高效利用俯卧撑，不用进入健身房，在家锻炼结实的胸肌

现在的生活节奏太快，人们的时间变得越来越值钱。大多数的人没有时间去健身房健身运动，想进行锻炼都不可以。但是，生命在于运动，只有运动才能让身体更舒坦。但是对于有自身要求的人来说，他们不仅只是运动，更想练出好的身材，今天给大家介绍在家就可以练胸肌的方法。

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我们最常见的训练项目中俯卧撑就是一种，不需要健身器械的辅助，不要求场地，而且是最简单的。实际运动中，我们经常忽视它的作用，但是这依然改变不了它的高性价比。只要合理的运用俯卧撑，就可以练出完美的肌肉。

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一：标准俯卧撑

俯卧撑不光会涉及三头肌、胸部和肩部，更多的人忘记了对腹肌、臀大肌和腿部肌肉的训练，人们的身体一般是一个拱形，身体不够紧绷，骨盆需要向后倾斜，臀部夹紧；进行标准俯卧撑，大家可以使用宽一点的握距，与窄握相对比，宽握距让胸部肌肉的参与度更高，而窄握主要是锻炼肱三头肌；屈肘推直时尽量做到完美，使身体呈一条直线，俯卧要平稳，眼睛向前看；屈肘时，肩胛骨会发生变化。

2.拍手俯卧撑

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拍手俯卧撑，用于提升上肢爆发力的锻炼方法。脚尖撑地，使用腰腹力量保持躯干成一条直线；双手双脚支撑身体，保持平衡，慢慢下降身体贴近地面；双手用力爆发向上推使双手离地，击掌一下，注意：眼睛看向地面、不要抬头或者低头；保持腰背挺直，侧面看头至脚成一直线。

3.宽距俯卧撑

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双手间距约是1.5倍肩宽，手指向外旋转支撑，保持腰背挺直，从侧面看过去身体是一条直线。向下降落身体到胸大肌有较强的拉伸感，推直手臂起身，还原动作；吸气时弯曲手臂，呼气时伸直手臂；推起的时候胸部要有明显的收缩感；动作的顶点，胸部有紧绷感。

4.窄距俯卧撑

双手的间距比肩膀的宽度的窄，主要用于锻炼胸肌的中缝和肱三头肌，钻石俯卧撑是它的升级版，这个动作可以很好的刺激胸肌，锻炼胸肌的中缝。