有氧, 你所不知道的暗面!

文 / 健身减肥达人
2017-07-05 21:25

"有氧运动和力量训练一直都有争议,二者所涉及的力量类型和身体机能是完全不同的两个方向。这两种运动本身无好坏,只是,对于减肥或者肌肉迷们来说,二者就有一定的优劣了。今天,用最科学的结论为大家分享有氧背后的暗面。"

1)身体内部的转换与能量变化过程极其复杂,绝不是简单的热量和卡路里理论就能涵盖的。对于健身,真正的关键是利用饮食和训练提高静息代谢速率,促进代谢速度、脂肪分解速度以及酶的合成速度等。在这些效应方面,力量训练有着强有力的优势;

2)很多人往往只关心卡路里的摄入与消耗量,最终导致身体失衡——极端的热量损失/或者过度有氧。这种失衡状态的最终结果就是:肌肉分解或者身体功能不足,体脂反而出现“存活响应survival response”。一旦达到这个生理状态,不论你降低多少热量摄入、消耗再多的卡路里,身体脂肪一点都不会降低。最终的结果:饿个半死,累个半死,仍然是个胖子,还是个虚弱的胖子;

3)过度有氧导致的肌肉损失会降低静息代谢速率,抑制自然生长激素的水平。一旦这类人恢复正常饮食和训练状态,体重必然会有所上升,这通常会导致恶性循环。事实上,这种恶性循环(就算是那些为了比赛而使体重在赛季-非赛季之间循环的健美运动员)会使代谢和激素系统受到不可逆的损伤;

4)假设每天训练1小时,相比于静息状态下23小时的燃卡量,1小时的训练过程中所消耗的热量要小很多。事实上,脱脂过程也是发生在训练后的恢复过程中,而不是训练本身。所以,训练本身的意义在于:增肌、促进新陈代谢,而不是燃脂;

5)力量训练之后,代谢速率很高(运动后热量燃烧效应),其持续时间几乎可以达到48小时。主要原因:力量训练之后有多个恢复步骤:细胞激活、组织修复、蛋白质合成等,每个过程都需要能量和卡路里;

6)有氧训练可以提高皮质醇水平。超长时间的训练会使皮质醇水平太高、太高频率的训练会使皮质醇水平长期保持较高水平,无论是何种情况都不利于身体的改善。皮质醇会迫使肌肉组织分解转换为葡萄糖,为身体功能,还会促进脂肪堆积(尤其上腹部);

7)力量训练同样可以提高皮质醇水平,但是它同时也会提高睾丸素和生长激素水平,这两种激素强有力地刺激肌肉生长,可以抵消皮质醇所引起的肌肉分解作用。生长激素本身,用于促进蛋白合成作用以及瘦肌生长;

8)有氧期间可以燃脂,与此同时,身体通过酶调控,促进脂肪储存。力量训练期间,身体主要燃烧葡萄糖和糖原,身体通过酶调控,促进肌肉储存糖原;

9)力量训练有着比有氧更强大、更积极的营养分配效应,这意味着力量训练有有利于营养物质进入肌肉细胞(用于增加和维持肌肉),而脱离脂肪细胞;

10)人体有一部分“中间”肌肉纤维,既不属于快肌纤维也不属于慢肌纤维,主要取决于训练类型。耐力性质的训练中,它们属于慢肌纤维;而力量训练中,它们属于快肌纤维。这意味着,力量训练过程中,有更多的快肌纤维的撕裂和生长,也就是更能促进代谢速率和脂肪燃烧速率。