如果你的力量很强大，俯卧撑还有价值吗？
在俯卧撑练习中，无论是双手离地版本还是传统版本，你大概都是在使用自己的60-65%体重做动作。所以假设你的体重180磅，意味着你的俯卧撑压力是110-120磅。这个重量始终偏轻了。
你可以通过这些方法让它变得更有挑战性
1.使用慢节奏。向心收缩和离心收缩都使用4-5秒的时间来完成，这能明显提高动作的难度并强化念动一致能力。你也可以用慢速动作作为开头，到了做组后期无力保持的时候回到常规速度。
2.双手的间距宽一些。这会造成一定的机械不利效果，让胸大肌在启动时更吃力。
3.垫高你的双脚。这会强迫你在俯卧撑中克服更多的自身体重，并带来更大的核心压力。但也可能导致你的股四头肌和髋部无法触地，并略微增加了三角肌前束的压力。
4.将双手离地俯卧撑和其它负重动作结合成超级组。这非常实用，你可以先做6-8次大重量哑铃卧推，然后立即做尽可能多的俯卧撑至力竭。
5.将离地俯卧撑作为训练课的收尾动作。此时你的胸大肌已经疲劳了，这种俯卧撑可以让你安全有效地进一步压榨胸大肌。
6.尝试高密度模式：
-做10次，休息20秒
-做9次，休息20秒
-做8次，休息20秒
......直到你完成1组1次。
简单的往往是最有效的
我们常常错过了一些非常有效的动作，仅仅因为它们看起来不是那么华丽。
由于不借助任何器械，俯卧撑在许多人眼里只是中学体育课项目，而不是真正的训练。这种想法是有缺陷的。
你的身体并不知道阻力是来自机器、自由重量、沙袋、你的身体，还是你行李箱里的尸体。
它只知道哪块肌肉需要紧张，需要做出多强的努力。如果你能找到一种方法让双手离地俯卧撑更具挑战性，那么这个动作就能像其他任何胸部训练一样强化肌肉，甚至帮助你在其它动作中更好地募集胸部。
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